Từ quyển: The Science of Meditation
Nguyên
tác: A Mind Undisturbed
Tác
giả: Daniel Goleman và Richard J. Davidson
Việt dịch:
Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ
Uyển
***
Mọi việc anh em làm, dù lớn hay nhỏ, chỉ chiếm một phần tám của
vấn đề,” một tu sĩ Kitô giáo thế kỷ thứ sáu đã khuyên nhủ các bạn đồng tu khổ
hạnh (xả ly) của mình, “còn việc giữ cho trạng thái nội tâm của mình không bị
xáo trộn, ngay cả khi vì thế mà không hoàn thành được công việc, mới là bảy
phần tám còn lại.”1
Một tâm trí không xao động là mục tiêu nổi bật của các con đường
thiền định trong tất cả những truyền thống tâm linh lớn. Thomas Merton, một tu
sĩ chiêm niệm dòng Trappist, đã viết phiên bản riêng của mình về một bài thơ ca
ngợi chính phẩm chất ấy, được lấy từ những thư tịch cổ xưa của Lão giáo. Ông kể
về một người thợ thủ công có thể vẽ những vòng tròn hoàn hảo mà không cần dùng
đến compa, và tâm trí của người ấy thì “tự do và không vướng bận.”2
Một tâm trí không lo âu đối lập với những nỗi bất an mà cuộc
sống mang lại cho chúng ta: lo lắng về tiền bạc, làm việc quá sức, vấn đề gia
đình, rắc rối về sức khỏe. Trong tự nhiên, những đợt căng thẳng như khi chạm
trán kẻ săn mồi chỉ mang tính tạm thời, giúp cơ thể có thời gian hồi phục.
Trong cuộc sống hiện đại, các tác nhân gây căng thẳng chủ yếu mang tính tâm lý
chứ không phải sinh học, và có thể kéo dài liên tục (dù chỉ tồn tại trong suy
nghĩ của chúng ta), như một ông sếp đáng sợ hay những trục trặc trong gia đình.
Những tác nhân căng thẳng như vậy kích hoạt chính những phản ứng sinh học cổ
xưa ấy. Nếu các phản ứng căng thẳng này kéo dài trong thời gian dài, chúng có
thể khiến chúng ta mắc bệnh.
Sự dễ tổn thương của chúng ta trước các bệnh trở nên trầm trọng
hơn do căng thẳng như tiểu đường hay tăng huyết áp phản ánh mặt trái trong
thiết kế của bộ não. Mặt tích cực lại thể hiện những kỳ công của vỏ não người,
thứ đã xây dựng nên các nền văn minh (và cả chiếc máy tính đang được dùng để
viết những dòng này). Tuy nhiên, trung tâm điều hành của não bộ, nằm phía sau
trán trong vùng vỏ não trước trán, vừa mang đến cho chúng ta một lợi thế độc
nhất vô nhị so với mọi loài động vật khác, vừa tạo ra một nghịch lý bất lợi:
khả năng dự đoán tương lai — và lo lắng về nó — cũng như khả năng nghĩ về quá
khứ — và hối tiếc.
Như Epictetus, một triết gia Hy Lạp, đã nói từ nhiều thế kỷ
trước: không phải những điều xảy đến với chúng ta làm ta khổ sở, mà chính là
cách chúng ta nhìn nhận những điều đó. Một cảm nhận hiện đại hơn đến từ nhà thơ
Charles Bukowski: không phải những chuyện lớn khiến chúng ta phát điên, mà là
“sợi dây giày đứt đúng lúc không còn chút thời gian nào.”
Khoa học cho thấy rằng càng cảm nhận nhiều những phiền toái như
vậy trong cuộc sống, thì mức độ các hormone gây căng thẳng như cortisol trong
cơ thể chúng ta càng cao. Điều này khá đáng lo ngại: cortisol, nếu tăng cao kéo
dài, sẽ gây ra những tác động có hại, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ tử vong do
bệnh tim mạch.3 Liệu thiền định có thể giúp ích không?
TỪ MẶT SAU MỘT PHONG BÌ
Chúng tôi lần đầu quen biết Jon Kabat-Zinn vào những năm còn ở
Harvard, khi ông vừa hoàn thành bằng tiến sĩ sinh học phân tử tại MIT và đang
tìm hiểu về thiền định cũng như yoga. Jon là học trò của thiền sư Thiền tông
Hàn Quốc Seung Sahn, người có một trung tâm thiền trong cùng khu phố ở
Cambridge nơi Dan sinh sống. Và không xa đó, trong căn hộ tầng hai của Richie
gần Quảng trường Harvard, Jon đã hướng dẫn Richie những bài học đầu tiên về
thiền và yoga, chỉ ít lâu trước chuyến đi của Richie tới Ấn Độ.
Là một nhà khoa học có cùng tư tưởng và cũng thực hành thiền
định, Jon đã gia nhập đội ngũ của chúng tôi khi chúng tôi nghiên cứu về Swami X
tại Trường Y khoa thuộc Đại học Harvard. Jon vừa nhận được một học bổng nghiên
cứu về giải phẫu học và sinh học tế bào tại Trường Y khoa thuộc Đại học
Massachusetts mới mở ở Worcester, cách Cambridge một giờ lái xe. Giải phẫu học
chính là điều khiến anh ấy hứng thú nhất — Jon vốn đã bắt đầu giảng dạy các lớp
yoga tại Cambridge.
Vào những ngày đó, Jon thường tham gia các khóa tu tại Hiệp hội
Thiền Minh sát (IMS) mới được thành lập khi đó ở Barre, cũng cách Boston khoảng
một giờ lái xe và không xa Worcester là bao. Năm 1974, vài năm trước khi IMS ra
đời, Jon đã dành hai tuần vào một đầu tháng Tư giá rét trong một khu trại của
Hội Nữ Hướng đạo không có lò sưởi ở vùng Berkshires, nơi được thuê lại để tổ
chức một khóa tu Vipassana. Giáo thọ của khóa tu, Robert Hover, được ủy quyền
giảng dạy bởi bậc thầy người Miến Điện U Ba Khin — người mà nếu bạn còn nhớ,
cũng chính là thầy của S. N. Goenka, người tổ chức các khóa tu mà Dan và Richie
đã tham dự tại Ấn Độ.
Giống như Goenka, các phương pháp chính mà Hover giảng dạy ban
đầu là tập trung vào hơi thở để xây dựng định lực trong ba ngày đầu của khóa
tu, và sau đó là quan sát hay quét các cảm thọ trên cơ thể một cách hệ thống và
rất chậm rãi, từ đỉnh đầu đến ngón chân, lặp đi lặp lại trong bảy ngày tiếp
theo. Trong quá trình quét, bạn chỉ tập trung vào những cảm thọ thuần túy trên
thân thể — đây là tiêu chuẩn trong dòng truyền thừa thiền định đó.
