Từ quyển: The Science of Meditation
Nguyên tác: Altering Traits
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển
***
“Lúc ban đầu, chẳng có gì đến. Ở giữa chặng đường,
chẳng có gì ở lại. Và đến cuối cùng, chẳng có gì rời đi.” Câu nói triết lý ẩn ý
ấy xuất phát từ Jetsun Milarepa, nhà thơ, hành giả yoga và bậc hiền triết lỗi lạc
của Tây Tạng vào thế kỷ XII.
Matthieu Ricard giải thích lời dạy này như sau:
khi mới bắt đầu thực hành thiền định, ta hầu như không cảm nhận được sự thay đổi
nào trong bản thân. Sau một thời gian bền bỉ tu tập, ta bắt đầu nhận ra những
chuyển biến trong cách sống và cách hiện hữu của mình, nhưng chúng còn đến rồi
đi, chưa thật sự vững vàng. Cuối cùng, khi sự thực hành trở nên ổn định, những
chuyển hóa ấy trở thành thường hằng và bền vững, không còn dao động nữa. Đó
chính là những phẩm chất đã được chuyển hóa — những thay đổi sâu sắc và lâu dài
trong con người ta.
Nhìn tổng thể, các dữ liệu về thiền cho thấy một
quỹ đạo chuyển hóa tăng dần — từ người mới bắt đầu, đến những hành giả thực
hành lâu năm, rồi đến các yogi. Cung bậc tiến bộ này dường như phản ánh cả tổng
số giờ thực hành trong suốt cuộc đời lẫn thời gian nhập thất dưới sự hướng dẫn
của các bậc thầy giàu kinh nghiệm.
Các nghiên cứu về người mới bắt đầu thường xem
xét tác động của dưới 100 giờ thực hành — thậm chí có trường hợp chỉ khoảng 7
giờ. Nhóm hành giả lâu năm, chủ yếu là những người thực hành thiền Vipassana,
có trung bình khoảng 9.000 giờ thực hành trong đời (dao động từ 1.000 đến hơn
10.000 giờ).
Còn các yogi được nghiên cứu trong phòng thí
nghiệm của Richard J. Davidson đều đã hoàn thành ít nhất một khóa nhập thất ba
năm theo truyền thống Tây Tạng, với tổng số giờ thực hành suốt đời có người lên
tới 62.000 giờ như Mingyur Rinpoche. Trung bình, các yogi có số giờ thực hành gấp
ba lần nhóm hành giả lâu năm — khoảng 27.000 giờ so với 9.000 giờ.
Một vài hành giả Vipassana lâu năm đã tích lũy
hơn 20.000 giờ thực hành trong đời, và một hai người thậm chí đạt tới 30.000 giờ.
Tuy vậy, không ai trong số họ từng tham dự một khóa nhập thất ba năm — điều vốn
dần trở thành dấu hiệu phân biệt thực tế của nhóm yogi.
Dù có một vài trường hợp hiếm hoi số giờ thực
hành bị chồng lấn giữa các nhóm, phần lớn vẫn có thể xếp vào ba nhóm tương đối
rõ ràng như vậy.
Không có một mốc số giờ cố định, cứng nhắc nào để
phân định ba cấp độ này. Tuy nhiên, các nghiên cứu thường tập trung vào những
khoảng thời gian thực hành nhất định. Chúng tôi tạm chia lợi ích của thiền
thành ba mức độ “liều lượng – đáp ứng”, tương ứng khá gần với các cấp bậc người
mới, nghiệp dư, và chuyên nghiệp — tương tự như trong mọi lĩnh vực kỹ năng
khác, từ vũ công ba lê cho đến các nhà vô địch cờ vua.
Phần lớn người hành thiền ở phương Tây thuộc cấp
độ đầu tiên: những người thiền trong thời gian ngắn — từ vài phút đến khoảng nửa
giờ mỗi ngày. Một nhóm nhỏ hơn tiếp tục tiến lên mức hành giả lâu năm. Và chỉ
có rất ít người đạt tới trình độ tinh thông của các yogi.
Hãy xem những tác động ở những người mới bắt đầu
thực hành thiền. Khi nói đến khả năng hồi phục sau căng thẳng, bằng chứng về lợi
ích trong vài tháng đầu thực hành hằng ngày chủ yếu mang tính chủ quan hơn là
khách quan — và vẫn còn chưa thật vững chắc.
Tuy vậy, hạch hạnh nhân (amygdala) — một trung
tâm quan trọng trong hệ thống xử lý căng thẳng của não bộ — cho thấy mức phản ứng
giảm xuống sau khoảng 30 giờ thực hành trong tám tuần theo chương trình
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Thiền về lòng từ bi cho thấy lợi ích rõ rệt ngay
từ sớm. Chỉ khoảng bảy giờ thực hành trong vòng hai tuần đã có thể làm tăng sự
kết nối giữa các mạch thần kinh liên quan đến sự thấu cảm và cảm xúc tích cực —
đủ mạnh để những thay đổi này xuất hiện cả ngoài trạng thái thiền chính thức.
Đây là dấu hiệu đầu tiên cho thấy một trạng thái nhất thời đang dần chuyển
thành một phẩm chất bền vững, dù những hiệu ứng này có lẽ sẽ không kéo dài nếu
thiếu thực hành hằng ngày. Việc chúng biểu lộ cả khi không ngồi thiền có thể phản
ánh nền tảng “thiện lành” vốn có trong cấu trúc tự nhiên của con người.
Người mới bắt đầu cũng sớm nhận thấy sự cải thiện
về khả năng chú ý. Chỉ sau tám phút thực hành chánh niệm, tình trạng tâm trí
lang thang đã giảm — dù hiệu quả này còn ngắn ngủi. Tuy vậy, chỉ hai tuần thực
hành cũng đủ giúp giảm sự xao lãng, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ
làm việc, thậm chí nâng cao đáng kể điểm số trong kỳ thi Graduate Record
Examinations (GRE) — kỳ thi đầu vào bậc cao học. Một số nghiên cứu còn cho thấy
mức giảm hoạt hóa ở các vùng não liên quan đến “cái tôi” trong mạng lưới mặc định
(default mode network) chỉ sau khoảng hai tháng thực hành.
Về sức khỏe thể chất, cũng có những tin vui: những
cải thiện nhỏ trong các dấu ấn phân tử liên quan đến quá trình lão hóa tế bào
dường như đã xuất hiện chỉ sau khoảng ba mươi giờ thực hành.
Dẫu vậy, tất cả những hiệu ứng ấy khó có thể duy
trì nếu không có sự thực hành bền bỉ. Tuy nhiên, ngay cả như thế, những lợi ích
này vẫn gây ấn tượng vì chúng khá rõ rệt đối với người mới bắt đầu.
Kết luận rút ra: thực hành thiền có thể mang lại
kết quả tương đối nhanh ở một số phương diện, ngay cả khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.
VỀ LÂU
DÀI
Khi kiên trì với thiền qua nhiều năm, hành giả
bước vào mức thực hành dài hạn — khoảng từ 1.000 đến 10.000 giờ trong đời — và
khi đó, lợi ích trở nên sâu sắc hơn. Điều này thường đồng nghĩa với việc duy
trì thời thiền hằng ngày, cùng với những khóa nhập thất hằng năm kéo dài khoảng
một tuần để được hướng dẫn thêm — và tiếp tục như vậy suốt nhiều năm.
Những tác động ban đầu không chỉ được củng cố mà
còn mở rộng, đồng thời xuất hiện thêm các chuyển biến mới.
Chẳng hạn, trong khoảng thực hành này, ta thấy
xuất hiện các chỉ dấu thần kinh và nội tiết cho thấy mức phản ứng với căng thẳng
đã giảm xuống. Sự kết nối chức năng trong một mạch não quan trọng đối với khả
năng điều hòa cảm xúc được tăng cường. Đồng thời, mức cortisol — hormone chủ chốt
do tuyến thượng thận tiết ra khi cơ thể đối diện với căng thẳng — cũng suy giảm.
Thực hành tâm từ (loving-kindness) và lòng bi mẫn
(compassion) trong thời gian dài giúp tăng cường sự “cộng hưởng” thần kinh trước
nỗi khổ của người khác — đi kèm với sự quan tâm sâu sắc hơn và khả năng thực sự
ra tay giúp đỡ cao hơn.
Khả năng chú ý cũng được củng cố trên nhiều
phương diện khi thực hành lâu năm:
• Sự chú ý có chọn lọc trở nên sắc bén hơn.
• Hiện tượng “chớp mắt chú ý” (attentional
blink) giảm xuống.
• Khả năng duy trì tập trung lâu dài trở nên dễ
dàng hơn.
• Trạng thái tỉnh táo, sẵn sàng phản ứng cũng
gia tăng.
Ngoài ra, những người thực hành lâu năm cho thấy
khả năng điều chỉnh giảm các dòng suy nghĩ lan man và xu hướng ám ảnh về bản
thân — vốn liên quan đến mạng lưới mặc định (default mode network). Sự kết nối
bên trong các mạch này cũng suy yếu đi, cho thấy mức độ bận tâm về cái tôi giảm
xuống.
Những cải thiện này thường biểu lộ rõ trong trạng
thái thiền định, và nhìn chung có xu hướng dần trở thành những phẩm chất bền vững,
chứ không chỉ là những trạng thái nhất thời.
