BỐN TIỀN THÂN HÙNG LỰC CỦA BỒ TÁT ĐỊA TẠNG

— lòng từ bi bất thối chuyển và không biết mệt mỏi

Four heroic incarnations of Ksitigarbha, the “Earth Store” Bodhisattva — unfailing, never-tiring compassion

Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

MỤC LỤC

 Bốn hóa thân hùng lực của Bồ Tát Địa Tạng — lòng từ bi bất thối chuyển và không biết mệt mỏi
1- “Ngài phải cứu độ tất cả chúng sinh đau khổ”
2- Mẹ được cứu thoát khỏi cõi địa ngục (Tích truyện Mục Kiền Liên/Quang Mục cứu mẹ)
3- Hai vị vua cứu độ những người đau khổ (Tích truyện tiền thân của Địa Tạng Vương)
4- Đại nguyện cứu độ chúng sinh đau khổ trong hàng triệu kiếp
5- Các danh hiệu của Bồ Tát Địa Tạng
6- Bình luận
7- Các bài viết khác của tác giả này
8- Tìm kiếm
9- Các chuyên mục mới nhất (hoặc Bài viết mới nhất)

***

Địa Tạng là vị Bồ Tát được hàng triệu tín đồ khắp Đông Á kính ngưỡng — Ngài được chính Đức Phật tôn vinh vì 'lòng từ bi vô hạn không biết mệt mỏi' — cùng những đại nguyện cứu độ hết thảy chúng sinh của Ngài. Ngài cũng được biết đến một cách phổ biến với danh hiệu Ngài Jizo (Gizo) [tại Nhật Bản]. - Eddie Sobenes –

Đừng quên: 

 "Thực hành tôn kính và lòng sùng kính theo Kinh Địa Tạng: Tại sao sùng kính không phải là mê tín" của tác giả Eddie Sobenes: (“Veneration Practice and Devotion According to the Ksitigarbha Sutra: Why Devotion is Not Superstition” by Eddie Sobenes>>)

  TẠI SAO BỒ TÁT ĐỊA TẠNG — VỊ BỒ TÁT 'ĐƯỢC KÍNH YÊU NHẤT/

Trong chuyên mục này, chúng ta sẽ khám phá bốn tiền thân trước đây của vị Bồ Tát, như đã được Đức Phật thuyết giảng trong Kinh Địa Tạng Bồ Tát Bổn Nguyện.

Nhiều kiếp lâu xa về trước, con trai của một vị trưởng giả đáng kính đã đảnh lễ và cúng dường vị Phật ở thời kỳ đó, danh hiệu là Sư Tử Phấn Tấn Cụ Túc Vạn Hạnh Như Lai (Simhavikriditah Tathagata).[2] Ngưỡng mộ trước tướng mạo uy nghiêm và trang nghiêm của vị Phật ấy, con trai vị trưởng giả đã suy nghĩ và cầu nguyện rằng: 'Con ước sao mình có thể được uy nghiêm và thanh thoát như vị Phật này!'"

1- “Ngài phải cứu độ tất cả chúng sinh đau khổ”

Đức Phật ở thời kỳ đó đã nói với con trai vị trưởng giả rằng: 'Nếu ông muốn có được thân tướng trang nghiêm và uy nghi như ta, ông phải cứu độ tất cả chúng sinh đang chịu khổ đau.'

Figure 1: Bồ Tát Địa Tạng đã và đang cứu độ chúng sinh — bao gồm cả những chúng sinh đang chịu khổ hình nơi "các cõi địa ngục" — trong suốt muôn vàn kiếp qua.

Nghe theo lời dạy của Đức Phật, con trai vị trưởng giả đã phát đại nguyện rằng:

“Con xin thề nguyện từ nay cho đến tận đời vị lai trải qua muôn vàn kiếp số, vì tất cả chúng sinh chịu khổ trong sáu đường[3] luân hồi [4] mà lập ra các phương tiện chước lành. Đợi khi họ đều được giải thoát hết rồi, khi ấy con mới chứng quả thành Phật.”

Lại thuở quá khứ vô lượng kiếp trước, vào thời Đức Phật Giác Hoa Định Tự Tại Vương Như Lai,[5] có một người con gái dòng Bà-la-môn tích đức kinh người. Mẹ của cô gái lại tin theo tà đạo, thường khinh chê Tam Bảo.[6] Thuở sinh tiền, thánh nữ Bà-la-môn đã tìm mọi cách khuyên can mẹ hướng về chánh kiến, nhưng người mẹ vẫn không tin theo. Chẳng bao lâu sau, người mẹ qua đời, thánh nữ biết nhân quả nên lòng đầy lo sợ mẹ mình sẽ bị đọa vào chốn ác đạo. Để tìm nơi nương tựa, cô bèn đến chùa và sắm sửa lễ vật cúng dường trước hình tượng của Đức Như Lai.