Hướng dẫn của Hover bao gồm nhiều thời thiền kéo dài hai giờ
đồng hồ, trong đó học viên phát nguyện không thực hiện bất kỳ một chuyển động
tự ý nào — dài gấp đôi so với các thời thiền trong khóa tu của Goenka. Jon chia
sẻ rằng những thời thiền bất động này đã tạo ra một mức độ đau đớn mà anh chưa
từng trải qua trong đời. Nhưng khi ông ngồi xuyên qua nỗi đau không thể chịu
đựng nổi đó và quét cơ thể để tập trung vào trải nghiệm của mình, nỗi đau đã
tan biến thành những cảm thọ thuần túy.
Trong khóa tu này, Jon đã có một sự thấu hiểu sâu sắc mà ông đã
nhanh chóng ghi lại lên mặt sau của một chiếc phong bì, rằng có thể có một cách
nào đó để chia sẻ những lợi ích của việc thực hành thiền định với các bệnh nhân
y khoa, đặc biệt là những người đang phải chịu đựng những cơn đau mãn tính —
loại đau đớn không hề biến mất chỉ bằng cách thay đổi tư thế hay ngừng thiền.
Kết hợp với một tầm nhìn bất chợt đến với ông vài năm sau đó trong một khóa tu
tại IMS, điều đã giúp kết nối những phần rời rạc trong lịch sử thực hành của
chính mình thành một hình thái mà bất kỳ ai cũng có thể tiếp cận được, chương
trình mà nay được cả thế giới biết đến với cái tên Giảm căng thẳng dựa trên
Chánh niệm (MBSR) đã chính thức ra đời vào tháng 9 năm 1979 tại Trung tâm Y tế
thuộc Đại học Massachusetts.4
Trong tầm nhìn của mình, ông nhận ra rằng các phòng khám đau
nhức luôn chật kín những người đang chịu đựng các triệu chứng đau đớn dữ dội và
họ không có cách nào thoát khỏi nỗi đau đó trừ khi sử dụng các loại thuốc giảm
đau gây nghiện có tác dụng phụ làm suy nhược cơ thể. Ông thấy rằng kỹ thuật
quét cơ thể và các phương pháp thực hành chánh niệm khác có thể giúp những bệnh
nhân này tách rời phần nhận thức và cảm xúc trong trải nghiệm đau của họ ra
khỏi cảm thọ thuần túy. Chính sự chuyển dịch trong nhận thức này tự thân nó đã
có thể mang lại một sự nhẹ nhõm đáng kể.
Nhưng hầu hết những bệnh nhân này—một nhóm người ngẫu nhiên
thuộc tầng lớp lao động ở vùng Worcester—không thể ngồi yên trong thời gian dài
như những người hành thiền chuyên tâm mà Hover từng dạy. Vì vậy, Jon đã điều
chỉnh một phương pháp từ khóa đào tạo yoga của mình: bài thiền "quét cơ
thể" (body scan) ở tư thế nằm. Tương tự như cách tiếp cận của Hover,
phương pháp này giúp bạn kết nối và sau đó đi qua các vùng trọng yếu trên cơ
thể theo một trình tự hệ thống, bắt đầu từ các ngón chân trái và kết thúc ở
đỉnh đầu. Điểm mấu chốt là: chúng ta hoàn toàn có thể ghi nhận, sau đó tìm hiểu
và thay đổi mối quan hệ của bản thân với bất kỳ cảm giác nào đang diễn ra tại
một vị trí cụ thể trên cơ thể, ngay cả khi đó là những cảm giác cực kỳ khó
chịu.
Vận dụng kiến thức từ cả nền tảng Thiền tông (Zen) và thiền quán
(Vipassana), Jon đã bổ sung thêm bài thiền tọa (thiền ngồi). Trong đó, người
tập sẽ chú tâm kỹ lưỡng vào hơi thở của mình, buông bỏ những suy nghĩ hay cảm
giác nảy sinh—chỉ đơn thuần là nhận biết về chính sự chú tâm đó. Ban đầu, đối
tượng của sự chú tâm là hơi thở, sau đó mở rộng sang các đối tượng khác như âm
thanh, suy nghĩ, cảm xúc, và dĩ nhiên là tất cả các loại cảm giác trên cơ thể.
Ngoài ra, học hỏi thêm từ Zen và Vipassana, ông cũng đưa vào các thực hành như
đi bộ chánh niệm (thiền hành), ăn uống chánh niệm, và một sự tỉnh thức tổng
quát đối với mọi hoạt động trong cuộc sống, bao gồm cả các mối quan hệ cá nhân.
Chúng tôi rất vui mừng khi Jon đã dẫn chứng nghiên cứu của chúng
tôi tại Harvard như một minh chứng (vốn khá hiếm hoi vào thời điểm đó) cho thấy
rằng: các phương pháp được trích xuất từ các con đường tu tập, khi được chuyển
đổi sang những hình thức mới mà không cần bối cảnh tâm linh, vẫn có thể mang
lại lợi ích trong thế giới hiện đại. Ngày nay, những minh chứng đó đã trở nên
vô cùng phong phú; MBSR (Chương trình Giảm căng thẳng dựa trên Chánh niệm) đã
vươn lên trở thành một trong những phương pháp hành thiền được giới khoa học
nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) có lẽ là
hình thức chánh niệm được thực hành rộng rãi nhất ở bất cứ đâu, được giảng dạy
trên khắp thế giới tại các bệnh viện, phòng khám, trường học và thậm chí cả
trong các doanh nghiệp. Một trong nhiều lợi ích nổi bật mà MBSR mang lại là:
tăng cường khả năng xử lý căng thẳng của con người.
Trong một nghiên cứu sớm về tác động của MBSR đối với phản ứng
căng thẳng, Philippe Goldin (một người từng tham gia hội nghị SRI) và người
hướng dẫn của ông tại Đại học Stanford, James Gross, đã nghiên cứu một nhóm nhỏ
các bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu xã hội vừa trải qua chương trình MBSR 8
tuần tiêu chuẩn.6 Trước và sau đợt huấn luyện, họ được đưa vào máy quét fMRI
(Máy quét cộng hưởng từ chức năng) đồng thời được cho tiếp xúc với các tác nhân
gây căng thẳng—đó là những câu nói được trích dẫn từ chính những câu chuyện về
sự "sụp đổ" tâm lý khi giao tiếp xã hội và những suy nghĩ của họ
trong những lúc đó—ví dụ như: "Tôi là kẻ kém cỏi," hoặc "Tôi xấu
hổ vì sự nhút nhát của mình."