Những chuyển biến ở các tiến trình sinh học rất
căn bản — như nhịp thở chậm lại — thường chỉ xuất hiện sau vài nghìn giờ thực
hành. Một số tác động trong đó dường như được tăng cường mạnh mẽ hơn nhờ những
giai đoạn nhập thất chuyên sâu, thay vì chỉ thực hành hằng ngày.
Dù bằng chứng vẫn chưa hoàn toàn dứt khoát, tính
mềm dẻo thần kinh (neuroplasticity) từ quá trình thực hành dài hạn có vẻ tạo ra
cả những thay đổi về cấu trúc lẫn chức năng của não bộ. Chẳng hạn, sự kết nối
hoạt động giữa hạch hạnh nhân (amygdala) và các mạch điều hòa ở vùng vỏ não trước
trán (prefrontal cortex) trở nên chặt chẽ hơn, hỗ trợ khả năng điều tiết cảm
xúc.
Đồng thời, các mạch thần kinh của nhân accumbens
(nucleus accumbens) — vốn liên quan đến cảm giác “ham muốn” hay sự dính mắc —
dường như thu nhỏ lại theo thời gian thực hành lâu dài, cho thấy xu hướng giảm
bớt sự bám chấp.
Nhìn chung, ta thấy một xu hướng chuyển biến
tăng dần theo tổng số giờ hành thiền trong đời. Tuy vậy, nhiều khả năng các hệ
thống thần kinh khác nhau thay đổi với tốc độ khác nhau. Chẳng hạn, lợi ích của
thực hành lòng bi mẫn thường xuất hiện sớm hơn so với khả năng làm chủ căng thẳng.
Chúng tôi kỳ vọng rằng các nghiên cứu trong tương lai sẽ làm rõ hơn động lực
“liều lượng – đáp ứng” đối với từng mạch não riêng biệt.
Những dấu hiệu đầy hứng thú cho thấy các hành giả
lâu năm, ở một mức độ nào đó, trải nghiệm hiệu ứng “từ trạng thái thành phẩm chất”
— tức là chính các đặc tính của trạng thái thiền định dần trở thành nền tảng bền
vững, qua đó làm tăng sức mạnh của sự thực hành.
Một số yếu tố của trạng thái thiền, như sóng
gamma trong não, thậm chí có thể tiếp tục duy trì cả khi ngủ. Ngoài ra, chỉ một
ngày nhập thất của những hành giả dày dạn cũng đã cải thiện phản ứng miễn dịch ở
cấp độ gen — một phát hiện từng khiến giới y khoa không khỏi kinh ngạc.
CÁC DU GIÀ HÀNH GIẢ (YOGIS)
Ở đẳng cấp thế giới này (khoảng 12.000 đến 62.000 giờ thực hành trong suốt cuộc
đời, bao gồm nhiều năm nhập thất chuyên sâu), những hiệu ứng thật sự đáng kinh
ngạc bắt đầu xuất hiện. Việc thực hành phần nào xoay quanh việc chuyển hóa các
trạng thái thiền định thành phẩm chất bền vững — thuật ngữ Tây Tạng cho điều
này được dịch là “trở nên quen thuộc” với tâm thái thiền định. Các trạng thái
thiền hòa nhập vào các hoạt động thường nhật, khi những trạng thái biến đổi dần
ổn định thành các đặc tính biến đổi và trở thành những phẩm chất lâu dài.
Tại đây, nhóm của Richie đã quan sát thấy những dấu hiệu của các đặc tính biến
đổi trong chức năng não bộ, thậm chí cả cấu trúc não của các du già hành giả,
cùng với những phẩm chất con người tích cực mạnh mẽ. Sự gia tăng trong các dao
động gamma đồng bộ — ban đầu được ghi nhận trong quá trình thiền về lòng từ bi
— cũng được tìm thấy, dù ở mức độ thấp hơn, ngay cả trong trạng thái nền. Nói
cách khác, đối với các du già hành giả, trạng thái này đã trở thành một phẩm chất
bền vững.
Sự tương tác giữa trạng thái và phẩm chất (state-by-trait) có nghĩa là những gì
xảy ra trong lúc thiền có thể rất khác đối với các du già hành giả, và sự khác
biệt này thể hiện rõ rệt khi so sánh với người mới bắt đầu thực hành cùng một
phương pháp.
Có lẽ bằng chứng mạnh mẽ nhất đến từ phản ứng của các du già hành giả trước cơn
đau thể chất trong một bài thực hành chánh niệm đơn giản: một hình “chữ V ngược”
rõ nét — rất ít hoạt động não trong giai đoạn chờ đợi cơn đau, một đỉnh phản ứng
dữ dội nhưng rất ngắn khi cơn đau xảy ra, sau đó là sự phục hồi cực kỳ nhanh
chóng.
Đối với phần lớn chúng ta, việc duy trì sự tập trung đòi hỏi nỗ lực tinh thần.
Nhưng với các du già hành giả có số giờ thực hành tích lũy cao nhất, sự tập
trung trở nên không cần cố gắng. Khi sự chú ý của họ đã khóa chặt vào một đối
tượng mục tiêu, các mạch thần kinh liên quan đến sự chú ý đòi hỏi nỗ lực sẽ lắng
xuống, trong khi sự chú ý của họ vẫn duy trì trạng thái tập trung hoàn hảo.
Khi các du già hành giả thiền về lòng từ bi, sự liên kết giữa tim và não được
tăng cường vượt mức thông thường. Cuối cùng, có một dữ liệu đầy gợi mở cho thấy
sự thu nhỏ của nhân accumbens (nucleus accumbens) ở những người thiền lâu năm,
gợi ý rằng có thể tồn tại thêm những thay đổi cấu trúc khác trong não bộ của
các du già hành giả — những thay đổi hỗ trợ sự giảm bớt dính mắc, chấp thủ và tập
trung vào bản ngã. Chính xác còn có những chuyển dịch thần kinh nào khác như vậy,
và chúng mang ý nghĩa gì, vẫn đang chờ được giải mã trong các nghiên cứu tương
lai.
PHẦN SAU (THE AFTER)
Những dữ liệu đáng kinh ngạc này chỉ mới hé lộ phần nào sự nở rộ trọn vẹn của
con đường tu tập chiêm nghiệm ở cấp độ này. Một số phát hiện xuất hiện khá tình
cờ — chẳng hạn khi Richie quyết định kiểm tra dữ liệu trạng thái nền của các du
già hành giả, hoặc khi ông so sánh nhóm có nhiều năm thực hành nhất với những
nhóm còn lại.
Bên cạnh đó còn có những bằng chứng mang tính giai thoại: khi phòng thí nghiệm
của Richie yêu cầu một du già hành giả lấy mẫu nước bọt để đánh giá mức độ hoạt
động cortisol trong thời gian nhập thất, các chỉ số thấp đến mức nằm ngoài
thang đo tiêu chuẩn, buộc phòng thí nghiệm phải điều chỉnh phạm vi xét nghiệm
xuống thấp hơn.
Một số truyền thống Phật giáo nói về mức độ ổn định này như là sự nhận ra “thiện
tính căn bản” nội tại thấm nhuần toàn bộ tâm trí và mọi hoạt động của con người.
Như một vị Lạt-ma Tây Tạng từng nói về chính vị thầy của mình — một bậc thầy được
tôn kính bởi tất cả các dòng truyền thừa tu tập chiêm nghiệm Tây Tạng —: “Một
người như ngài có ý thức hai tầng,” trong đó những thành tựu thiền định của
ngài luôn hiện diện như một nền tảng vững chắc cho bất cứ điều gì ngài làm.
Một số phòng thí nghiệm — bao gồm phòng của Richie và của Judson Brewer — đã nhận
thấy rằng những người hành thiền ở trình độ cao hơn có thể biểu hiện một mô
hình hoạt động não bộ, ngay cả khi chỉ đang nghỉ ngơi, tương tự như trạng thái
thiền chánh niệm hoặc tâm từ ái; trong khi người mới bắt đầu thì không. Sự so
sánh giữa trạng thái nền của một hành giả dày dạn kinh nghiệm với người mới thực
hành là một dấu ấn đặc trưng cho cách các “phẩm chất biến đổi” (altered traits)
xuất hiện trong nghiên cứu, dù nó chỉ cung cấp một lát cắt tại một thời điểm nhất
định.
Có lẽ một ngày nào đó, một nghiên cứu siêu dài hạn sẽ mang lại cho chúng ta điều
tương đương với một đoạn “video” cho thấy các phẩm chất biến đổi (altered
traits) hình thành như thế nào theo thời gian.
Còn hiện tại, như nhóm của Judson Brewer giả thuyết, thiền dường như đang chuyển
hóa trạng thái nghỉ ngơi — tức chế độ mặc định của não bộ — để nó trở nên giống
với trạng thái thiền.
Hoặc như chúng tôi đã từng diễn đạt từ lâu: “cái sau” chính là “cái trước” cho
lần “trong khi” tiếp theo.