Figure 2: Ngài Địa Tạng — tiếng Phạn là Kshitigarbha — ngự tòa sen thị hiện xuống địa ngục để cứu giúp những chúng sinh đang chịu khổ hình. Bằng lòng từ bi vô lượng, Ngài cũng cảm hóa và giáo hóa các loài "quỷ dữ" bằng Phật pháp.

Trong lúc gào khóc cầu nguyện một cách tôn kính, nàng bỗng nghe thấy một tiếng nói từ hư không vọng xuống: “Này thánh nữ, đừng quá bi ai, ta sẽ chỉ cho con biết mẹ con đã sinh về ngả nào.”

Nàng thánh nữ Bà-la-môn liền thưa rằng: “Đức Thần nào đó mà giải bớt lòng sầu lo của con như thế?”

Tiếng nói từ hư không lại vọng xuống: “Ta là Đức Phật Giác Hoa Định Tự Tại Vương Như Lai. Vì lòng hiếu thảo tột cùng của con, ta sẽ chỉ cho con biết nơi ở của mẹ con. Sau khi cúng dường xong, con hãy mau trở về nhà, tĩnh tọa tư duy danh hiệu của ta.

Figure 3: Ngài là vị Bồ tát bảo hộ rất được yêu mến dành cho trẻ em, thai nhi yểu mệnh và những người lữ hành.

2- Mẹ được cứu thoát khỏi cõi địa ngục (Tích truyện Mục Kiền Liên/Quang Mục cứu mẹ)

Thánh nữ Bà-la-môn niệm danh hiệu Đức Phật ấy suốt một ngày một đêm. Cô thấy thần thức mình đến bên một bờ biển sôi sục với rất nhiều quỷ dữ [7] mang hình thù đáng sợ. Rất nhiều người nam người nữ đang bị nấu nung trong nước dữ, trong khi các thú sắt đang cấu xé và hành hạ họ. Thánh nữ Bà-la-môn vẫn giữ lòng bình tĩnh, không hề sợ hãi.

Tại nơi đó, cô gặp một vị Quỷ Vương tên là Vô Độc (Vandana).[8] Vị Quỷ Vương ấy đến cúi đầu đảnh lễ và hỏi cô rằng: “Bạch Thánh Nữ, có duyên sự gì mà Ngài đến chốn này?”

Thánh nữ Bà-la-môn đáp: “Ta đến đây để tìm mẹ của ta. Nơi này là chốn nào?”

Quỷ Vương Vô Độc thưa: “Đây là dãy núi Thiết Vi (Cakravada Parvata). Người đến được chốn này chỉ có thể do nghiệp lực chiêu cảm, hoặc nhờ vào oai thần lực.”

Figure 4: Bồ Tát Địa Tạng du hành vào các cõi địa ngục để cứu độ chúng sinh thoát khỏi sự hành hạ đau đớn.

Vô Độc nói:
“Nhờ lòng thành cúng dường Đức Phật Giác Hoa Định Tự Tại Vương Như Lai của thánh nữ, nên chẳng những thân mẫu của người được thoát khỏi cảnh khổ địa ngục, mà tất cả các tội nhân cùng ở chốn đó cũng đều được siêu thăng cõi trời trong ngày hôm ấy.”

Thánh nữ Bà-la-môn chợt giật mình tỉnh giấc, rõ biết là một giấc mộng. Nàng liền đối trước hình tượng của Đức Phật mà phát lời thề nguyện lớn rằng:

“Từ nay cho đến vô lượng kiếp về sau, con nguyện vì những chúng sinh tội khổ đang chịu khổ não mà rộng bày các phương tiện chước chớ, làm cho chúng được giải thoát.”

Sự việc này đã diễn ra từ muôn vàn kiếp trước. Quỷ Vương Vô Độc thuở đó nay chính là Bồ Tát Tài Thủ [10], còn Thánh nữ Bà-la-môn năm xưa nay chính là Địa Tạng Vương Bồ Tát. 

Figure 5: tiền thân làm Quốc vương của Bồ Tát Địa Tạng

3- Hai vị vua cứu độ những người đau khổ (Tích truyện tiền thân của Địa Tạng Vương)

Lại thuở quá khứ vô lượng kiếp về trước, có Đức Phật ra đời hiệu là Nhất Thiết Trí Thành Tựu Như Lai [11]. Khi chưa xuất gia, Ngài vốn là vua của một nước nhỏ. Ngài kết bạn thân với vua nước láng giềng và cả hai vị vua cùng nhau thực hành mười hạnh lành (thập thiện) [12]. Tuy nhiên, nhân dân nước láng giềng thuở ấy đa phần lại hay làm các việc ác, thế nên hai vị vua liền cùng nhau bàn tính, rộng bày nhiều phương tiện chước để giúp họ sửa đổi lỗi lầm và cứu độ họ thoát khỏi những đường ác nghiệp.