Khi những suy nghĩ gây căng thẳng này xuất hiện, các bệnh nhân
được yêu cầu sử dụng một trong hai trạng thái chú ý khác nhau: hoặc là tỉnh
giác chánh niệm vào hơi thở, hoặc là gây xao nhãng bằng cách làm toán nhẩm. Kết
quả là chỉ có phương pháp chánh niệm hơi thở mới vừa làm giảm hoạt động ở hạch
hạnh nhân (amygdala)—chủ yếu thông qua việc phục hồi nhanh hơn—vừa tăng cường
hoạt động trong các mạng lưới chú ý của não bộ, đồng thời các bệnh nhân cũng
báo cáo rằng mức độ phản ứng với căng thẳng của họ đã giảm đi. Mô hình lợi ích
tương tự cũng xuất hiện khi so sánh những bệnh nhân đã tập MBSR với những người
chỉ tập thể dục nhịp điệu (aerobics).7
Đó chỉ là một trong hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện về
MBSR, hé lộ vô vàn những lợi ích to lớn mà chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xuyên suốt
cuốn sách này. Tuy nhiên, điều tương tự cũng có thể nói về "người anh em
họ" gần gũi của MBSR, đó chính là bản thân khái niệm chánh niệm
(mindfulness).
SỰ CHÚ TÂM CHÁNH NIỆM
Khi chúng tôi bắt đầu tham gia vào các cuộc đối thoại giữa Đức
Đạt Lai Lạt Ma và các nhà khoa học tại Viện Tâm thức và Đời sống (Mind and Life
Institute), chúng tôi đã bị ấn tượng bởi sự chính xác mà một trong những thông
dịch viên của ngài, Alan Wallace, có thể dùng để đối chiếu các thuật ngữ khoa
học với những ý nghĩa tương đương trong tiếng Tây Tạng—một ngôn ngữ vốn thiếu
vắng các thuật ngữ kỹ thuật như vậy. Hóa ra, Alan sở hữu bằng Tiến sĩ nghiên
cứu tôn giáo tại Đại học Stanford, có sự am hiểu sâu rộng về vật lý lượng tử và
đã trải qua quá trình đào tạo triết học nghiêm ngặt, một phần nhờ quãng thời
gian làm tu sĩ Phật giáo Tây Tạng trong nhiều năm.
Dựa trên nền tảng chuyên môn về thiền định của mình, Alan đã
phát triển một chương trình độc đáo nhằm trích xuất từ bối cảnh Tây Tạng một
phương pháp thực hành thiền mà bất kỳ ai cũng có thể tiếp cận, được ông gọi là
Huấn luyện Chú tâm Chánh niệm (Mindful Attention Training). Chương trình này
bắt đầu bằng việc tập trung hoàn toàn vào hơi thở, sau đó tinh lọc sự chú tâm
một cách tiến triển để quan sát dòng chảy tự nhiên của tâm thức, và cuối cùng
là an trụ trong sự tỉnh thức tinh tế về chính sự tỉnh thức đó.8
Trong một nghiên cứu tại Đại học Emory, những người chưa từng
hành thiền trước đó đã được phân bổ ngẫu nhiên để thực hành chương trình Huấn
luyện Chú tâm Chánh niệm hoặc thiền tâm từ (compassion meditation). Nhóm thứ
ba, đóng vai trò là nhóm kiểm chứng hoạt động, đã tham gia vào một chuỗi các
buổi thảo luận về sức khỏe.9
Các tình nguyện viên được quét não trước và sau khi trải qua tám
tuần huấn luyện. Trong khi nằm trong máy quét, họ được xem một bộ hình ảnh—vốn
là tiêu chuẩn trong các nghiên cứu về cảm xúc—bao gồm một vài hình ảnh gây khó
chịu, chẳng hạn như một nạn nhân bị bỏng. Nhóm thực hành Chú tâm Chánh niệm cho
thấy hoạt động của hạch hạnh nhân đã giảm đi khi phản ứng với những bức ảnh gây
xao động đó. Trong nghiên cứu này, những thay đổi trong chức năng của hạch hạnh
nhân xảy ra ngay cả ở trạng thái nghỉ ngơi bình thường (trạng thái nền), gợi mở
về những hạt giống của một hiệu ứng mang tính bản tính.
Một vài lời về hạch hạnh nhân (amygdala), bộ phận đóng vai trò
đặc quyền như một "radar" dò tìm mối đe dọa của não bộ: nó tiếp nhận
thông tin tức thì từ các giác quan, sau đó quét các dữ liệu này để xác định xem
đó là sự an toàn hay nguy hiểm. Nếu nhận thấy một mối đe dọa, hệ thống mạch
điện của hạch hạnh nhân sẽ kích hoạt phản ứng "đóng băng - chiến đấu -
hoặc tháo chạy" (freeze-fight-or-flight) của não, tạo ra một dòng chảy các
hormone như cortisol và adrenaline để huy động cơ thể hành động. Hạch hạnh nhân
cũng phản ứng với bất kỳ điều gì quan trọng cần phải chú ý, bất kể chúng ta
thích hay ghét điều đó.
Những giọt mồ hôi mà Dan đo lường trong nghiên cứu của mình là
những chỉ số gián tiếp cho thấy phản ứng do hạch hạnh nhân điều khiển này. Thực
chất, Dan đã cố gắng làm sáng tỏ một sự thay đổi trong chức năng của hạch hạnh
nhân—khả năng phục hồi nhanh hơn sau trạng thái bị kích thích—nhưng vào lúc đó,
ông lại phải sử dụng một thước đo cực kỳ gián tiếp là phản ứng đổ mồ hôi. Đó là
câu chuyện của những ngày xa xưa, rất lâu trước khi các loại máy quét có khả
năng theo dõi trực tiếp hoạt động của các vùng não bộ được phát minh.
Hạch hạnh nhân kết nối mạnh mẽ với các mạch não bộ chịu trách
nhiệm cho cả việc tập trung sự chú ý lẫn các phản ứng cảm xúc mãnh liệt. Vai
trò kép này giải thích tại sao khi bị lo âu bủa vây, chúng ta cũng rất dễ bị
xao nhãng, đặc biệt là bởi bất cứ điều gì đang làm chúng ta lo lắng. Với tư
cách là "radar" dò tìm mối đe dọa của não bộ, hạch hạnh nhân "đóng
đinh" sự chú ý của chúng ta vào những gì nó cho là phiền toái. Vì vậy, khi
điều gì đó làm ta lo âu hoặc khó chịu, tâm trí ta cứ lảng vảng lặp đi lặp lại
về điều đó, thậm chí đến mức ám ảnh—giống như những người xem đoạn phim về tai
nạn trong xưởng khi họ nhìn thấy ngón tay cái của nhân vật Al tiến gần sát lưỡi
cưa nguy hiểm kia.