TÌM KIẾM SỰ CHUYỂN HÓA BỀN VỮNG
“Nếu trái tim bạn lang thang hay bị xao lãng,” Francis de Sales (1567–1622), một
vị thánh Công giáo, đã khuyên, “hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại điểm ban đầu… và
ngay cả khi trong suốt một giờ bạn không làm gì ngoài việc đưa trái tim mình trở
lại… dù mỗi lần nó lại rời đi, thì giờ đó vẫn được sử dụng rất tốt.”³
Hầu như mọi hành giả thiền định đều thực hiện một chuỗi bước chung, bất kể
phương pháp cụ thể là gì. Chuỗi đó bắt đầu bằng việc đặt tâm vào một đối tượng
chú ý đã chọn — nhưng rồi sau một lúc, tâm bạn lại lang thang. Khi bạn nhận ra
mình đã xao lãng, bạn có thể thực hiện bước cuối cùng: đưa tâm trở về với đối
tượng ban đầu.
Nghiên cứu tại Emory University do Wendy Hasenkamp (một cựu nghiên cứu sinh của
SRI và hiện là giám đốc khoa học tại Mind and Life Institute) thực hiện đã phát
hiện rằng các kết nối giữa những vùng não liên quan đến các bước này mạnh hơn ở
những người hành thiền lâu năm.⁴ Điều quan trọng là sự khác biệt giữa nhóm thiền
giả và nhóm đối chứng không chỉ xuất hiện trong lúc thiền mà còn cả ở trạng
thái “nghỉ ngơi” thông thường — điều này gợi ý về một tác động mang tính đặc điểm
bền vững (trait effect).
Thước đo tổng số giờ hành thiền trong suốt cuộc đời mang lại một cơ hội lý tưởng
để liên hệ con số đó với, chẳng hạn, những thay đổi trong não bộ. Tuy nhiên, để
bảo đảm rằng mối liên hệ ấy không phải do sự tự chọn mẫu hay các yếu tố tương tự
khác gây ra, cần thêm một bước nữa: một nghiên cứu theo chiều dọc
(longitudinal), trong đó — lý tưởng nhất — tác động sẽ ngày càng rõ rệt khi việc
thực hành tiếp tục (kèm theo một nhóm đối chứng chủ động được theo dõi trong
cùng khoảng thời gian nhưng không cho thấy những thay đổi đó).
Hai nghiên cứu theo chiều dọc — công trình của Tania Singer về sự đồng cảm và
lòng từ bi, và của Cliff Saron về thiền shamatha — đã cung cấp một trong những
bằng chứng thuyết phục nhất cho đến nay về sức mạnh của thiền trong việc tạo ra
những thay đổi mang tính đặc điểm bền vững (altered traits). Và bên cạnh đó,
cũng có những điều bất ngờ.
Hãy xem một phát hiện từ nghiên cứu của Tania. Bà lưu ý rằng một số nhà nghiên
cứu từng thắc mắc vì sao những thiền sinh thực hành quán thân hằng ngày (như
trong phương pháp của S. N. Goenka) lại không cho thấy sự cải thiện nào trong
việc đếm nhịp tim của mình — một bài kiểm tra tiêu chuẩn về “liên cảm nội thân”
(interoception), tức khả năng cảm nhận và điều hợp với các tín hiệu bên trong
cơ thể.
Bà đã tìm ra câu trả lời trong Dự án ReSource của mình. Khả năng nhận biết các
tín hiệu cơ thể như nhịp tim không tăng lên sau ba tháng thực hành hằng ngày về
“sự hiện diện” (presence), vốn bao gồm cả quán thân chánh niệm. Tuy nhiên, những
cải thiện ấy bắt đầu xuất hiện sau sáu tháng, và còn tăng mạnh hơn sau chín
tháng. Một số lợi ích cần thời gian để chín muồi — điều mà các nhà tâm lý học gọi
là “hiệu ứng ngủ muộn” (sleeper effect).
Hãy xem câu chuyện về một hành giả yoga đã nhiều năm nhập thất trong một hang động
trên dãy Himalayas. Một ngày nọ, có một lữ khách tình cờ đi ngang qua và thấy
ông, bèn hỏi ông đang làm gì.
“Tôi đang thiền về sự nhẫn nhục,” vị hành giả đáp.
“Vậy thì,” người lữ khách đáp, “ông xuống địa ngục đi!”
Nghe vậy, vị hành giả tức giận quát lại: “Chính anh mới xuống địa ngục ấy!”
Câu chuyện ấy (cũng như câu chuyện về vị hành giả trong khu chợ) từ bao thế kỷ
nay đã được dùng như một lời cảnh tỉnh cho những người tu tập nghiêm túc, nhắc
nhở họ rằng phép thử thực sự của sự thực hành chính là đời sống thường nhật, chứ
không phải những giờ phút tách biệt trên tọa cụ.
Một phẩm chất như nhẫn nhục phải khiến ta vững vàng, không dao động trước bất cứ
điều gì cuộc sống mang đến.
Đức Đạt Lai Lạt Ma kể lại câu chuyện này và giải thích: “Có một
câu tục ngữ Tây Tạng nói rằng trong một số trường hợp, người tu tập mang dáng vẻ
bề ngoài của bậc thánh thiện — điều đó đúng khi mọi việc đều thuận lợi, khi mặt
trời đang tỏa sáng và bụng được no đủ. Nhưng khi họ đối diện với một thử thách
hay khủng hoảng thực sự, thì họ lại trở nên giống hệt như mọi người khác.”⁵
“Thảm họa trọn vẹn” của đời sống chúng ta chính là phép thử tốt nhất cho độ bền
vững của những phẩm chất đã được chuyển hóa. Mức cortisol cực thấp của một hành
giả trong thời gian nhập thất cho ta biết anh ta có thể thư giãn đến mức nào;
nhưng mức cortisol của anh ta trong một ngày bận rộn, đầy áp lực mới cho thấy
liệu sự thư giãn ấy đã trở thành một đặc tính bền vững, được chuyển hóa thật sự
hay chưa.
CHUYÊN MÔN
Chúng ta đều từng nghe rằng cần 10.000 giờ luyện tập để làm chủ một kỹ năng như
lập trình máy tính hay chơi golf, đúng không?
Sai.
Thực tế, khoa học cho thấy rằng một số lĩnh vực (như ghi nhớ) có thể được làm
chủ chỉ trong khoảng 200 giờ. Quan trọng hơn, phòng thí nghiệm của Richie phát
hiện rằng ngay cả trong số những hành giả thiền định dày dạn kinh nghiệm — tất
cả đều đã thực hành ít nhất 10.000 giờ — mức độ thành thạo vẫn tiếp tục tăng
lên đều đặn theo tổng số giờ luyện tập tích lũy suốt đời.
Điều này hẳn sẽ không làm Anders Ericsson, nhà khoa học nhận thức chuyên nghiên
cứu về chuyên môn, ngạc nhiên — dù chính công trình của ông, khiến ông không khỏi
khó chịu, đã làm nảy sinh niềm tin sai lầm nhưng phổ biến về “sức mạnh kỳ diệu”
của 10.000 giờ trong việc tạo nên sự tinh thông.
Nghiên cứu của Ericsson cho thấy: điều quan trọng không chỉ là tổng số giờ luyện
tập, mà là chất lượng của những giờ luyện tập đó thông minh đến mức nào.
Điều ông gọi là “luyện tập có chủ đích” (deliberate practice) bao gồm việc có một
huấn luyện viên chuyên môn đưa ra phản hồi về cách bạn đang thực hiện, để bạn
có thể cải thiện một cách có định hướng, phù hợp với tiến bộ của mình.
Một người chơi golf có thể nhận được những lời khuyên chính xác từ huấn luyện
viên về cách cải thiện cú swing của mình; tương tự, một bác sĩ phẫu thuật đang
được đào tạo có thể nhận phản hồi từ các bác sĩ giàu kinh nghiệm hơn về cách
nâng cao kỹ thuật chuyên môn. Và khi người chơi golf hay bác sĩ phẫu thuật đã
luyện tập những cải thiện đó đến mức thành thạo, các huấn luyện viên lại tiếp tục
đưa ra phản hồi cho vòng tiến bộ tiếp theo.
Đó là lý do vì sao rất nhiều người biểu diễn chuyên nghiệp — trong thể thao,
sân khấu, cờ vua, âm nhạc và nhiều lĩnh vực khác — vẫn tiếp tục có huấn luyện
viên suốt sự nghiệp của mình. Dù bạn giỏi đến đâu, bạn vẫn luôn có thể trở nên
tốt hơn một chút. Trong môi trường cạnh tranh, những cải thiện nhỏ có thể tạo
nên khác biệt giữa thắng và thua. Và nếu bạn không thi đấu, thì kỷ lục cá nhân
của chính bạn sẽ được nâng lên từng bước.
Điều tương tự cũng áp dụng cho thiền định. Hãy lấy trường hợp của Richie và
Dan. Chúng tôi đã duy trì việc thực hành đều đặn suốt nhiều thập kỷ, và trong
nhiều năm trong số đó, mỗi năm tham dự một hoặc hai khóa nhập thất kéo dài một
tuần. Cả hai chúng tôi đều ngồi thiền mỗi sáng trong hơn bốn mươi năm (trừ khi
có việc như chuyến bay lúc 6 giờ sáng làm gián đoạn thói quen).
Về mặt kỹ thuật, cả hai có thể được xem là những người hành thiền lâu năm, với
khoảng 10.000 giờ thực hành tích lũy suốt đời. Thế nhưng, không ai trong chúng
tôi cảm thấy mình đặc biệt tiến hóa khi nói đến những “đặc tính chuyển hóa”
tích cực ở mức độ sâu sắc. Vì sao vậy?