Video hoạt hình kể câu chuyện về Hai Vị Vua (có phụ đề tiếng Anh):An animated video story of the Two Kings (English subtitles).

- Vị vua thứ nhất phát nguyện: "Tôi nguyện sớm chứng thành quả Phật, rồi sau đó sẽ độ thoát cho tất cả những kẻ tội khổ này không sót một ai."

- Vị vua thứ hai phát nguyện: "Nếu tôi chưa độ hết những kẻ tội khổ, làm cho họ được an vui, chứng quả Bồ đề, thì tôi thệ nguyện dứt khoát chưa chịu thành Phật."

Vị vua phát nguyện thành Phật trước để độ chúng sinh chính là Đức Phật Nhất Thiết Trí Thành Tựu Như Lai. Còn vị vua phát nguyện độ hết chúng sinh rồi mới chịu thành Phật chính là Địa Tạng Vương Bồ Tát.

4- Đại Nguyện Cứu Độ Chúng Sinh Đau Khổ Trong Hàng Triệu Kiếp

Và một lần nữa, vào nhiều kiếp lâu xa về trước, trong thời kỳ của đức Phật có danh hiệu là Thanh Tịnh Liên Hoa Mục Như Lai (Visuddhipandarikacaksuh Tathagata), [14] có một người phụ nữ tên là Quang Mục (Prabhacaksuh),[15] người thường cúng dường thức ăn cho một vị A-la-hán. Một ngày nọ, Quang Mục thưa với vị A-la-hán về người mẹ mới qua đời của mình và muốn biết bà đang ở cõi nào.

Vị A-la-hán liền nhập định sâu để tìm kiếm nơi chốn của người mẹ. Ngài nhận ra rằng bà đã đi vào đường ác và hiện đang phải chịu khổ hình. Quang Mục hỏi cô có thể làm gì để cứu mẹ mình, và vị A-la-hán trả lời: 'Con phải thành tâm niệm danh hiệu của Thanh Tịnh Liên Hoa Mục Như Lai, đồng thời đắp vẽ hình tượng của Ngài.'

Quang Mục đã đặt vẽ một bức hình tượng của Đức Như Lai và thành kính dâng cúng lễ vật trước bức họa đó. Đêm ấy, cô nằm mộng thấy Đức Phật phóng hào quang và bảo cô rằng: 'Mẹ của con sẽ sớm đầu thai vào nhà của con, nhưng sau năm 13 tuổi, bà ấy sẽ lại phải đọa vào đường ác.'

Ít lâu sau, người hầu gái trong nhà Quang Mục sinh được một đứa bé. Đứa trẻ biết nói khi chưa đầy ba ngày tuổi. Nó bảo với Quang Mục rằng: 'Ta kiếp trước chính là mẹ của con, sau khi chết đã liên tục bị đọa vào các đại địa ngục. Nhờ vào việc cúng dường và tích phước của con, nay ta mới được đầu thai, nhưng chỉ có mạng sống ngắn ngủi ở tầng lớp thấp kém này.

Vừa đau lòng lại vừa khởi tâm từ bi, Quang Mục phát nguyện: 'Nguyện cho mẹ của con luôn được thoát khỏi các cõi địa ngục; trong và sau năm 13 tuổi của kiếp sống này, bà sẽ không phạm phải những tội lỗi nghiêm trọng nào nữa, và nguyện cho bà không bao giờ phải trải qua bất kỳ đường ác nào nữa.'

Sau đó, ở trước hình tượng của Đức Phật, Quang Mục đã phát đại nguyện Bồ Tát rằng:"

Figure 6: Quang Mục cầu nguyện trước
Đức Phật Thanh Tịnh Liên Hoa Mục Như Lai

‘Từ ngày hôm nay cho đến trăm nghìn muôn ức kiếp về sau, đối với tất cả những chúng sinh mắc phải tội lỗi và đang chịu khổ đau trong mọi thế giới, nơi mọi địa ngục và ba đường ác, con xin lập nguyện sẽ cứu vớt và giải thoát cho họ. Con sẽ giúp họ xa lìa các cõi địa ngục, súc sinh và ngạ quỷ. Chỉ sau khi tất cả những chúng sinh phải chịu quả báo tội lỗi ấy đều đã thành Phật, thì bản thân con mới chứng quả vị Bồ-đề (thành Phật).’