Cùng thời điểm với những phát hiện của Alan về việc chánh niệm
làm dịu hạch hạnh nhân, các nhà nghiên cứu khác đã mời những tình nguyện viên
chưa từng hành thiền trước đó thực hành chánh niệm chỉ 20 phút mỗi ngày trong
vòng một tuần, và sau đó tiến hành quét fMRI. Trong quá trình quét não, họ được
xem một loạt các hình ảnh trải dài từ những nạn nhân bị bỏng thảm khốc cho đến
những chú thỏ dễ thương. Họ quan sát những hình ảnh này ở trạng thái tâm trí
bình thường hằng ngày, và sau đó quan sát trong khi đang thực hành chánh niệm.
Trong khi duy trì sự chú tâm chánh niệm, phản ứng của hạch hạnh
nhân ở những người này thấp hơn đáng kể (so với những người không hành thiền)
đối với tất cả các loại hình ảnh. Điều đáng nói là dấu hiệu cho thấy sự ít bị
xao động này thể hiện rõ rệt nhất ở hạch hạnh nhân bên bán cầu não phải (chúng
ta có hạch hạnh nhân ở cả hai bên trái và phải), nơi thường có phản ứng mạnh mẽ
hơn đối với những thứ làm chúng ta khó chịu so với hạch bên trái.
Trong nghiên cứu thứ hai này, sự giảm bớt phản ứng của hạch hạnh
nhân chỉ được tìm thấy trong lúc thực hành chú tâm chánh niệm chứ không phải
trong trạng thái nhận thức thông thường; điều này cho thấy đây là một hiệu ứng
trạng thái (state effect), chứ không phải một bản tính đã thay đổi (altered
trait). Hãy nhớ rằng, một sự thay đổi về bản tính phải được thể hiện ở trạng
thái "trước khi thực hành" (trạng thái tự nhiên hằng ngày), chứ không
phải chỉ ở trạng thái "sau khi đã bắt đầu tập".
ĐAU ĐỚN NẰM Ở NÃO BỘ
Nếu bạn ngắt thật mạnh vào mu bàn tay mình, các hệ thống não bộ
khác nhau sẽ lập tức huy động: một số chịu trách nhiệm cho cảm giác đau thuần
túy và một số khác chịu trách nhiệm cho sự chán ghét của chúng ta đối với cơn
đau đó. Bộ não thống nhất chúng lại thành một tiếng "Á!" tức thì từ
tận ruột gan.
Nhưng sự thống nhất đó sẽ tan rã khi chúng ta thực hành chánh
niệm trên cơ thể, dành nhiều giờ đồng hồ để quan sát các cảm giác thân thể một
cách cực kỳ chi tiết. Khi chúng ta duy trì sự tập trung này, nhận thức của
chúng ta bắt đầu biến đổi.
Cái từng là một cú ngắt đau đớn giờ đây chuyển hóa, tách rời
thành các thành phần cấu tạo nên nó: cường độ của cú ngắt và cảm giác đau vật
lý, và sắc thái cảm xúc—đó là việc chúng ta không muốn cơn đau này, chúng ta
khao khát cơn đau phải chấm dứt ngay lập tức.
Nhưng nếu chúng ta kiên trì quan sát bằng sự thẩm thấu chánh
niệm, cú ngắt đó sẽ trở thành một trải nghiệm để ta tháo gỡ với sự quan tâm,
thậm chí là với sự bình thản (equanimity). Chúng ta có thể thấy sự chán ghét
trong mình tan biến đi, và "cơn đau" bắt đầu phân rã thành những sắc
thái tinh tế hơn: sự nhức nhối, hơi nóng, hoặc cường độ mạnh nhẹ.
Hãy tưởng tượng lúc này bạn nghe thấy một tiếng ù nhẹ khi một
bình nước năm gallon bắt đầu sôi, gửi một dòng chất lỏng đi qua ống cao su mỏng
dẫn đến một tấm kim loại vuông hai inch đang được buộc chặt vào cổ tay bạn. Tấm
kim loại nóng dần lên, ban đầu thì khá dễ chịu. Nhưng cảm giác dễ chịu đó nhanh
chóng chuyển sang đau đớn, khi nhiệt độ nước tăng vọt thêm vài độ chỉ trong
vòng vài giây. Cuối cùng, bạn không thể chịu đựng thêm được nữa—nếu đây là một
chiếc bếp nóng mà bạn chạm phải, bạn sẽ rụt tay lại ngay lập tức. Nhưng bạn
không thể tháo tấm kim loại đó ra. Bạn cảm nhận cái nóng gần như xé da thịt
trong suốt mười giây đồng hồ, và chắc chắn rằng mình đang bị bỏng.
Nhưng bạn không hề bị bỏng; làn da của bạn vẫn hoàn toàn ổn. Bạn
chỉ vừa chạm đến ngưỡng chịu đựng đau đớn cao nhất của mình, và đó chính xác là
những gì thiết bị này—máy kích thích nhiệt Medoc—được thiết kế để dò tìm.
Thường được các bác sĩ thần kinh sử dụng để đánh giá các tình trạng như bệnh lý
thần kinh ngoại biên (những dấu hiệu cho thấy sự suy giảm của hệ thần kinh
trung ương), máy kích thích nhiệt này có các thiết bị an toàn tích hợp để da
của người tham gia không bị bỏng, ngay cả khi nó định chuẩn một cách chính xác
ngưỡng đau tối đa của họ. Thực tế, ngưỡng đau của con người thấp hơn rất nhiều
so với mức nhiệt độ cao có thể gây bỏng. Đó là lý do tại sao máy Medoc đã được
sử dụng với các tình nguyện viên thử nghiệm để xác định xem thiền định thay đổi
nhận thức của chúng ta về nỗi đau như thế nào.
Trong số các thành phần chính của nỗi đau, có những cảm giác
thuần túy về sinh lý, chẳng hạn như cảm giác bỏng rát, và những phản ứng tâm lý
của chúng ta đối với những cảm giác đó.11 Theo lý thuyết, thiền định có thể làm
dịu đi phản ứng cảm xúc của chúng ta đối với nỗi đau, và từ đó giúp các cảm
giác nóng rát trở nên dễ chịu đựng hơn.
Trong Thiền tông chẳng hạn, những người thực hành học cách tạm
dừng các phản ứng tâm lý và việc phân loại bất cứ điều gì nảy sinh trong tâm
trí hay xung quanh họ; trạng thái tinh thần này dần dần lan tỏa vào đời sống
thường nhật.12 Như Ruth Sasaki, một thiền sư, đã nhận định: “Người thực hành
tọa thiền dày dạn kinh nghiệm không phụ thuộc vào việc ngồi yên tĩnh,” và bà
nói thêm, “Các trạng thái ý thức mà ban đầu chỉ đạt được trong thiền đường sẽ
dần trở nên liên tục trong bất kỳ và mọi hoạt động.”13
Những người hành thiền lâu năm khi được quét não (và được yêu
cầu "không thiền") đã chịu đựng được thiết bị kích thích nhiệt.14 Mặc
dù chúng ta đã lưu ý các lý do cần có một nhóm đối chứng hoạt động (active
control group), nhưng nghiên cứu này lại không có. Tuy nhiên, điều đó ít gây
vấn đề hơn ở đây nhờ vào việc chẩn đoán hình ảnh não bộ. Nếu các kết quả đo
lường chỉ dựa trên báo cáo tự thân (thứ dễ bị dao động nhất bởi kỳ vọng) hay
thậm chí là hành vi được quan sát bởi người khác (ít bị ảnh hưởng bởi định kiến
hơn một chút), thì một nhóm đối chứng hoạt động đóng vai trò rất quan trọng.
