VÀI PHÚT THIỀN CÓ TỐT HƠN KHÔNG?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ vài phút thiền là đủ.

Is a Few Minutes of Meditation Better Than More?
If you’re a beginner, just a few minutes of meditation is enough.
Tác giả: Diane N Solomon Ph.D.
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Những điểm chính

- Quan niệm thông thường về thiền định thường khuyên nên thiền 20 phút trở lên mỗi buổi.
- Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thiền lâu năm thường sử dụng thời gian dài hơn, nhưng người mới bắt đầu nên thiền trong thời gian ngắn.
- Sự kiên trì là chìa khóa, nhưng bỏ lỡ vài ngày cũng không sao, và 5 phút vài ngày một tuần có thể là tất cả những gì bạn cần.

***

Trong nhiều năm, tôi đã thử thiền với một đứa bé trên lòng (điều này không được khuyến khích), trong lớp yoga, trước khi ra khỏi giường, sau khi lên giường, trong các nhóm thiền, một mình, và thậm chí (theo nghĩa đen) trong tủ quần áo. Chưa bao giờ thành công. Tôi hiếm khi thiền được đến 20 phút. Nhưng ngay cả khi tâm trí tôi lang thang điên cuồng, tôi vẫn nghĩ mình phải ngồi đó trọn vẹn 20 phút thiền định kỳ diệu đó.

Hóa ra, đó là cách tiếp cận sai lầm, theo một nghiên cứu mới được công bố bởi Insight Timer (ứng dụng thiền kỹ thuật số miễn phí được sử dụng nhiều nhất), đã đảo ngược hoàn toàn những gì chúng ta từng nghĩ về thiền (cố ý dùng lối chơi chữ).

Ngày nay, tôi hiểu tại sao việc bắt đầu thực hành thiền định lại không hiệu quả cho đến khi các con tôi lớn hơn (hoặc ít nhất là biết tự đi vệ sinh). Sau đó, tôi thử dùng Headspace – một ứng dụng thiền định cung cấp 10 ngày thiền miễn phí, mỗi lần 10 phút. Ngay cả 10 phút cũng có vẻ nhiều, nhưng tôi có thể xoay xở được. Sau thời gian dùng thử miễn phí, tôi quá keo kiệt nên không mua gói trả phí, nhưng cuối cùng thói quen thiền định cũng được hình thành. Gần 10 năm trôi qua, và tôi vẫn tiếp tục duy trì nó.

Nghiên cứu của Insight Timer đã xem xét thói quen thiền định và một số mục tiêu mới, cho thấy trải nghiệm của tôi khá phổ biến. Họ xem xét liều lượng (thời gian người thiền định ngồi thiền), thói quen (thói quen và thời gian thiền định), và các loại thiền (thiền nội cảm, dựa trên sự tập trung vào bên trong như hơi thở hoặc cơ thể; và thiền ngoại cảm, dựa trên bên ngoài, như thiền từ bi hoặc thiền niệm chú). Từ mùa xuân năm 2021 đến mùa hè năm 2022, họ đã theo dõi hơn 10.000 tình nguyện viên từ 103 quốc gia. (Như các bạn còn nhớ, đây là khoảng thời gian tuyệt vời để thiền định vì chúng ta thường ở nhà một mình trong thời gian phong tỏa.)

Điểm nổi bật của nghiên cứu này là tính chất nghiên cứu theo chiều dọc: Thay vì chỉ xem xét những người hành thiền (hoặc những người có tiềm năng hành thiền) tại một hoặc hai thời điểm, họ đã theo dõi những người tham gia trong hơn một năm. Và họ đã đi sâu vào nhiều khía cạnh hơn là chỉ đơn thuần trả lời có hay không về thiền định, bao gồm cả hành thiền loại nào, hành thiền như thế nào, khi nào, v.v.

Họ phát hiện ra rằng việc hành thiền bằng ứng dụng kỹ thuật số luôn mang lại những cải thiện về tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi. Nhưng chúng ta đã biết điều đó rồi. Các ứng dụng hành thiền kỹ thuật số được biết đến là hiệu quả. Tuy nhiên, nghiên cứu này đã tìm ra nhiều điều hơn thế:

- Trong 50-100 buổi thiền đầu tiên, sự cải thiện nhanh chóng về tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi đã nổi bật, và sự cải thiện tiếp tục tăng lên cho đến cuối nghiên cứu.

- Tính nhất quán quan trọng hơn số phút thiền, nhưng “tính nhất quán” được đo bằng bốn đến bảy ngày một tuần—chứ không phải mỗi ngày.

- Đúng vậy, các buổi thiền dài hơn (21-30 phút) mang lại lợi ích lớn nhất trong việc cải thiện tâm trạng, nhưng các buổi thiền 11-20 phút lại mang lại lợi ích lớn nhất về khả năng phục hồi, và hiệu quả ổn định tâm trạng (cảm giác bình tĩnh) là tương tự nhau bất kể thời lượng buổi thiền là bao nhiêu.

- Sự đa dạng hơn trong các loại thiền—thiền nội cảm và thiền ngoại cảm—có liên quan đến tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi tốt hơn.

- Thiền buổi sáng làm tăng gấp đôi khả năng tiếp tục thiền (so với các buổi tối).

- Những người mới bắt đầu với các buổi thiền 5-10 phút hoặc 11-20 phút đạt được điểm số tâm trạng cao hơn (cho đến buổi thứ 20, khi các buổi thiền dài hơn bắt đầu dự đoán tâm trạng tốt hơn).

Vậy làm thế nào để chúng ta kết hợp những điều này lại với nhau cho những người mới bắt đầu hành thiền và muốn biến nó thành thói quen? Hành thiền vài lần một tuần, đều đặn, quan trọng hơn là thời lượng thiền. Năm phút mỗi ngày (hầu hết các ngày) sẽ giúp bạn duy trì việc hành thiền và đạt được kết quả tốt hơn về chánh niệm và tâm trạng. Nếu một ngày nào đó bạn bỏ lỡ, đừng bỏ cuộc; chỉ cần bắt đầu lại.

Khi bạn tận hưởng hành thiền và những lợi ích của nó theo thời gian, bạn có thể muốn tăng thời lượng và/hoặc tần suất các buổi hành thiền. Nó tự củng cố chính nó bởi vì nó mang lại cảm giác dễ chịu.

Cuối cùng, hãy kết hợp nhiều phương pháp: Cân bằng giữa thiền nội cảm, nơi tâm trí đôi khi chiếm quyền kiểm soát (“Mình thở không đúng cách.” “Chết tiệt, tâm trí mình cứ lang thang.” “Thật tệ, mình sẽ không bao giờ trở thành một người thiền giỏi!”), với các hình thức thiền hướng ngoại, như các buổi thiền trì chú, hoặc thiền định tâm từ.

So Sánh Hai Phương Pháp Thiền

Đặc điểm	Thiền hướng nội	Thiền hướng ngoại
Hướng chú ý	Vào bên trong cơ thể (nội tạng, hơi thở, nhịp tim).	Ra bên ngoài cơ thể (âm thanh, câu chú, hình ảnh, người khác).
Mục đích  cốt lõi	Nhận biết trạng thái sinh lý và điều hòa cảm xúc cá nhân.	Giữ tâm trí neo đậu vào một điểm tựa ổn định bên ngoài để dễ tập trung
Ví dụ kỹ thuật	Thiền quét cơ thể (Body Scan), theo dõi luồng di chuyển của hơi thở.	Thiền định tâm từ (Metta), niệm chú (Mantra), nhìn ngọn nến.