NÃO BỘ VÀ THÂN THỂ CHÚNG TA TRONG THIỀN TẬP

Our Brains and Bodies on Meditation

Tác giả: Monica Vermani C. Psych.
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Nghiên cứu gần đây cho chúng ta thấy những tác động tích cực của thiền tập

Những điều chính yếu:

- Mục tiêu của thiền tập là để làm tĩnh lặng tâm thức.
- Chứng cớ về những tác động tích cực của thiền tập tiếp tục gia tăng.
- Những nghiên cứu gần đây nhấn mạnh giá trị của việc hành thiền hàng ngày

***

Khi đến với thiền tập, càng nghiên cứu, chúng càng thúc đẩy chúng ta hành thiền. Một sự thực hành thiền căn bản cho phép chúng ta, cho chúng một thời gian, để hướng sự chú ý của chúng ta khỏi thế giới bên ngoài, trong yên lặng. Trong khi có nhiều loại thiền, nhưng mục tiêu vẫn là làm yên tịnh tâm thức chúng ta.

Những lợi ích đã được khoa học chứng minh của thiền tập rất nhiều và đa dạng. Lợi ích về sức khỏe tinh thần bao gồm giảm căng thẳng, trầm cảm và lo âu; cải thiện sự chú ý, trí nhớ và khả năng tập trung; và cảm giác bình tĩnh hơn. Lợi ích về thể chất bao gồm giảm mức cortisol, dẫn đến cải thiện nhịp tim và huyết áp, giấc ngủ và tiêu hóa, và giảm đau. Hơn nữa, hành thiền cũng tăng cường khả năng xử lý cảm xúc của chúng ta, cho phép chúng ta phản ứng với lòng từ bi thay vì phản ứng theo bản năng trước những sự kiện và tình huống khó khăn.

Nghiên Cứu Gần Đây Về Thiền Tập

Mặc dù đã có hàng ngàn nghiên cứu về lợi ích của thiền tập, các nhà nghiên cứu vẫn tiếp tục tìm hiểu về cơ chế, lợi ích và tác động của nó đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Hai nghiên cứu được công bố gần đây càng củng cố thêm lý lẽ thuyết phục về việc thiết lập thói quen hành thiền hàng ngày.

Một nghiên cứu quốc tế mới đây do Giáo sư tâm lý học tại Đại học Montréal và Chủ nhiệm Nghiên cứu Canada về Khoa học thần kinh tính toán và Hình ảnh thần kinh nhận thức, Tiến sĩ Karim Jerbi, dẫn đầu, đã kiểm tra não bộ của 12 nhà sư trong khi hành thiền bằng công nghệ hình ảnh thần kinh tiên tiến. Họ phát hiện ra rằng thiền tập đã tạo ra sự gia tăng đáng kể về độ phức tạp của hoạt động não bộ ở những người tham gia nghiên cứu. Trong một bài báo trên tạp chí UdeMnouvelles của Đại học Montréal về kết quả nghiên cứu, Tiến sĩ Jerbi mô tả thiền định là “…một trạng thái tích cực kích hoạt các quá trình chú ý [mà] ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não bộ, dẫn đến cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng cũng như các triệu chứng lo âu và trầm cảm.”

Trong một nghiên cứu năm 2025, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego, đã chia sẻ những phát hiện của họ về những thay đổi sâu sắc trong cả hoạt động não bộ và sinh lý của những người tham gia sau một khóa tu dưỡng chuyên sâu kéo dài một tuần, bao gồm 33 giờ thiền tập có hướng dẫn, các bài tập hỗ trợ tâm thức/thân thể và các bài giảng. Nghiên cứu đã báo cáo nhiều thay đổi về não bộ và chuyển hóa, được chứng minh bằng các hình ảnh quét não và xét nghiệm hóa học máu, bao gồm khả năng thích ứng thần kinh được tăng cường, tính linh hoạt chuyển hóa được cải thiện và sự gia tăng nồng độ opioid nội sinh (thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể) khi kết thúc khóa tu dưỡng.