Nhưng khi nói đến hoạt động não bộ, con người không hề biết điều gì đang diễn
ra bên trong, vì vậy nhóm đối chứng hoạt động trở nên ít quan trọng hơn.
Những người dày dạn kinh nghiệm nhất trong số các môn sinh Thiền
tông không chỉ có khả năng chịu đau tốt hơn nhóm đối chứng, mà họ còn biểu hiện
rất ít hoạt động tại các vùng não bộ về điều hành, đánh giá và cảm xúc trong
khi chịu đau — vốn là những vùng thường bùng phát hoạt động mạnh mẽ khi chúng
ta chịu áp lực lớn như vậy. Một điểm đáng chú ý là não bộ của họ dường như đã
ngắt kết nối thông thường giữa các mạch trung tâm điều hành nơi chúng ta đánh
giá ("Cái này đau quá!") và các mạch cảm nhận nỗi đau thể chất
("Cái này đang bỏng rát").
Nói tóm lại, các hành giả Thiền dường như phản ứng với nỗi đau
như thể đó là một cảm giác trung tính hơn. Theo ngôn ngữ chuyên môn, não bộ của
họ cho thấy một sự "ngắt kết nối về chức năng" (functional
decoupling) giữa các vùng não cao tầng và thấp tầng chuyên ghi nhận cơn đau —
trong khi các mạch cảm giác vẫn cảm nhận được nỗi đau, thì suy nghĩ và cảm xúc
của họ lại không phản ứng với nó. Điều này đưa ra một góc nhìn mới lạ cho một
chiến lược đôi khi được sử dụng trong liệu pháp nhận thức: đó là sự tái đánh
giá (reappraisal) những căng thẳng nghiêm trọng — tức là suy nghĩ về nó theo
một cách ít đe dọa hơn — điều này có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng mang tính
chủ quan cũng như phản ứng của não bộ. Tuy nhiên, ở đây, những người hành thiền
dường như áp dụng một chiến lược thần kinh "không đánh giá" (no-appraisal)
— hoàn toàn nhất quán với chính trạng thái tâm trí của tọa thiền.
Khi đọc kỹ bài báo này, ta nhận thấy một đề cập lướt qua về một
hiệu ứng tính cách (trait effect) đáng kể, nằm ở sự khác biệt giữa những người
hành thiền và nhóm đối chứng. Trong lần đo lường cơ sở ban đầu, nhiệt độ được
tăng dần theo các nấc thang nhỏ để hiệu chuẩn chính xác ngưỡng chịu đau tối đa
của mỗi người. Ngưỡng chịu đau của những người thực hành Thiền cao hơn 2 độ C
(tương đương 5,6 độ F) so với những người không hành thiền.
Con số này nghe có vẻ không nhiều, nhưng do cách chúng ta trải
nghiệm nỗi đau từ nhiệt, những thay đổi nhỏ về nhiệt độ cũng có thể tạo ra tác
động cực kỳ mạnh mẽ, cả về mặt cảm nhận chủ quan lẫn cách não bộ phản ứng. Mặc
dù sự khác biệt 2 độ C đó dường như không đáng kể, nhưng trong thế giới của
những trải nghiệm đau đớn, đó là một khoảng cách khổng lồ.
Các nhà nghiên cứu, một cách thỏa đáng, luôn hoài nghi về những
phát hiện mang tính đặc điểm (traitlike) như vậy, bởi lẽ sự "tự lựa
chọn" (self-selection) — tức là ai chọn kiên trì với thiền định và ai bỏ
cuộc giữa chừng — cũng có thể là lý do giải thích cho những dữ liệu đó; có lẽ
những người chọn hành thiền trong nhiều năm trời vốn dĩ đã có những khác biệt
sẵn có mà chúng ta lầm tưởng là hiệu ứng tính cách do thiền tạo ra. Câu châm
ngôn "Tương quan không đồng nghĩa với hệ quả" (Correlation does not
mean causation) hoàn toàn áp dụng đúng trong trường hợp này.
Nhưng nếu một đặc điểm có thể được hiểu là hiệu ứng lâu dài của
việc thực hành, thì điều đó lại đưa ra một cách giải thích thay thế. Và khi các
nhóm nghiên cứu khác nhau cùng đưa ra những phát hiện tương tự về các đặc điểm
này, những kết quả hội tụ đó buộc chúng ta phải xem xét kết quả một cách nghiêm
túc hơn.
Hãy đối chiếu khả năng phục hồi sau phản ứng căng thẳng của
những người hành Thiền với tình trạng "kiệt sức" (burnout) — trạng
thái kiệt quệ và tuyệt vọng nảy sinh từ nhiều năm chịu đựng những áp lực liên
tục, không ngừng nghỉ, chẳng hạn như từ những công việc đòi hỏi quá mức. Tình
trạng kiệt sức đã trở nên lan rộng trong các ngành nghề chăm sóc sức khỏe như y
tá và bác sĩ, cũng như những người đang chăm sóc người thân mắc các bệnh như
Alzheimer tại nhà. Và tất nhiên, bất kỳ ai cũng có thể cảm thấy kiệt sức khi
phải đối mặt với những lời quát tháo của những khách hàng thô lỗ hoặc những
thời hạn công việc (deadlines) dồn dập không thể thương lượng, giống như nhịp
độ hối hả của một doanh nghiệp khởi nghiệp.
Có vẻ như sự căng thẳng liên tục như vậy đã "nhào nặn"
bộ não theo chiều hướng xấu đi. Kết quả quét não của những người trong nhiều
năm phải đối mặt với công việc đòi hỏi tới 70 giờ mỗi tuần đã tiết lộ rằng hạch
hạnh nhân (amygdala) bị phình to, đồng thời các kết nối giữa các vùng trong vỏ
não trước trán — nơi có chức năng xoa dịu hạch hạnh nhân trong những khoảnh
khắc bất ổn — bị suy yếu. Và khi những nhân viên đang bị căng thẳng tột độ này
được yêu cầu giảm bớt phản ứng cảm xúc của mình trước những hình ảnh gây khó
chịu, họ đã không thể làm được — về mặt chuyên môn, đây gọi là một sự thất bại trong
việc "điều chỉnh giảm" (down-regulation).