Trước hết, dữ liệu cho thấy việc hành thiền một thời gian ngắn mỗi ngày rất
khác biệt so với việc tham gia một khóa tu kéo dài nhiều ngày hoặc lâu hơn. Hãy
xem xét một phát hiện bất ngờ nảy sinh trong nghiên cứu về những người hành thiền
kỳ cựu (trung bình 9.000 giờ tập luyện) và phản ứng của họ đối với căng thẳng
(xem chương năm, "Một tâm trí tĩnh lặng").
Kết quả cho thấy: mối liên kết giữa vùng vỏ mặt trước trán và hạnh nhân
(amygdala) của người thiền định càng mạnh thì họ càng ít bị kích động. Điều gây
ngạc nhiên là: sự gia tăng mạnh mẽ nhất trong kết nối tiền trán - hạnh nhân tỷ
lệ thuận với số giờ mà người hành thiền đã trải qua trong các khóa tu, chứ
không phải với số giờ tự tập tại nhà.
Tương tự như vậy, một phát hiện gây ngạc nhiên khác đến từ nghiên cứu về nhịp
thở. Số giờ thực hành trong khóa tu của một người hành thiền có mối tương quan
chặt chẽ nhất với việc nhịp thở chậm lại, mạnh hơn nhiều so với việc duy trì thực
hành hàng ngày.
Một điểm khác biệt quan trọng của việc hành thiền trong các khóa tu là luôn có
sự hiện diện của các người thầy hướng dẫn – những người đóng vai trò như một huấn
luyện viên. Kế đến là cường độ thực hành cực kỳ cao: các thiền sinh thường dành
tới tám tiếng (và đôi khi nhiều hơn thế) mỗi ngày để thực hành chính thức, liên
tục trong nhiều ngày liền. Thêm vào đó, hầu hết các khóa tu đều giữ im lặng ít
nhất là một phần, điều này góp phần đẩy mạnh cường độ tập trung. Tất cả những yếu
tố đó cộng hưởng lại tạo nên một cơ hội độc nhất để đẩy nhanh tiến trình học hỏi.
Một sự khác biệt khác giữa người nghiệp dư và chuyên gia nằm ở cách thức họ luyện
tập.
• Người nghiệp dư: Họ học các kỹ năng cơ bản — dù là chơi golf, cờ vua, hay có
lẽ là chánh niệm — và thường chững lại sau khoảng 50 giờ cải thiện thông qua
luyện tập. Trong suốt thời gian còn lại, mức độ kỹ năng của họ chỉ duy trì ở mức
ngang bằng; việc tập luyện thêm không đem lại những bước tiến lớn.
• Chuyên gia: Ngược lại, các chuyên gia luyện tập theo cách khác. Họ thực hiện
các buổi tập cường độ cao dưới sự giám sát chặt chẽ của một huấn luyện viên –
người sẽ chỉ dẫn cho họ cần phải cải thiện điều gì tiếp theo để trở nên giỏi
hơn nữa. Điều này tạo ra một biểu đồ học tập liên tục với những cải thiện ổn định.
Những phát hiện này chỉ ra rằng bạn cần có một người thầy, một người tiến bộ
hơn bạn, có thể hướng dẫn và huấn luyện bạn cách cải thiện. Cả hai chúng tôi
trong nhiều năm qua vẫn tiếp tục tìm kiếm sự hướng dẫn từ các giáo thọ thiền,
nhưng những cơ hội như vậy chỉ xuất hiện không thường xuyên trong cuộc sống của
chúng tôi.
Cuốn Thành Tịnh Đạo Luận (Visuddhimagga) khuyên những người thực hành nên tìm một
người có kinh nghiệm hơn mình để làm người hướng dẫn. Danh sách cổ xưa về những
người thầy tiềm năng này bắt đầu ở mức cao nhất với lý tưởng là được chỉ dạy bởi
một vị A La Hán (Arhat) (từ Pali chỉ một hành giả đã hoàn toàn thành tựu trong
thiền định, giống như ở “đẳng cấp Olympic”).
Nếu không có ai như vậy, lời khuyên là hãy tìm bất kỳ ai dày dạn kinh nghiệm
hơn bạn. Ít nhất, người đó nên đã từng đọc một kinh—một đoạn trong văn bản
thiêng liêng—trong khi bạn chưa đọc gì cả. Trong thế giới ngày nay, điều đó có
thể tương đương với việc nhận hướng dẫn từ một người đã từng thử dùng một ứng dụng
thiền—dù sao vẫn tốt hơn là không có gì.
SỰ TƯƠNG HỢP CỦA NÃO (BRAIN MATCHING)
“Chương trình của anh,” Dan viết cho Jon Kabat-Zinn, “có thể lan rộng khắp hệ
thống chăm sóc sức khỏe.” Lúc đó Dan không hề biết rằng điều đó sau này thực sự
xảy ra. Năm ấy là 1983, và Jon vẫn đang nỗ lực thuyết phục các bác sĩ tại trung
tâm y tế của mình gửi bệnh nhân đến cho ông.
Dan khuyến khích Jon thực hiện một số nghiên cứu về hiệu quả của chương trình —
có lẽ là một hạt giống nhỏ cho hàng trăm nghiên cứu về Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR - chương trình giảm căng thẳng bằng chánh niệm) ngày nay.
Dan và Richie, cùng với người hướng dẫn luận án của họ tại Harvard University,
đã đưa ra một cách đo lường “mềm” để xem liệu con người trải nghiệm lo âu chủ yếu
trong tâm trí hay trong cơ thể.
Nhận thấy rằng chương trình MBSR bao gồm cả các thực hành nhận thức (cognitive)
lẫn thực hành thân thể (somatic), Dan gợi ý Jon nên nghiên cứu “yếu tố nào hoạt
động hiệu quả nhất đối với từng loại người.”
Jon đã tiến hành nghiên cứu đó; một phát hiện cho thấy những người ở mức lo lắng
và suy nghĩ bất an cực độ (tức là lo âu nhận thức – cognitive anxiety) lại tìm
thấy sự giảm nhẹ nhiều nhất khi thực hành yoga trong Chương trình giảm căng thẳng
dựa trên chánh niệm (MBSR).
Điều này đặt ra một câu hỏi cho mọi loại thiền—và cả những phiên bản thân thiện,
phổ biến rộng rãi được phát triển từ chúng: Những hình thức thực hành nào là hữu
ích nhất cho từng loại người?
Việc ghép phương pháp phù hợp với người học có nguồn gốc rất cổ xưa. Chẳng hạn,
trong Thanh Tịnh Đạo Luận (Visuddhimagga), các thầy thiền được khuyên nên quan sát cẩn thận học trò để
đánh giá họ thuộc loại nào—ví dụ như “tham” hay “sân”—để từ đó chọn hoàn cảnh
và phương pháp tu tập phù hợp nhất.
Những cách ghép này, dù với cảm nhận hiện đại có vẻ hơi trung cổ, bao gồm:
• Với người thiên về tham (ví dụ thường chú ý trước tiên đến cái đẹp): cho thức
ăn không ngon, chỗ ở không thoải mái, và dùng sự quán bất tịnh của các bộ phận
cơ thể làm đề mục thiền.
• Với người thiên về sân (thường chú ý trước tiên đến điều sai sót): cho thức
ăn ngon, phòng ở có giường êm để ngủ và thiền, và thực hành những đề mục êm dịu
như tâm từ hoặc tâm xả.
Một ngày nào đó, những sự ghép cặp phương pháp này có thể dựa trên quét não,
giúp chỉ ra phương pháp phù hợp nhất cho từng người.
Việc ghép điều trị theo chẩn đoán như vậy đã bắt đầu xuất hiện ở một số trung
tâm y khoa học thuật với mô hình Precision Medicine (Y học chính xác), nơi các
phương pháp điều trị được điều chỉnh theo cấu trúc di truyền riêng của từng cá
nhân.
PHÂN LOẠI
Neem Karoli Baba, vị yogi phi thường mà Dan gặp trong chuyến thăm Ấn Độ đầu
tiên của mình, thường ở tại các đền Hindu và các nơi tĩnh tâm (ashram) dành riêng cho Hanuman, vị thần khỉ. Những người theo ông thực
hành lòng sùng kính (bhakti), con đường yoga của lòng sùng kính, vốn chiếm ưu thế ở những
vùng của Ấn Độ nơi ông thường lưu trú.
Mặc dù ông không bao giờ nói về lịch sử tu tập của bản thân, nhưng thỉnh thoảng
vẫn có vài mẩu chuyện được hé lộ. Người ta truyền tai rằng ông đã sống một thời
gian dài như một yogi trong rừng rậm; có người còn nói ông từng tu luyện trong
một hang động dưới lòng đất suốt nhiều năm. Thiền định của ông mang tính sùng kính,
hướng về Ram — người anh hùng trong sử thi Ấn Độ Ramayana; đôi khi người ta có
thể nghe ông khe khẽ tụng “Ram, Ram, Ram…” dưới hơi thở, hoặc lần đếm câu thần
chú trên các ngón tay.