Hai nghiên cứu này bổ sung vào hàng ngàn kết quả nghiên cứu khoa học đã được công bố, củng cố mạnh mẽ lý lẽ ủng hộ việc bắt đầu hành thiền hàng ngày. Câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào chúng ta có thể chuyển từ tò mò về thiền tập sang thiết lập một thói quen hành thiền hàng ngày nghiêm túc?

Từ Tò mò đến Nghiêm túc

Trong một cuộc phỏng vấn trên podcast tâm lý học của tôi, A Deeper Podcast, mục sư Mark Thomas, một bậc thầy thiền định nổi tiếng, đã ca ngợi những lợi ích của việc hành thiền hàng ngày, mô tả nó như một “trạng thái tĩnh lặng sâu sắc mà mỗi chúng ta đều có, nhưng không thường có cơ hội để trải nghiệm… và những người hành thiền thường dành nhiều thời gian ở trạng thái đó.”

Thomas đã dành cả cuộc đời mình để giúp người khác chuyển từ giai đoạn tò mò về thiền tập sang thiết lập một thói quen hành thiền nghiêm túc và tận tâm. Ông mô tả việc hành thiền hàng ngày như một phương pháp “đắm mình vào sự tĩnh lặng, điều này cho phép người thực hành mang theo điều đó vào cuộc sống hàng ngày”. Ông nói rằng việc thực hành hàng ngày giúp giảm căng thẳng, loại bỏ mệt mỏi, giúp bạn quản lý các mối quan hệ và tìm ra hướng đi rõ ràng trong cuộc sống. Ông nói: “Đây chỉ là một số lợi ích của việc hành thiền hàng ngày”.

Để bắt đầu hành thiền, Thomas gợi ý nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài và tìm một phương pháp phù hợp với bản thân. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thiết lập một phương pháp phù hợp với lối sống, sở thích và thói quen hàng ngày của bạn. Về lời khuyên tốt nhất của ông về thiền tập, Thomas nói: “Đừng phán xét nó khi bạn đang trong lúc hành thiền. Lợi ích lớn nhất của thiền tập được cảm nhận bên ngoài không gian thiền. Thiền tập sẽ tạo ra hiệu ứng lan tỏa tích cực trong cuộc sống và thế giới của bạn.”

6 Chiến Lược Giúp Khởi Động Thói Quen Hành Thiền Hàng Ngày

1- Bắt đầu đơn giản. Khi bắt đầu hành thiền, điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế, đơn giản và có thể đạt được. Dành ra vài phút mỗi ngày, khi nào và ở đâu bạn sẽ không bị gián đoạn.

2- Tìm tư thế thoải mái. Thiền tập là một hoạt động, không phải là một hình phạt. Tìm một tư thế thoải mái sẽ giúp hỗ trợ một thói quen hàng ngày mà bạn sẽ mong chờ với sự tích cực. Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn.

3- Nhận biết và buông bỏ những suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Cố gắng kiên nhẫn thay vì bực bội hay thất vọng khi những suy nghĩ xuất hiện. Học cách buông bỏ những suy nghĩ xâm nhập là một phần quan trọng trong việc thiết lập thói quen thiền tập.

4- Chống lại sự thôi thúc phán xét hoặc gán nhãn cho trải nghiệm thiền định của bạn. Nhiều người mới bắt đầu hành thiền cảm thấy nản lòng khi họ không cảm thấy lợi ích ngay lập tức. Hãy nhớ rằng lợi ích của thiền định thể hiện ở hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn, không nhất thiết và chắc chắn không chỉ riêng trong khi bạn đang hành thiền.