Giống như những người phải chịu đựng hội chứng rối loạn căng
thẳng sau sang chấn (PTSD), những nạn nhân của tình trạng kiệt sức (burnout)
không còn khả năng ngăn chặn phản ứng căng thẳng của não bộ mình nữa — và do
đó, họ không bao giờ có được "liều thuốc chữa lành" từ thời gian phục
hồi.
Có những kết quả đầy hứa hẹn gián tiếp ủng hộ vai trò của thiền
định đối với khả năng phục hồi (nghịch cảnh). Một sự hợp tác giữa phòng thí
nghiệm của Richie và nhóm nghiên cứu do Carol Ryff điều hành đã quan sát một
nhóm nhỏ những người tham gia trong một nghiên cứu quốc gia lớn, đa địa điểm về
độ tuổi trung niên tại Hoa Kỳ. Họ phát hiện ra rằng một người có ý nghĩa mục
đích sống càng mạnh mẽ, thì họ phục hồi sau tác nhân gây căng thẳng trong phòng
thí nghiệm càng nhanh chóng.16
Việc có được ý nghĩa và mục đích sống có thể giúp con người đối
mặt với những thử thách trong cuộc sống tốt hơn, bằng cách nhìn nhận chúng theo
những cách cho phép họ phục hồi nhanh chóng hơn. Và như chúng ta đã thấy ở
chương ba, thiền định dường như giúp nâng cao chỉ số hạnh phúc (well-being)
theo thang đo của Ryff, bao gồm cả ý thức về mục đích của một người. Vậy đâu là
bằng chứng trực tiếp cho thấy thiền định có thể giúp chúng ta đối mặt với những
bất ổn và thử thách một cách điềm tĩnh hơn?
VƯỢT XA SỰ TƯƠNG QUAN
Vào năm 1975, khi Dan giảng dạy khóa học về tâm lý học ý thức
tại Harvard, Richie — lúc đó đang là sinh viên năm cuối cao học — như đã đề
cập, đảm nhiệm vai trò trợ giảng. Trong số những sinh viên mà Richie gặp gỡ
hàng tuần có Cliff Saron, khi đó là sinh viên năm cuối tại Harvard. Cliff có
năng khiếu thiên bẩm về khía cạnh kỹ thuật trong nghiên cứu, bao gồm cả mảng
điện tử (có lẽ là thừa hưởng từ cha mình, Bob Saron, người từng quản lý thiết
bị âm thanh tại NBC). Sự tinh thông của Cliff đã sớm giúp anh trở thành đồng
tác giả trong các bài báo nghiên cứu cùng với Richie.
Và khi Richie nhận vị trí giảng dạy đầu tiên tại Đại học Bang
New York ở Purchase, ông đã đưa Cliff theo cùng để quản lý phòng thí nghiệm.
Sau một thời gian làm việc tại đó — và đứng tên đồng tác giả một loạt các bài
báo khoa học với Richie — Cliff đã lấy bằng Tiến sĩ chuyên ngành thần kinh học
tại Đại học Y khoa Albert Einstein. Hiện nay, ông đang điều hành một phòng thí
nghiệm tại Trung tâm Tâm trí và Não bộ (Center for Mind and Brain) thuộc Đại
học California tại Davis, và thường xuyên tham gia giảng dạy tại Viện Nghiên
cứu Mùa hè Tâm trí và Đời sống (Mind and Life Summer Research Institute).
Khả năng nhận định nhạy bén của Cliff về các vấn đề phương pháp
luận chắc chắn đã giúp ông thiết kế và thực hiện một nghiên cứu quan trọng —
một trong số ít các nghiên cứu dọc (longitudinal studies) về thiền định cho đến
nay.17 Với sự dẫn dắt của Alan Wallace trong vai trò người hướng dẫn khóa tu,
Cliff đã xây dựng một hệ thống các bài đánh giá khắt khe dành cho những học
viên đang trải qua khóa đào tạo ba tháng về nhiều phong cách thiền cổ điển khác
nhau. Trong đó bao gồm một số phương pháp như thiền minh sát hơi thở
(mindfulness of breathing) nhằm tăng cường sự tập trung, và những phương pháp
khác để nuôi dưỡng các trạng thái tích cực như lòng từ (loving-kindness) và sự
xả ly (equanimity). Trong khi các "hành giả" (yogis) theo đuổi lịch
trình tu tập nghiêm ngặt kéo dài sáu giờ hoặc hơn mỗi ngày trong suốt chín mươi
ngày, Cliff đã yêu cầu họ thực hiện một loạt các bài kiểm tra vào thời điểm bắt
đầu, giữa khóa, khi kết thúc khóa tu, và năm tháng sau khi khóa tu đã bế mạc.18
Nhóm đối chứng là những người đã đăng ký tham gia khóa tu ba
tháng nhưng chưa bắt đầu cho đến khi nhóm đầu tiên kết thúc. Một nhóm đối chứng
theo kiểu "danh sách chờ" (wait-list control) như vậy giúp loại bỏ
những lo ngại về "kỳ vọng của đối tượng nghiên cứu" (expectation
demand) và các yếu tố tâm lý gây nhiễu tương tự (tuy nhiên nó không bổ sung
thêm một nhóm đối chứng tích cực như chương trình HEP — điều vốn sẽ là một gánh
nặng về tài chính và hậu cần trong một nghiên cứu như thế này). Là một người
cực kỳ khắt khe về độ chính xác trong nghiên cứu, Cliff đã đưa những người
trong nhóm danh sách chờ đến tận địa điểm diễn ra khóa tu và thực hiện các bài
đánh giá chính xác như những gì nhóm đang tu tập đã làm trong cùng một bối cảnh
tương đương.
Một bài kiểm tra đã đưa ra các vạch có độ dài khác nhau xuất
hiện liên tiếp nhanh chóng, với chỉ dẫn rằng người tham gia phải nhấn nút khi thấy
một vạch ngắn hơn các vạch còn lại. Trong mười vạch thì chỉ có một vạch ngắn;
thử thách ở đây là phải ức chế được phản xạ "đầu gối" (phản xạ tức
thì) muốn nhấn nút khi một vạch dài xuất hiện. Khi khóa tu tiến triển, khả năng
kiểm soát xung năng này của các hành giả cũng tăng lên — đây là sự phản chiếu
của một kỹ năng quan trọng trong việc quản lý cảm xúc của chúng ta: khả năng
kiềm chế, không hành động theo ý thích nhất thời hoặc sự bốc đồng.