Người ta cũng kể rằng vào những năm 1930, ông từng đi hành hương đến Mecca cùng
một tín đồ Hồi giáo. Đối với người phương Tây, ông thường ca ngợi Chúa Kitô.
Trong hai năm, ông đã che chở và trở nên thân thiết với Lama Norla, người đã chạy
trốn khỏi Tây Tạng sang Ấn Độ vào năm 1957, từ rất lâu trước khi có các khu định
cư dành cho những người tị nạn như vậy. (Lama Norla là một bậc thầy ẩn tu trong
một trong những dòng truyền thừa thiền định mà Mingyur Rinpoche đã thực hành.)
Nếu ai đó đang theo đuổi một con đường tu tập nội tâm nhất định, Neem Karoli
luôn khuyến khích điều đó. Theo quan điểm của ông, điều quan trọng nhất là bạn
thực hành con đường của mình—chứ không phải cố gắng đi tìm “con đường tốt nhất”.
Bất cứ khi nào Neem Karoli được hỏi con đường nào là tốt nhất, câu trả lời của
ông là “Sub ek!”—tiếng Hindi có nghĩa là “Tất cả đều là một.” Mỗi người đều có
những sở thích, nhu cầu và hoàn cảnh khác nhau. Chỉ cần chọn một con đường và dấn
thân trọn vẹn vào nó.
Theo quan điểm đó, các con đường quán chiếu (contemplative paths) về cơ bản
khá giống nhau—chúng là những cánh cửa dẫn vượt ra ngoài kinh nghiệm thông thường.
Ở mức độ thực hành, mọi hình thức thiền đều chia sẻ một cốt lõi chung của việc
rèn luyện tâm trí—chẳng hạn như học cách buông bỏ vô số sự xao lãng trôi qua
trong tâm, và tập trung vào một đối tượng chú ý hoặc một trạng thái nhận biết.
Nhưng khi chúng ta ngày càng quen thuộc hơn với cơ chế của các con đường khác
nhau, chúng bắt đầu tách ra và cũng nhóm lại với nhau. Ví dụ, một người âm thầm
tụng niệm một câu mật chú và bỏ qua mọi thứ khác sẽ sử dụng các hoạt động tâm
trí khác với một người chánh niệm quan sát những suy nghĩ đang thoáng qua.
Và ở mức độ chi tiết tinh vi nhất, mỗi con đường trong những đặc điểm
riêng của nó đều khá độc đáo. Một học viên của bhakti yoga hát những bài bhajan
sùng kính dâng lên một vị thần có thể chia sẻ một số khía cạnh, nhưng không phải
tất cả, với một người thực hành Kim Cang Thừa (Vajrayana), người lặng lẽ quán
tưởng hình ảnh một vị bổn tôn—chẳng hạn như Green Tara (Tara Xanh) đầy lòng từ
bi—đồng thời cố gắng khởi sinh những phẩm chất đi kèm với hình ảnh đó.
Chúng ta nên lưu ý rằng ba mức độ thực hành đã được nghiên cứu khá kỹ cho đến
nay—người mới bắt đầu, người thực hành lâu năm, và yogi—được nhóm lại quanh những
loại thiền khác nhau:
• chủ yếu là mindfulness (chánh niệm) cho người mới bắt đầu,
• vipassana (thiền minh sát) cho những người thực hành lâu năm (cũng có một số
nghiên cứu về Thiền Zen),
• và đối với các yogi, là những con đường Tây Tạng được gọi là Đại Hoàn Thiện
(Dzogchen) và Đại Thủ Ấn (Maâhmudra).
Trên thực tế, lịch sử tu tập của chính chúng tôi cũng đi theo quỹ đạo tương đối
giống như vậy, và theo kinh nghiệm của chúng tôi, có những khác biệt đáng kể giữa
ba phương pháp này.
Ví
dụ, mindfulness (chánh niệm) yêu cầu người thiền quan sát những suy
nghĩ và cảm xúc xuất hiện rồi biến mất trong tâm trí. Vipassana (thiền minh
sát) bắt đầu từ điểm đó, sau đó chuyển sang siêu nhận thức (meta-awareness) về
các tiến trình của tâm, chứ không phải về những nội dung thay đổi liên tục của
nó.
Còn Đại Hoàn Thiện và Đại Thủ Ấn bao gồm cả hai điều này trong các giai đoạn đầu—cùng
với nhiều loại thiền khác—nhưng kết thúc ở một lập trường “phi nhị nguyên”
(nondual), an trú trong một mức độ siêu nhận thức tinh tế hơn.
Điều này đặt ra một câu hỏi khoa học về hướng (vector) của sự chuyển hóa: Liệu
chúng ta có thể ngoại suy những hiểu biết từ chánh niệm và áp dụng chúng vào
thiền minh sát (vipassana - một sự chuyển tiếp truyền thống), rồi từ thiền minh sát sang các pháp tu Tây Tạng hay
không?
Các hệ thống phân loại (taxonomy) giúp khoa học tổ chức những câu hỏi như vậy,
và Dan đã thử xây dựng một hệ thống cho thiền định. Sự nghiên cứu sâu của ông về
Visuddhimagga (Thanh Tịnh Đạo) đã mang lại cho ông một lăng kính để phân loại sự
pha trộn khá rối rắm của các trạng thái và phương pháp thiền mà ông gặp trong
những chuyến du hành qua Ấn Độ. Ông xây dựng một cách phân loại dựa trên sự
khác biệt giữa sự tập trung nhất điểm (one-pointed concentration) và sự nhận biết
mở, linh hoạt hơn của chánh niệm (mindfulness)—một sự phân chia lớn trong thực
hành thiền minh sát (và cũng xuất hiện trong
các con đường Tây Tạng, nhưng với ý nghĩa rất khác—vấn đề trở nên khá phức tạp).
Một hệ thống phân loại (typology) bao quát hơn—và cũng cập nhật hơn—do Richie
cùng các đồng nghiệp Cortland Dahl và Antoine Lutz đề xuất, tổ chức cách suy
nghĩ về các “cụm” thiền định dựa trên một tập hợp các phát hiện trong khoa học
nhận thức và tâm lý học lâm sàng. Họ chia thành ba loại:
1. Liên Quan Đến Sự Chú Ý (Attentional)
Những phương pháp thiền này tập trung vào việc rèn luyện các khía cạnh của sự
chú ý—dù là tập trung, như chú tâm vào hơi thở; quan sát chánh niệm đối với trải
nghiệm; niệm thần chú; hay siêu nhận thức (meta-awareness), như trong trạng
thái hiện diện mở (open presence).
2. Xây Dựng (Constructive)
Những phương pháp này nhằm nuôi dưỡng các phẩm chất đạo đức tích cực, chẳng hạn
như tâm từ (loving-kindness).
3. Giải Cấu Trúc (Deconstructive)
Giống như trong thực hành minh sát, các phương pháp này dùng tự quan sát để
xuyên thấu bản chất của trải nghiệm. Chúng bao gồm cả những cách tiếp cận “phi
nhị nguyên” (nondual), nơi người thực hành chuyển sang một chế độ mà nhận thức
thông thường không còn chi phối.
Một hệ thống phân loại bao quát như vậy làm nổi bật rõ ràng rằng nghiên cứu về
thiền cho đến nay mới chỉ tập trung vào một phần rất nhỏ các phương pháp, trong
khi bỏ qua một vũ trụ kỹ thuật rộng lớn hơn nhiều. Phần lớn các nghiên cứu được
thực hiện trên MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – chương trình giảm
stress dựa trên chánh niệm) và các phương pháp dựa trên chánh niệm liên quan;
ngoài ra cũng có khá nhiều nghiên cứu về loving-kindness (thiền tâm từ) và TM
(Transcendental Meditation – thiền siêu việt), cùng với một số ít nghiên cứu về
Thiền Zen.
Nhưng nhiều loại thiền khác ngoài những loại đã nói ở trên có thể nhắm tới những
hệ thống mạch thần kinh khác nhau của não bộ và nuôi dưỡng những tập hợp phẩm
chất riêng biệt của chúng. Chúng tôi hy vọng rằng khi khoa học về thiền định tiếp
tục phát triển, các nhà nghiên cứu sẽ hiểu biết thêm nhiều hình thức thiền đa dạng
hơn, chứ không chỉ tập trung vào một nhánh nhỏ của toàn bộ “cây” thiền. Mặc dù
những phát hiện cho đến nay khá đáng khích lệ, nhưng rất có thể vẫn còn những lợi
ích khác mà chúng ta thậm chí còn chưa có chút manh mối nào về chúng.
Lưới nghiên cứu càng được mở rộng bao nhiêu, chúng ta sẽ càng hiểu rõ hơn bấy
nhiêu về cách việc rèn luyện thiền định định hình não bộ và tâm trí. Ví dụ, những
lợi ích của thực hành xoay thiền trong một số trường phái của Hồi giáo Sufi có
thể là gì? Hoặc tụng ca sùng kính trong nhánh bhakti của Hindu giáo mang lại những
tác động nào? Hay thiền phân tích được thực hành bởi một số Phật tử Tây Tạng,
cũng như bởi một số trường phái yogi của Hindu giáo, có những lợi ích gì?
Nhưng dù con đường thiền định cụ thể có khác nhau thế nào, chúng đều có chung một
mục tiêu: những phẩm chất được chuyển hóa bền vững (altered traits).