5- Suy ngẫm về những thay đổi tích cực mà bạn bắt đầu trải nghiệm trong cuộc sống hàng ngày. Điều này bao gồm giấc ngủ ngon hơn, khả năng tập trung được nâng cao và khả năng đối phó với những tình huống và sự kiện khó khăn hoặc thay đổi.

6- Hãy tìm kiếm các nguồn tài liệu để nâng cao việc thực hành thiền tập của bạn khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Một giáo thọ thiền tập, một nhóm hành thiền, một ứng dụng thiền, một cuốn sách hoặc một khóa học về thiền tập là một trong số rất nhiều nguồn tài liệu đa dạng dễ tìm và sẵn có./.

NGHIÊN CỨU CỦA HARVARD CHỨNG MINH THIỀN ĐỊNH

GIÚP TĂNG CƯỜNG CHẤT XÁM TRONG NÃO

Harvard study proves meditation builds brain's grey matter

Các đối tượng tham gia chương trình thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần đã cho thấy kết quả đáng kinh ngạc ngay cả đối với các nhà thần kinh học giàu kinh nghiệm nhất tại Đại học Harvard. Nghiên cứu này được dẫn đầu bởi một nhóm các nhà nghiên cứu liên kết với Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, và các bản quét MRI của nhóm đã lần đầu tiên trong lịch sử y học ghi nhận được cách thiền định tạo ra những thay đổi lớn bên trong chất xám của não bộ. “Mặc dù việc thực hành thiền định gắn liền với cảm giác bình yên và thư giãn về thể chất, nhưng những người thực hành từ lâu đã khẳng định rằng thiền định cũng mang lại những lợi ích về nhận thức và tâm lý kéo dài suốt cả ngày”, tác giả chính của nghiên cứu, Sara Lazar thuộc Chương trình Nghiên cứu Hình ảnh Thần kinh Tâm thần MGH và là giảng viên tâm lý học tại Trường Y Harvard cho biết. “Nghiên cứu này chứng minh rằng những thay đổi trong cấu trúc não có thể là nguyên nhân dẫn đến một số cải thiện được báo cáo này và mọi người không chỉ cảm thấy tốt hơn vì họ dành thời gian để thư giãn.” Sue McGreevey của MGH viết:

“Các nghiên cứu trước đây từ nhóm của Lazar và các nhóm khác đã tìm thấy sự khác biệt về cấu trúc giữa não bộ của những người hành thiền lâu năm và những người chưa từng hành thiền, quan sát thấy sự dày lên của vỏ não ở các khu vực liên quan đến sự chú ý và tích hợp cảm xúc. Nhưng những nghiên cứu đó không thể chứng minh rằng những khác biệt đó thật sự được tạo ra bởi thiền định.” Cho đến nay, điều đó đã thay đổi. Những người tham gia đã dành trung bình 27 phút mỗi ngày để thực hành các bài tập chánh niệm, và chỉ cần chừng đó thời gian cũng đủ để kích thích sự gia tăng đáng kể mật độ chất xám ở hồi hải mã, phần não bộ liên quan đến nhận thức bản thân, lòng trắc ẩn và sự tự quán chiếu. 

McGreevey nói thêm: “Việc người tham gia báo cáo giảm căng thẳng cũng tương quan với sự giảm mật độ chất xám ở hạch hạnh nhân, vốn được biết là đóng vai trò quan trọng trong lo âu và căng thẳng. Không có thay đổi nào trong số này được thấy ở nhóm đối chứng, cho thấy rằng chúng không chỉ đơn thuần là kết quả của thời gian trôi qua.” “Thật thú vị khi thấy tính dẻo dai của não bộ và rằng, bằng cách hành thiền, chúng ta có thể đóng vai trò tích cực trong việc thay đổi não bộ và có thể nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mình,” Britta Hölzel, tác giả chính của bài báo và là nghiên cứu viên tại MGH và Đại học Giessen ở Đức, cho biết. Nguồn: http://bit.ly/1yHvSa/.