Các phân tích thống kê cho thấy kỹ năng đơn giản này đã dẫn đến
một loạt cải thiện trong các báo cáo tự đánh giá, từ việc giảm lo âu đến cảm
giác hạnh phúc tổng thể, bao gồm cả khả năng điều tiết cảm xúc — được đo lường
qua các báo cáo về việc phục hồi nhanh hơn sau những biến cố gây khó chịu và ít
bị thôi thúc bởi các xung năng hơn. Điều đáng nói là nhóm đối chứng trong danh
sách chờ không cho thấy bất kỳ thay đổi nào trong tất cả các thước đo này —
nhưng sau đó lại đạt được những cải thiện tương tự ngay khi họ hoàn thành khóa
tu.
Nghiên cứu của Cliff đã trực tiếp liên kết những lợi ích này với
việc thiền định, tạo nền tảng vững chắc cho lập luận về sự thay đổi các đặc
điểm tâm tính. Một bằng chứng thuyết phục: cuộc khảo sát sau 5 tháng kể từ khi
kỳ nghỉ dưỡng kết thúc cho thấy những cải thiện này vẫn được duy trì.
Và nghiên cứu này đã xua tan những hoài nghi cho rằng các đặc
điểm tích cực ở những người hành thiền lâu năm chỉ đơn thuần là do tự lựa chọn
(self-selection) – tức là những người vốn đã có sẵn các tố chất đó mới tìm đến
thiền hoặc gắn bó với nó lâu dài. Từ những bằng chứng như thế này, có khả năng
cao là các trạng thái tâm trí ta rèn luyện khi thiền sẽ dần lan tỏa vào cuộc
sống thường nhật để nhào nặn nên tính cách của chúng ta – ít nhất là trong việc
đối phó với căng thẳng.
MỘT THỬ THÁCH NGHIỆT NGÃ
Hãy tưởng tượng bạn đang trình bày về năng lực chuyên môn của
mình cho một vị trí công việc, trong khi đó hai người phỏng vấn nhìn bạn chằm
chằm với vẻ mặt lạnh lùng, không một nụ cười. Gương mặt họ không hề lộ vẻ đồng
cảm, thậm chí không có lấy một cái gật đầu khích lệ. Đó chính là tình huống
trong Bài kiểm tra Căng thẳng Xã hội Trier (TSST) – một trong những phương pháp
đáng tin cậy nhất mà khoa học từng biết đến để kích hoạt các mạch thần kinh
căng thẳng của não bộ và tạo ra một 'thác lũ' các hormone gây stress.
Bây giờ, hãy tưởng tượng sau buổi phỏng vấn xin việc nản lòng
đó, bạn phải thực hiện một số phép tính nhẩm đầy áp lực: bạn phải liên tục trừ
đi 13 với tốc độ nhanh như súng liên thanh từ một con số như 1.232. Đó là phần
thứ hai của bài kiểm tra Trier, và chính những người phỏng vấn lạnh lùng đó sẽ
thúc ép bạn làm toán nhanh hơn, nhanh hơn nữa — và bất cứ khi nào bạn phạm lỗi,
họ sẽ yêu cầu bạn bắt đầu lại từ đầu tại con số 1.232. Bài kiểm tra nghiệt ngã
này giáng một 'liều' căng thẳng xã hội khổng lồ, tạo ra những cảm giác tồi tệ
mà chúng ta thường gặp khi bị người khác đánh giá, từ chối hoặc bị loại trừ.
Alan Wallace và Paul Ekman đã xây dựng một chương trình hồi phục
dành cho giáo viên phổ thông, kết hợp giữa huấn luyện tâm lý và thiền định.19
Trong khi Dan từng sử dụng đoạn phim về tai nạn xưởng máy để đưa sự căng thẳng
vào phòng thí nghiệm, thì ở đây, tác nhân gây stress lại là bài kiểm tra Trier
với tình huống phỏng vấn xin việc giả định, nối tiếp sau đó là thử thách toán
học vô cùng khó khăn.
Các giáo viên thực hành thiền càng nhiều giờ, huyết áp của họ
càng phục hồi nhanh hơn sau khi đạt mức đỉnh điểm trong bài kiểm tra TSST. Điều
này vẫn đúng vào thời điểm năm tháng sau khi chương trình kết thúc, cho thấy ít
nhất đã có một hiệu ứng biến đổi đặc điểm tâm tính ở mức nhẹ (nếu là năm năm
sau đó thì sẽ là bằng chứng mạnh mẽ hơn nữa về một đặc điểm tính cách mới).
Phòng thí nghiệm của Richie đã áp dụng bài kiểm tra Trier với
những người thực hành thiền Vipassana dày dạn kinh nghiệm (trung bình tích lũy
trong đời là 9.000 giờ), những người đã thực hiện một ngày thiền kéo dài tám
tiếng và thực hiện bài kiểm tra vào ngày hôm sau. Cả nhóm người hành thiền và
nhóm đối chứng (được so khớp về độ tuổi và giới tính) đều trải qua bài kiểm tra
TSST (cùng với một bài kiểm tra về phản ứng viêm — kết quả cụ thể về phần này
sẽ có trong chương chín, 'Tâm trí, Cơ thể và Bộ gen').
Kết quả là: những người hành thiền có mức tăng cortisol thấp hơn
trong suốt quá trình căng thẳng. Điều quan trọng không kém là nhóm người hành
thiền cũng cảm nhận bài kiểm tra Trier đáng sợ đó ít áp lực hơn so với nhóm
người không hành thiền."
Cách nhìn nhận tác nhân gây stress một cách điềm tĩnh và cân
bằng hơn ở những người hành thiền dày dạn kinh nghiệm này không phải được ghi
nhận khi họ đang trong lúc hành thiền, mà là khi họ đang ở trạng thái nghỉ ngơi
— giai đoạn 'trước đó' của chúng ta. Sự thong dong của họ trong cả buổi phỏng
vấn đầy áp lực lẫn thử thách tính nhẩm cam go dường như là một hiệu ứng biến
đổi đặc điểm tâm tính (trait effect) thực thụ.
Bằng chứng rõ rệt hơn cho điều này đến từ nghiên cứu thực hiện
trên chính nhóm người hành thiền chuyên sâu đó. Não bộ của họ được quét (MRI)
trong khi họ quan sát những hình ảnh gây ám ảnh về những người đang đau đớn,
chẳng hạn như các nạn nhân bị bỏng. Bộ não của những người thực hành dày dạn
cho thấy mức độ phản ứng thấp hơn ở hạch hạnh nhân; họ có khả năng miễn nhiễm
tốt hơn trước những 'vụ bắt cóc cảm xúc' (emotional hijacking).
Lý do là: não bộ của họ có sự kết nối vận hành mạnh mẽ hơn giữa
vỏ não trước trán (vùng quản lý các phản ứng) và hạch hạnh nhân (vùng kích hoạt
các phản ứng đó). Như các nhà thần kinh học đã biết, mối liên kết cụ thể này
trong não càng mạnh thì một người càng ít bị 'bắt cóc' bởi những thăng trầm cảm
xúc đủ mọi loại.
