THIỀN ĐỊNH "CÓ TÁC DỤNG" NHANH HƠN SO VỚI SUY NGHĨ TRƯỚC ĐÂY

 Nghiên cứu mới xác định chính xác thời điểm thiền định bắt đầu "có tác dụng".

Meditation "Works" Faster Than Previously Thought
New research maps the exact moment that meditation starts to "work."

Tác giả: Balachundhar Subramaniam MD, MPH, FASA
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Những điểm chính

- Một nghiên cứu mới đã theo dõi chính xác thời điểm thay đổi sóng não trong quá trình thiền định.
- Các tác động sinh lý thần kinh đáng kể bắt đầu trong vòng 2-3 phút và đạt đỉnh điểm ở phút thứ 7, ngay cả đối với người mới bắt đầu.
- Những người thiền định chuyên nghiệp cho thấy dấu hiệu hoạt động não bộ rõ rệt ngay từ 30 giây đầu tiên.

***

“Tôi rất muốn hành thiền, nhưng tôi không có thời gian.”

Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra khi không bắt đầu hành thiền: Nhiều người cho rằng bạn cần nhiều năm thiền tập mỗi ngày mới cảm nhận được những lợi ích được nhắc đến rộng rãi của phương pháp này.

Mọi người ngày càng có nhiều yêu cầu về thời gian và sự chú ý. Nhưng chính vì lý do đó, việc tập trung sự chú ý một cách có mục đích lại là một trong những kỹ năng quan trọng nhất trong thời đại hiện đại, và tin tốt là bạn không cần nhiều thời gian như bạn nghĩ. Nghiên cứu mới mà tôi là đồng tác giả đã chỉ ra chính xác thời điểm thiền tập bắt đầu có tác dụng lên não bộ.

Chúng ta không hỏi "Cái gì," mà hỏi "Khi nào"

Sự bùng nổ của thiền tập ở phương Tây được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ nghiên cứu tâm lý học. Hầu hết các nghiên cứu này đều nhằm xác định những thay đổi thần kinh nào được kích hoạt bởi thiền tập. Trong nhiều năm, các nhà khoa học đã ghi lại các mô hình sóng não của những người thiền tập có kinh nghiệm, so sánh chúng với những người không hành thiền, và xây dựng một bức tranh ngày càng phong phú về các tác động thần kinh của việc thực hành.

Nghiên cứu đã kết luận chắc chắn: Thiền tập giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, xây dựng khả năng phục hồi và thậm chí giảm viêm nhiễm. Đó là lý do tại sao tôi tin rằng nếu thiền tập được bán dưới dạng viên thuốc, nó sẽ là loại thuốc phổ biến nhất trên thế giới.

Nhưng nghiên cứu của chúng tôi đặt ra một câu hỏi khác: Khi nào thì thiền định "có tác dụng"?

Để tìm hiểu điều này, nhóm nghiên cứu của chúng tôi tại Viện Sức khỏe Tâm thần và Khoa học Thần kinh Quốc gia (NIMHANS) ở Bangalore, phối hợp với các nhà nghiên cứu từ Đại học Liège và Đại học Ottawa, đã sử dụng công nghệ EEG 128 kênh để theo dõi hoạt động sóng não từng giây một ở 103 người tham gia—tất cả đều thực hành một bài thiền của bậc thầy yoga Ấn Độ Sadhguru. Những người tham gia này được chia thành ba nhóm: người mới bắt đầu hoàn toàn chưa từng hành thiền trước đây, người mới tập thiền và người thực hành cao cấp với hàng nghìn giờ kinh nghiệm.

Kết quả từ việc nghiên cứu bài thiền "Phép mầu của Tâm trí" kéo dài bảy phút của Sadhguru đã làm lung lay một số giả định trước đây của chúng ta về tác dụng của thiền định.

Não bộ hoạt động như thế nào khi hành thiền và khi nào?

Ở cả ba nhóm, những thay đổi đáng kể và có thể đo lường được trong hoạt động sóng não bắt đầu chỉ trong vòng hai đến ba phút sau khi bắt đầu thiền. Những tác động này sau đó đạt đỉnh điểm vào khoảng bảy phút.

Để hiểu điều này có ý nghĩa gì đối với sức khỏe tâm lý của bạn, việc hiểu một chút về sóng não mà chúng tôi đã theo dõi sẽ rất hữu ích.

- Sóng Alpha (8–12Hz) là dấu hiệu đặc trưng của não bộ về trạng thái thư giãn tĩnh lặng, tỉnh táo, trạng thái tinh thần bạn trải nghiệm trong những khoảnh khắc tập trung yên tĩnh, không lo lắng hay xao nhãng. Trong quá trình hành thiền, cường độ sóng alpha tăng đều đặn và nhanh chóng ở tất cả những người tham gia.