BẢNG KIỂM TRA CHO NHỮNG PHẨM CHẤT ĐƯỢC
CHUYỂN HÓA (ALTERED TRAITS)
Khoảng bốn mươi phóng viên, nhiếp ảnh gia và người quay phim truyền hình chen
chúc trong một căn phòng nhỏ ở tầng hầm, thuộc khu hầm mộ nằm bên dưới tầng
chính của Nhà thờ Westminster ở London. Họ có mặt ở đó để tham dự một buổi họp
báo với Đức Đạt Lai Lạt Ma, người sắp nhận Giải thưởng Templeton—một giải thưởng
trị giá hơn một triệu đô la, được trao hằng năm nhằm tôn vinh một “đóng góp xuất
sắc cho việc khẳng định chiều kích tâm linh của đời sống.”
Richie và Dan có mặt ở London trong buổi họp báo đó để cung cấp cho các phóng
viên thông tin nền về hành trình cả đời của Đức Đạt Lai Lạt Ma trong việc theo
đuổi tri thức khoa học, cũng như quan điểm của Ngài rằng khoa học và tôn giáo đều
có những mục tiêu chung: tìm kiếm chân lý và phụng sự nhân loại.
Đáp lại câu hỏi cuối cùng trong buổi họp báo, Đức Đạt Lai Lạt Ma thông báo ông
sẽ làm gì với số tiền của giải thưởng: là ngay lập tức cho đi toàn bộ. Ông giải
thích rằng mình không cần tiền — ông chỉ là một tu sĩ giản dị. Hơn nữa, ông
đang là khách của chính phủ Ấn Độ, nơi chăm lo cho mọi nhu cầu của ông.
Vì vậy, ngay khi nhận giải thưởng, ông lập tức trao tặng hơn một triệu đô la
cho tổ chức Hỗ Trợ Trẻ Em (Save the Children), như một sự tri ân đối với công
việc toàn cầu của tổ chức này trong việc giúp đỡ những trẻ em nghèo nhất thế giới,
cũng như vì họ đã hỗ trợ những người tị nạn Tây Tạng khi họ chạy trốn khỏi
Trung Hoa. Sau đó, ông trao phần tiền còn lại cho Viện Tâm Thức và Đời Sống
(Mind and Life Institute) và cho Đại Học Emory
University nhằm hỗ trợ chương trình giảng dạy bằng tiếng Tây Tạng, nơi đào tạo
các tu sĩ Tây Tạng về khoa học.
Chúng tôi đã nhiều lần chứng kiến ông làm điều tương tự. Sự hào phóng của ông
dường như hoàn toàn tự nhiên, không hề có chút tiếc nuối hay giữ lại dù chỉ một
phần rất nhỏ cho bản thân. Sự hào phóng như vậy — ngay lập tức và không vướng mắc
— là một trong những phẩm chất được nhắc đến trong các danh sách truyền thống về
ba la mật (paramitas - “sự viên mãn” hay “sự hoàn thiện”; nghĩa đen là “đi sang
bờ bên kia”). Đây là những đức hạnh cho thấy sự tiến bộ trên con đường tu tập
chiêm nghiệm (thiền định) trong các truyền thống tâm linh.
Một tác phẩm kinh điển về ba la mật có tên Hướng Dẫn Bồ Tát Đạo (The
Way of the Bodhisattva) được viết bởi Tịch Thiên, một tu sĩ sống vào thế kỷ thứ
tám tại Đại Học Nalanda ở Ấn Độ—một trong những trung tâm giáo dục đại học sớm
nhất của thế giới.
Đức Đạt Lai Lạt Ma thường xuyên giảng dạy tác phẩm này và luôn bày tỏ lòng biết
ơn đối với vị thầy đã dạy ông về bản văn đó — Khunu Lama, cũng
chính là vị tu sĩ khiêm nhường mà Dan đã gặp tại Bồ Đề Đạo Tràng.
Trong số các ba la mật được các truyền thống thực hành của những yogi đến phòng
thí nghiệm của Richie tiếp nhận có:
• Sự hào phóng (bố thí) — có thể là về
vật chất, như khi Đức Đạt Lai Lạt Ma trao tặng toàn bộ tiền thưởng của mình, hoặc
đơn giản là sự hiện diện, tức là cho đi chính bản thân mình.
• Đạo đức trong hành vi (trí giới) —
không gây hại cho bản thân hay người khác, và tuân theo những nguyên tắc kỷ luật
tự thân.
Đây là những đức hạnh nền tảng trên con đường tu tập thiền định và phát triển
tâm linh.
Một nghĩa khác: sự kiên nhẫn, lòng bao dung và sự điềm tĩnh. Điều này cũng hàm
ý một trạng thái bình thản an nhiên. “Hòa bình thật sự,” Đức Đạt Lai Lạt Ma nói với khán giả tại Viện
Công Nghệ Massachusetts -
Institute of Technology, “là khi tâm trí của bạn suốt hai mươi bốn giờ mỗi ngày
không có sợ hãi, không có lo âu.”
Ngoài ra còn có sự nỗ lực đầy năng lượng và tinh tấn; sự tập trung và không bị
xao lãng; và trí tuệ, theo nghĩa là những hiểu biết sâu sắc nảy sinh từ việc thực
hành thiền định sâu.
Khái niệm hiện thực hóa những phẩm chất tốt đẹp nhất trong chúng ta thành các đặc
tính bền vững cũng vang vọng rộng rãi trong nhiều truyền thống tâm linh. Như
chúng ta đã thấy ở chương ba, “Cái Sau Trở Thành Cái Trước Cho
Cái Trong Tiếp Theo” các triết gia Hy-La cổ đại đã ca ngợi một
tập hợp các đức hạnh có nhiều điểm tương đồng.
Và một câu nói của truyền thống Hồi giáo Sufi có
rằng: “Phẩm chất đạo đức tốt đẹp đã là một sự thịnh vượng đủ đầy.”13
Hãy xem câu chuyện về Rabbi Leib (Do Thái
giáo), một học trò của Rabbi Dov Baer, vị thầy Hasidism vào thế
kỷ mười tám.
Vào thời đó, các học trò trong truyền thống này chủ yếu nghiên cứu các kinh
sách tôn giáo và nghe các bài giảng về những đoạn trích từ Torah, cuốn thánh kinh của họ. Nhưng
Leib lại có một mục tiêu khác.
Leib nói rằng ông không đến với Dov Baer, vị thầy tâm linh của mình, để học các
bản văn hay nghe thuyết giảng. Thay vào đó, ông đến để “xem thầy buộc dây giày
như thế nào.”14
Nói cách khác, điều ông tìm kiếm là được tận mắt chứng kiến và thấm nhuần những
phẩm chất sống mà vị thầy của mình thể hiện.
Có những sự tương hợp thú vị giữa các dữ liệu khoa học và những “bản đồ” cổ xưa
về các phẩm chất được chuyển hóa. Ví dụ, một văn bản Tây Tạng từ thế kỷ mười
tám khuyên rằng những dấu hiệu của sự tiến bộ tâm linh bao gồm: lòng từ ái và
lòng bi mẫn mạnh mẽ đối với mọi người, sự mãn nguyện, và “những ham muốn yếu
đi.”15
Những ý tưởng này xuất phát từ truyền thống Phật giáo Tây Tạng, vốn gắn liền với
các thực hành như Phật Giáo Tây Tạng và những
phương pháp tu tập nhằm nuôi dưỡng các phẩm chất như Loving-kindness (Từ Ái) và Compassion (Bi Mẫn).
Những phẩm chất này dường như tương ứng với các dấu hiệu thay đổi trong não bộ
mà chúng ta đã theo dõi ở các chương trước: các mạch thần kinh liên quan đến sự
quan tâm đồng cảm và tình yêu thương mang tính chăm sóc (như tình thương của
cha mẹ) được tăng cường; hạch hạnh nhân trở nên thư giãn hơn; và thể tích của
các mạch não liên quan đến sự bám chấp giảm xuống.
Những thay đổi này liên quan đến các vùng và chức năng não như Amygdala, một cấu
trúc quan trọng trong việc xử lý cảm xúc và phản ứng sợ hãi.
Những hành giả yoga đến phòng thí nghiệm của Richard J. Davidson đều đã thực
hành trong một truyền thống Tây Tạng đưa ra một quan điểm đôi khi gây bối rối:
tất cả chúng ta đều có Phật tánh, nhưng chúng ta chỉ đơn giản là không nhận ra
nó.
Trong cách nhìn này, cốt lõi của sự tu tập trở thành việc nhận ra những phẩm chất
vốn có sẵn, tức là nhận ra điều đã hiện hữu bên trong, chứ không phải phát triển
một kỹ năng nội tâm mới nào.
Từ góc nhìn đó, những phát hiện thần kinh và sinh học đáng chú ý ở các hành giả
không hẳn là dấu hiệu của việc phát triển kỹ năng, mà đúng hơn là dấu hiệu của
sự nhận ra phẩm chất nội tại này—điều mà trong Phật giáo được gọi là Phật tánh,
một khái niệm quan trọng trong Phật Giáo
Tây Tạng.
Những hành giả này thường được gọi là yogi, tức những người dành nhiều năm thực
hành thiền định sâu trong các truyền thống tâm linh của Ấn Độ và Tây Tạng.