Sự kết nối này điều chỉnh mức độ phản ứng cảm xúc của một người:
mối liên kết càng mạnh, mức độ phản ứng càng thấp. Thật vậy, mối quan hệ đó mật
thiết đến mức người ta có thể dự đoán được mức độ phản ứng của một cá nhân
thông qua độ mạnh của sự kết nối này. Vì vậy, khi những người hành thiền với số
giờ tích lũy trọn đời rất cao này nhìn thấy hình ảnh một nạn nhân bị bỏng trông
rất khủng khiếp, hạch hạnh nhân của họ hầu như không phản ứng. Ngược lại, những
tình nguyện viên cùng độ tuổi không hề cho thấy sự tăng cường kết nối não bộ
hay sự điềm tĩnh tương tự khi quan sát các hình ảnh gây ám ảnh đó.
Nhưng khi nhóm của Richie lặp lại nghiên cứu này với những người
tham gia khóa đào tạo MBSR (tổng cộng chỉ chưa đầy 30 giờ học) cộng với một ít
thời gian tự thực hành tại nhà hàng ngày, họ đã không tìm thấy bất kỳ sự tăng
cường kết nối nào giữa vùng trước trán và hạch hạnh nhân khi đối mặt với thử
thách từ những hình ảnh gây chấn động. Sự kết nối này cũng không hề xuất hiện
khi nhóm MBSR chỉ ở trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
Mặc dù khóa đào tạo MBSR có giúp giảm mức độ phản ứng của hạch
hạnh nhân, nhưng nhóm người hành thiền lâu năm vừa cho thấy sự giảm phản ứng
này, vừa có sự tăng cường kết nối giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân. Mô
hình này hàm ý rằng khi mọi chuyện trở nên khó khăn — ví dụ như khi đối mặt với
một biến cố lớn trong đời như mất việc — khả năng kiểm soát nỗi đau khổ (vốn
phụ thuộc vào sự kết nối giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân) ở những
người hành thiền lâu năm sẽ lớn hơn so với những người mới chỉ hoàn thành khóa
đào tạo MBSR.
Tin tốt là khả năng phục hồi (resilience) này hoàn toàn có thể
học được. Điều chúng ta chưa biết là hiệu ứng này có thể kéo dài bao lâu. Chúng
tôi nghi ngờ rằng nó sẽ chỉ tồn tại ngắn ngủi trừ khi những người tham gia tiếp
tục thực hành — một yếu tố then chốt để chuyển hóa một 'trạng thái' nhất thời
thành một 'đặc điểm' tâm tính bền vững.
Trong số những người có phản ứng của hạch hạnh nhân ngắn ngủi
nhất, các cung bậc cảm xúc đến rồi đi một cách thích nghi và phù hợp. Phòng thí
nghiệm của Richie đã kiểm chứng ý tưởng này bằng cách quét não của 31 người hành
thiền dày dạn kinh nghiệm (số giờ thực hành trung bình trong đời là 8.800 giờ,
dao động từ 1.200 đến hơn 30.000 giờ).
Họ đã xem những bức ảnh thông thường, từ những người đang chịu
đau đớn tột cùng (nạn nhân bị bỏng) cho đến những chú thỏ đáng yêu. Trong lần
phân tích đầu tiên về hạch hạnh nhân của các chuyên gia hành thiền, không có sự
khác biệt nào giữa cách họ phản ứng so với những tình nguyện viên đối chứng
chưa từng hành thiền. Nhưng khi nhóm của Richie chia những người hành thiền dày
dạn này thành hai nhóm: nhóm có số giờ thực hành ít nhất (trung bình trọn đời
1.849 giờ) và nhóm nhiều nhất (trung bình trọn đời 7.118 giờ), kết quả cho thấy
rằng số giờ thực hành càng nhiều, hạch hạnh nhân phục hồi sau cơn đau buồn càng
nhanh.22
Sự phục hồi nhanh chóng này chính là dấu hiệu đặc trưng của khả
năng phục hồi (resilience). Nói ngắn gọn, sự điềm tĩnh (equanimity) sẽ trỗi dậy
mạnh mẽ hơn cùng với quá trình thực hành bền bỉ. Nghiên cứu này cho chúng ta
biết rằng, trong số những lợi ích của việc thiền định lâu dài, có chính xác
những gì mà các 'Cha sa mạc' (Desert Fathers) hằng tìm kiếm: một tâm trí bất
biến giữa dòng đời
TÓM TẮT CỐT LÕI
Hạch hạnh nhân, một mắt xích then chốt trong mạch thần kinh căng
thẳng của não bộ, cho thấy hoạt động được giảm nhẹ chỉ sau khoảng 30 giờ thực
hành MBSR. Các chương trình huấn luyện chánh niệm khác cũng cho thấy lợi ích
tương tự, và các nghiên cứu đã có những dấu hiệu cho thấy những thay đổi này
mang tính đặc điểm tâm tính (trait-like): chúng xuất hiện không chỉ khi có chỉ
dẫn cụ thể về việc quan sát các kích thích gây stress một cách chánh niệm, mà
ngay cả ở trạng thái 'nền', với mức độ giảm kích hoạt hạch hạnh nhân lên tới
50%. Sự thuyên giảm phản ứng căng thẳng của não bộ như vậy xuất hiện không chỉ
khi xem những hình ảnh máu me trong phòng thí nghiệm mà còn trước những thử
thách đời thực hơn, như buổi phỏng vấn Trier đầy áp lực trước các giám khảo
trực tiếp. Thực hành hàng ngày càng nhiều dường như càng liên quan chặt chẽ đến
việc giảm phản ứng với căng thẳng. Những người thực hành Thiền (Zen) lâu năm có
thể chịu đựng mức độ đau đớn cao hơn và ít phản ứng hơn trước tác nhân gây
stress này. Một kỳ thiền tập kéo dài ba tháng đã mang lại các chỉ số điều chỉnh
cảm xúc tốt hơn, và việc thực hành lâu dài có liên quan đến sự kết nối vận hành
mạnh mẽ hơn giữa các vùng tiền trán quản lý cảm xúc và các vùng của hạch hạnh
nhân phản ứng với stress, dẫn đến mức độ phản ứng thấp hơn. Ngoài ra, khả năng
điều tiết sự chú ý được cải thiện cũng đi kèm với một số tác động có lợi của
thiền định đối với phản ứng căng thẳng. Cuối cùng, tốc độ phục hồi sau căng
thẳng của những người hành thiền lâu năm đã nhấn mạnh cách các hiệu ứng đặc
điểm tâm tính hình thành thông qua quá trình thực hành liên tục./.
.jpg)
.jpg)