- Sóng Theta (4–8Hz) liên quan đến sự chú ý sâu sắc hướng vào bên trong, sự sáng tạo và kiểu tập trung mà những người hành thiền có kinh nghiệm mô tả là "đi vào bên trong". Những người hành thiền cao cấp cho thấy sóng theta tăng cao đáng kể ngay từ 30 giây đầu tiên, cho thấy rằng việc thực hành lâu dài không chỉ thay đổi cách bạn thiền mà còn thay đổi cách não bộ nghỉ ngơi.

- Sóng Beta1 (13–20Hz) phản ánh sự tập trung tỉnh táo, chủ động. Sự gia tăng của chúng trong quá trình hành thiền tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu gọi là "sự tỉnh táo thư giãn", trạng thái dễ chịu trong đó tâm trí vừa tĩnh lặng vừa tỉnh táo. Dữ liệu này hoàn toàn ủng hộ những gì những người hành thiền kể lại về trải nghiệm thiền định.

Trong khi đó, các dao động liên quan đến việc tâm trí xao nhãng, buồn ngủ và thiếu tập trung giảm đi.

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy chỉ trong vài phút, tâm trí đồng thời trở nên tập trung hơn, thư giãn hơn và ít bị xao nhãng hơn.

Nhiều người hỏi, “Làm thế nào để biết khi nào thiền định có hiệu quả?” Mặc dù những thay đổi trong não bộ có thể rất nhỏ và thậm chí không thể nhận thấy, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là ở cấp độ tâm lý, thiền định bắt đầu có tác dụng sớm hơn nhiều so với giả định trước đây.

Phương pháp Hành Thiền Quan Sát Hơi Thở Kỳ Diệu của Sadhguru

Phương pháp thiền được sử dụng trong nghiên cứu này là phương pháp quan sát hơi thở trong yoga, một truyền thống yoga đã tồn tại hàng thế kỷ.

Cách thực hành rất đơn giản: Người tham gia chú ý đến chuyển động tự nhiên của hơi thở. Khi tâm trí lang thang, điều chắc chắn sẽ xảy ra, họ nhận ra điều đó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Mục đích của bài tập không phải là "ngăn chặn" suy nghĩ; mà chỉ đơn giản là nhận biết suy nghĩ một cách không phán xét và sau đó quay trở lại đối tượng chú ý (trong trường hợp này là hơi thở).

Điều làm cho phương pháp này khác biệt so với thực hành chánh niệm là tính nghiêm ngặt và chiều sâu của truyền thống mà nó bắt nguồn.

Những người tham gia nghiên cứu của chúng tôi được lựa chọn từ ba cấp độ thực hành được xác định rõ ràng và có thể kiểm chứng: người mới bắt đầu hoàn toàn; người mới học đã hoàn thành chương trình Shambhavi Mahamudra Kriya, một bài thực hành hàng ngày kéo dài 21 phút bao gồm các bài tập thở, tụng kinh và quan sát hơi thở; và những người thực hành cao cấp đã hoàn thành khóa tu im lặng chuyên sâu Samyamaan kéo dài tám ngày.

Điều này có nghĩa là nghiên cứu của chúng tôi có thể theo dõi sự khác biệt về mức độ kinh nghiệm thiền định.

Hướng dẫn về việc quan sát hơi thở rất đơn giản: Hãy chú ý đến hơi thở của bạn, và khi bạn mất kiểm soát, hãy quay trở lại. Tuy nhiên, như dữ liệu của chúng tôi cho thấy, ngay cả phiên bản cơ bản nhất của phương pháp này cũng bắt đầu tạo ra những thay đổi thần kinh có thể đo lường được chỉ trong vài phút.

Chúng ta cần điều này hơn bao giờ hết

Khả năng tập trung đang giảm sút, các vấn đề sức khỏe tâm thần đang gia tăng, và thế giới dường như khó lường hơn bao giờ hết.

Ngoài những lợi ích về thần kinh mà chúng ta đã nghiên cứu, thiền định còn xây dựng một số kỹ năng quan trọng; nó khuyến khích chúng ta phản hồi thay vì phản ứng theo bản năng. Bằng cách quan sát thế giới nội tâm của mình mà không phán xét, chúng ta có thể điều hướng các yêu cầu về sự chú ý của mình một cách khéo léo và khôn ngoan hơn.

Chúng ta biết rằng đọc sách mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh, nhưng ít người đọc vì những lợi ích thần kinh đã được nghiên cứu và chứng minh. Thay vào đó, mọi người đọc để học hỏi.

Điều tương tự cũng đúng với thiền định; lợi ích thần kinh chỉ là phần thưởng thêm. Mục đích thật sự là để đạt được trí tuệ, sự đồng cảm, sự minh mẫn và sự tự nhận thức sâu sắc hơn.

Thiền định không chỉ dành cho những người ngồi trong tu viện. Chúng ta có thể áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày khi đi làm, chuẩn bị cho cuộc họp hoặc chuẩn bị đi ngủ./.