Những phẩm chất được chuyển hóa (altered traits) có phải là những thứ được thêm
vào bản tính của chúng ta, hay là những khía cạnh vốn đã có sẵn từ trước nhưng
nay được khám phá ra? Ở giai đoạn hiện nay của sự phát triển trong Khoa Học Quán Chiếu (Contemplative Science), thật khó để khẳng định dứt khoát về phía nào trong cuộc tranh
luận này. Tuy vậy, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy,
chẳng hạn, nếu một em bé quan sát các con rối thực hiện một tương tác vị tha và
ấm áp, hoặc ngược lại hành xử ích kỷ và hung hăng, thì khi được cho chọn một
con rối để với lấy, hầu như tất cả các em bé đều chọn con rối thân thiện.16 Xu
hướng tự nhiên này tiếp tục duy trì trong những năm đầu đời, suốt giai đoạn trẻ
mới biết đi.
Những phát hiện này phù hợp với quan điểm cho rằng các đức tính đã tồn tại sẵn,
như một sự thiện lành căn bản nội tại. Chúng cũng gợi mở khả năng rằng việc rèn
luyện lòng từ ái và lòng bi mẫn có thể là quá trình nhận ra từ sớm một phẩm chất
cốt lõi vốn đã hiện hữu và làm cho nó mạnh mẽ hơn. Theo nghĩa này, người thực
hành có thể không phải đang phát triển một kỹ năng hoàn toàn mới, mà đúng hơn
là nuôi dưỡng một năng lực nền tảng sẵn có, tương tự như cách ngôn ngữ được
phát triển trong quá trình trưởng thành. Những thực hành này thường được liên hệ
với các khái niệm như Loving-kindness (Từ Ái) và
Compassion (Bi Mẫn) trong các truyền thống thiền
định.
Liệu toàn bộ những phẩm chất được cho là được nuôi dưỡng bởi các phương pháp
thiền khác nhau nên được hiểu theo cách này, hay nên được xem nhiều hơn như sự
phát triển kỹ năng, thì điều đó sẽ còn được các nghiên cứu khoa học trong tương
lai quyết định.
Chúng tôi chỉ đơn giản đưa ra khả năng rằng ít nhất một số khía cạnh của việc
thực hành thiền có thể không giống như học một kỹ năng hoàn toàn mới, mà giống
với việc nhận ra một khuynh hướng cơ bản vốn đã có sẵn ngay từ đầu.
CÒN THIẾU ĐIỀU GÌ?
Trong lịch sử, thiền định không nhằm mục đích cải thiện sức khỏe,
giúp chúng ta thư giãn hay nâng cao thành công trong công việc. Mặc dù ngày nay
chính những lợi ích này đã khiến thiền trở nên phổ biến khắp nơi, nhưng trong
suốt nhiều thế kỷ, chúng chỉ được xem là những tác dụng phụ tình cờ và ít khi
được nhắc đến. Mục tiêu quán chiếu thực sự của thiền từ trước đến
nay luôn là sự chuyển hóa các phẩm chất
bên trong con người (altered traits).
Những dấu hiệu mạnh mẽ nhất của các phẩm
chất này được thấy ở nhóm các yogi đã đến phòng thí nghiệm của Richie.
Điều này đặt ra một câu hỏi then chốt để hiểu cách thức hoạt động của thực hành
quán chiếu. Tất cả những yogi đó đều thực hành trong một truyền thống tâm linh, theo kiểu thực
hành “sâu”. Trong khi đó, hầu hết chúng ta trong thế giới ngày nay lại thích việc
thực hành dễ dàng (và ngắn gọn)
hơn — một cách tiếp cận mang tính thực dụng, thường chỉ lấy những gì hiệu quả và bỏ lại phần còn lại.
Và khá nhiều điều đã bị bỏ lại phía sau khi những truyền thống quán chiếu phong phú của thế giới được biến
đổi thành các hình thức dễ tiếp cận và
thân thiện với người dùng. Khi thiền định rời khỏi bối cảnh ban đầu của
nó để chuyển sang những phiên bản phổ biến đại chúng, những gì đã bị lược bỏ
thường bị phớt lờ hoặc dần bị lãng quên.
Một số thành phần quan trọng của thực hành quán chiếu không
phải bản thân thiền định. Trong những con đường thực
hành “sâu”, thiền chỉ là một phần
trong nhiều phương tiện khác nhau giúp gia tăng nhận thức về bản thân, đạt được những hiểu biết sâu sắc về sự tinh tế của ý thức, và cuối cùng là đạt tới sự chuyển hóa bền vững của con người. Những mục tiêu
đầy thách thức này đòi hỏi sự tận tâm
suốt cả đời.
Những yogi đến phòng thí nghiệm của Richie đều thực hành trong một
truyền thống Tây Tạng, nơi nuôi
dưỡng lý tưởng rằng cuối cùng mọi người
ở khắp nơi đều có thể được giải thoát khỏi mọi dạng khổ đau—và người
hành thiền bắt đầu hướng tới nhiệm vụ to lớn này thông qua sự rèn luyện tâm trí. Một phần của
cách nhìn yogic này bao gồm việc phát
triển sự bình thản (equanimity) hơn đối với thế giới cảm xúc của chính mình,
cùng với niềm tin rằng thiền và các thực
hành liên quan có thể tạo ra sự chuyển hóa lâu dài—tức là những phẩm chất được biến đổi bền vững (altered
traits).
Trong khi một số người theo con đường thực hành “sâu” ở phương
Tây có thể cũng giữ những niềm tin như vậy, thì những người khác dù được đào
luyện theo chính các phương pháp đó lại xem việc thực hành như một con đường để làm mới bản thân—giống
như một kỳ nghỉ nội tâm—hơn là một sứ mệnh suốt đời. (Tuy vậy, động
lực có thể thay đổi theo quá trình tiến bộ, vì thế lý do khiến một người bắt đầu thiền có thể không phải là mục tiêu khiến họ
tiếp tục gắn bó với nó.)
Cảm nhận về một sứ mệnh đời sống xoay
quanh việc thực hành là một trong những yếu tố thường
bị bỏ lại ở “bờ xa”, nhưng điều đó có thể rất quan trọng. Ngoài ra còn có những yếu tố khác, thực tế có thể mang tính then chốt để nuôi dưỡng
những phẩm chất được chuyển hóa
(altered traits) ở mức độ như thấy ở các yogi:
- Một lập trường đạo đức, tức là một hệ thống các nguyên tắc luân lý giúp tạo điều kiện cho những thay đổi nội tâm
trên con đường thực hành. Nhiều truyền thống khuyến khích việc có la bàn đạo đức nội tâm như vậy, để
tránh việc những năng lực được phát triển bị sử dụng cho lợi ích cá nhân.
- Ý định vị tha, trong đó người thực hành khơi dậy động lực mạnh mẽ để tu tập vì lợi ích của tất cả mọi người, chứ
không chỉ vì bản thân mình.
- Niềm tin
vững chắc, tức là trạng
thái tâm trí tin rằng một con đường thực hành cụ thể có giá trị và sẽ dẫn bạn đến sự chuyển hóa mà bạn đang tìm kiếm. Một số văn bản cũng cảnh báo không nên có niềm tin mù quáng, và
khuyến khích học viên làm điều mà ngày nay ta gọi là “tìm hiểu, kiểm chứng cẩn thận” (due diligence) khi lựa chọn một
người thầy.
- Sự hướng
dẫn cá nhân hóa.
Một người thầy hiểu biết sẽ dìu dắt bạn trên con đường thực hành, đưa ra những
lời khuyên cần thiết để bạn tiến tới
bước tiếp theo. Khoa học nhận thức cho thấy rằng để đạt đến trình độ bậc thầy, loại phản hồi và hướng dẫn như vậy là điều cần thiết.
- Sự tận tâm
(devotion), tức là sự
trân trọng sâu sắc đối với tất cả những con người, nguyên tắc và những điều
kiện giúp cho việc thực hành trở nên khả thi. Sự
tận tâm cũng có thể hướng tới những
phẩm chất của một hình tượng thiêng liêng, một người thầy, hoặc những phẩm chất tâm trí đã được chuyển hóa
(altered traits) của vị thầy đó.
- Cộng đồng. Một vòng tròn bạn bè hỗ trợ nhau
trên con đường thực hành, những người bản thân họ cũng tận tâm với việc tu tập.
Điều này trái ngược với sự cô lập của
nhiều người hành thiền hiện đại.
Một nền
văn hóa hỗ trợ.
Các nền văn hóa truyền thống ở châu Á từ lâu đã nhận ra giá trị của những người
dành cả cuộc đời để chuyển hóa bản thân,
nhằm thể hiện và nuôi dưỡng các đức tính như sự chú tâm, kiên nhẫn, và lòng từ bi. ✨
…và còn nhiều điều khác nữa. Trong
các xã hội truyền thống, những người đi làm và có gia đình tự nguyện hỗ trợ những người dành trọn
đời cho việc thực hành sâu bằng cách cúng
dường tiền bạc, cung cấp thức ăn, và giúp họ có cuộc sống thuận lợi hơn
để tập trung tu tập. Điều
này không còn phổ biến trong các xã hội
hiện đại.
- Tiềm năng
của những phẩm chất được chuyển hóa (altered traits). Chính ý niệm rằng những thực hành
này có thể dẫn đến sự giải thoát khỏi
các trạng thái tâm trí thông thường của chúng ta—chứ không chỉ đơn thuần
là cải thiện bản thân—từ lâu đã
là khuôn khổ định hình cho các con đường thực hành này. Cách nhìn đó nuôi dưỡng sự tôn trọng hoặc lòng tôn kính đối với con
đường tu tập và những người đang bước đi trên con đường ấy.
Chúng ta không có cách nào biết chắc liệu những yếu tố “bị bỏ lại phía sau”
đó có thực sự là những thành phần cốt
lõi tạo nên các phẩm chất được
chuyển hóa (altered traits)—những điều mà nghiên cứu khoa học gần đây
mới bắt đầu ghi nhận trong phòng thí nghiệm—hay không.
TỈNH THỨC
Không lâu sau khi Siddhartha Gautama, vị hoàng tử đã từ
bỏ đời sống vương giả để trở thành người tu hành, hoàn thành hành trình nội tâm
của mình tại Bồ Đề Đạo Tràng,
Ngài gặp một số yogi du hành. Nhận thấy Gautama đã trải qua một sự
chuyển hóa phi thường nào đó, họ hỏi Ngài:
- “Ngài có phải là một vị thần không?”
Ông đáp:
- “Không. Ta đã tỉnh thức (giác ngộ).”
Từ Sanskrit chỉ “tỉnh thức” (giác ngộ), bodhi, đã mang lại cho Gautama danh xưng mà ngày nay chúng ta
biết đến: Buddha — “Người đã tỉnh thức.” Không ai có thể biết chắc chắn hoàn
toàn sự tỉnh thức ấy bao hàm điều gì,
nhưng những dữ liệu thu được từ các yogi đạt trình độ rất cao có thể mang lại
một vài gợi ý. Chẳng hạn, có hiện tượng mức sóng gamma cao và duy trì liên tục,
điều dường như tạo ra cảm giác không
gian rộng mở, các giác quan mở
rộng và tỉnh táo, làm phong phú trải nghiệm hằng ngày — ngay cả trong giấc ngủ sâu. Điều này
gợi ý rằng sự tỉnh thức ấy có thể mang tính
liên tục suốt 24 giờ, không chỉ trong lúc thiền.17
Ẩn dụ cho rằng ý thức thông thường của chúng ta giống như
một dạng “giấc ngủ”, và rằng có một sự chuyển biến nội tâm dẫn đến việc
trở nên “tỉnh thức”, đã có lịch sử lâu dài và được lưu truyền rộng rãi. Mặc dù nhiều trường phái tư tưởng có
những quan điểm khác nhau về vấn đề này, chúng tôi không sẵn sàng cũng như không đủ thẩm quyền để bước vào vô số cuộc
tranh luận về việc “tỉnh thức” thực sự
có nghĩa chính xác là gì. Chúng tôi cũng không cho rằng khoa học có thể đứng ra phân xử các cuộc
tranh luận mang tính siêu hình.
Cũng giống như toán học và thơ ca là những cách khác
nhau để hiểu về thực tại, khoa học và
tôn giáo đại diện cho những lĩnh
vực thẩm quyền khác nhau, những phạm vi nghiên cứu và những cách tiếp
cận tri thức khác nhau. Tôn
giáo nói về giá trị, niềm tin và sự
siêu việt, còn khoa học nói về sự
kiện, giả thuyết và lý tính. Vì
vậy, khi đo lường và nghiên cứu tâm trí
của người hành thiền, chúng tôi không
đưa ra phán quyết về giá trị chân lý của những cách giải thích mà các
tôn giáo khác nhau gán cho các trạng thái tâm trí đó.
Chúng tôi hướng tới một mục tiêu thực dụng hơn: Trong
những quá trình chuyển hóa của con
đường thực hành sâu, điều gì có thể được rút ra để mang lại lợi ích rộng rãi cho mọi người? Liệu chúng ta có thể vận dụng các cơ chế của con đường sâu
này để tạo ra những lợi ích cho số
lượng người lớn nhất hay không?
TÓM LƯỢC NGẮN GỌN
Ngay từ những giờ, ngày và tuần đầu tiên của việc thiền định, một số lợi
ích đã bắt đầu xuất hiện.
- Trước hết, não của người mới tập thiền cho thấy sự phản ứng của hạch hạnh nhân (amygdala) với căng thẳng giảm đi.
- Sau chỉ hai tuần thực hành, khả năng chú ý được cải thiện: tập trung tốt hơn, ít bị lang thang tâm trí hơn và trí nhớ làm việc cũng tốt hơn. Những
cải thiện này thậm chí mang lại kết quả cụ thể như điểm số cao hơn trong kỳ thi đầu vào cao học.
- Một số lợi ích sớm nhất xuất hiện
với thiền từ bi, bao gồm sự gia tăng kết nối trong các mạch não liên
quan đến sự đồng cảm.
- Ngoài ra, các dấu hiệu sinh học của viêm trong cơ thể cũng giảm nhẹ chỉ sau khoảng 30 giờ thực hành.
Mặc dù những lợi ích này có thể xuất
hiện chỉ với số giờ luyện tập khá khiêm
tốn, chúng có thể khá mong manh
và cần được duy trì bằng việc thực hành
hằng ngày.
Đối với những người thiền lâu năm, tức là những người đã thực hành khoảng 1.000 giờ trở lên, các lợi ích được
ghi nhận cho đến nay mạnh mẽ và bền
vững hơn, đồng thời xuất hiện thêm một số lợi ích mới.
- Có những chỉ dấu ở não và hormone cho thấy sự phản ứng với căng thẳng giảm xuống và tình trạng viêm cũng ít hơn.
- Các mạch não ở vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) — liên quan
đến việc điều chỉnh và quản lý cảm xúc
khó chịu — được tăng cường.
- Mức hormone căng thẳng cortisol thấp hơn, cho thấy cơ thể ít phản ứng thái quá với áp lực nói
chung.
- Ở mức độ này, thiền từ bi còn giúp não bộ đồng điệu mạnh hơn với những người
đang đau khổ, đồng thời tăng khả
năng hành động để giúp đỡ họ.
Khi nói đến khả năng chú ý, có nhiều lợi ích khác nhau:
- Sự chú ý
có chọn lọc mạnh hơn
- Hiện tượng
“attentional blink”
(khoảnh khắc bỏ lỡ thông tin khi chú ý) giảm
đi
- Duy trì sự
chú ý lâu dài trở nên dễ
dàng hơn
- Mức độ sẵn
sàng phản ứng với bất cứ
điều gì xảy ra cao hơn
- Ít bị lang
thang tâm trí hơn
Cùng với việc giảm những suy nghĩ ám ảnh về bản thân,
các mạch não liên quan đến sự bám chấp
cũng yếu đi.
Những thay đổi sinh học và não bộ
khác bao gồm:
- Nhịp thở
chậm hơn, cho thấy tốc độ chuyển hóa của cơ thể cũng chậm lại.
- Một khóa
tu thiền kéo dài một ngày có
thể tăng cường hệ miễn dịch.
- Các dấu hiệu của trạng thái thiền thậm chí tiếp tục xuất hiện trong khi ngủ.
Tất cả những thay đổi này gợi ý sự hình thành của các phẩm chất được chuyển
hóa bền vững (altered traits).
Cuối cùng là những yogi ở cấp độ “Olympic”, những người
có trung bình khoảng 27.000 giờ thiền
trong suốt cuộc đời.
Họ cho thấy những dấu hiệu rõ ràng của các phẩm chất được
chuyển hóa (altered traits). Ví dụ, xuất hiện các sóng gamma rất mạnh và đồng bộ giữa những vùng não cách xa nhau—một
mẫu hoạt động não chưa từng được quan
sát trước đây ở những người khác. Điều này cũng xảy ra ngay cả khi họ đang ở trạng thái nghỉ,
đặc biệt ở những yogi có số giờ thực hành nhiều nhất.
Các sóng gamma này mạnh nhất khi họ thực hành thiền “hiện diện
mở” (open presence) và thiền từ bi, nhưng chúng vẫn tiếp tục tồn tại khi tâm trí ở trạng thái nghỉ, dù ở mức độ
thấp hơn.
Ngoài ra, não của các yogi dường như lão hóa chậm hơn so với não của những
người khác cùng độ tuổi.
Những dấu hiệu khác về trình độ bậc thầy của các yogi bao gồm
khả năng bắt đầu và dừng các trạng thái
thiền chỉ trong vài giây, cũng như sự nhẹ nhàng, không gắng sức khi thiền (đặc biệt ở những người có
nhiều năm kinh nghiệm nhất).
Phản ứng của họ đối với cơn đau cũng rất khác biệt:
- Hầu như
không có lo lắng dự đoán trước
khi cơn đau sắp xảy ra.
- Khi cơn đau xuất hiện, họ có phản ứng ngắn nhưng mạnh.
- Sau đó phục hồi rất nhanh.
Trong lúc thực hành thiền từ bi, não và tim của các yogi phối hợp với nhau theo những cách mà ở người khác
không thấy.
Quan trọng nhất, trạng thái não của các yogi khi nghỉ ngơi
lại giống với trạng thái não của người
bình thường khi đang thiền—nghĩa là trạng thái ấy đã trở thành một phẩm chất bền vững (state đã trở thành
trait)./.