"Những sự kiện này đã diễn ra từ thuở xa xưa. Vị A-la-hán người đã trợ giúp Quang Mục năm xưa nay chính là Vô Tận Ý Bồ Tát (Aksayamati Bodhisattva),[16] người mẹ của Quang Mục nay chính là Giải Thoát Bồ Tát (Moksa Bodhisattva),[17] và nàng Quang Mục năm ấy, nay chính là Địa Tạng Vương Bồ Tát (Ksitigarbha Bodhisattva)."

Từ sự vĩ đại và rộng lớn trong các lời nguyện của Bồ Tát Địa Tạng, chúng ta có thể cảm nhận được lòng từ bi không biết mệt mỏi của Ngài. Những đại nguyện và công hạnh của Địa Tạng Vương Bồ Tát đã được chư thiên, các vị Bồ Tát và chính Đức Phật Thích Ca Mâu Ni tán thán. Vì Bồ Tát Địa Tạng đã trải qua muôn vàn kiếp số để thiết lập các phương tiện thiện xảo cứu độ chúng ta, và chính Đức Phật cũng khuyến tấn chúng ta ca ngợi Ngài, vậy lẽ nào chúng ta lại không dành thời gian để tìm hiểu về vị Bồ Tát vô cùng thù thắng này?"

Bài Mật Ngôn Địa Tạng (mọi người đều có thể trì tụng:

CHHIM BHO CHHIM BHO CHHIM CHHIM BHO / AKASHA CHHIM BHO / VAKARA CHHIM BHO / AMAMVARA CHHIM BHO / VARA CHHIM BHO / VAJRA CHHIM BHO / AROGA CHHIM BHO / DHARMA CHHIM BHO / SATIVE CHHIM BHO / SATINI CHHIM BHO / VIVA ROKA SHAVA CHHIM BHO / UVA SHAMA CHHIM BHO / NAYANA CHHIM BHO / PRAJNA SAMU MONI RANA CHHIM BHO / KSHANA CHHIM BHO / VISVARIYA CHHIM BHO / SHASTALAVA CHHIM BHO / VYADA TO SHANI / DASHAMI KILE / KUPA CHAME / TSAGRA KILE / TSAGRA CHHAME / HILE MILE E KILE / GAKHANA KILE / LALANA KILE / AMAVARA KILE / PRATE KILE / SAMU-TSA RATNA KILE / KSHANA KILE / MIRANA KILE / VIRIYA KILE / SHAH TILE / PRATSA TSAGRA SHAMILE / ANE GAKHANA / VAKARA / VARTANA / VARTAMASE / PPA RARA / TSANE CHANI / ARDE / PHARA / CHA CHARA / HILE MILE / AKHATA VAGHE / KHI-RINI / GHARVA SHAMAVARA / PRATSE / RE RE / HE RE / MI RE / MATA / DHAHA / TLA DHAHA / HURE HURE / MILO MA MI LO / ANTO CHITAM BHE / MATO CHITAM BHE / KURE MILE / RURU / RUROO / KURU KURU / KUT MULE / TOT BHE / TOT BHE / MULE / MULA DE / MULA VE / ANGO CHITAM BHE / O-MILE O-MILE / KURU / KURU / MILE / MATI / MATI / MATE / THA / GHE / LO HO / THA RARI / MA SHARA / KHI-RINI / RE RE / GHARVA SHAMAVARA / PRATSE / MUNE JARA / SHAH TILE / SVAHA //

 

Figure 7: Lễ nhạc tán tụng

6- Các danh hiệu của Bồ Tát Địa Tạng

• क्षितिगर्भ, Kṣitigarbha
• Tibetan:ས་ཡི་སྙིང་པོ་, Wylie: sa yi snying po, THL: Sa Yi Nyingpo
• 地藏菩薩 地藏菩萨, (Pinyin: Dìzàng Púsà)
• 地蔵菩薩 （ じぞうぼさつ ）, (romaji: Jizō Bosatsu)
• 지장보살, (RR: Jijang Bosal)
• Mongolian: Сайенинбу
• Thai:พระกษิติครรภโพธิสัตว์, Phra Kasiti Khappha Phothisat
• Vietnamese:Địa Tạng Vương Bồ tát

Bibliography

Siksananda. The Sutra of Bodhisattva Ksitigarbha’s Fundamental Vows. English Translation by Tao-tsi Shih. Buddha Educational Foundation, 2000.

 

Phụ thích

[1] Kṣitigarbha Bodhisattva Pūrvapraṇidhāna Sūtra, 地藏菩薩本願經, Địa Tạng Bồ Tát Bồn Nguyện Kinh
[2] 師子奮迅具足萬行如來, Lion’s Excitement Myriad Deed All Accomplished Tathagata,  Sư Tử Phấn Tấn Cụ Túc Vạn Hạnh Như Lai
[3] lục đạo: người, trời, a tu la, súc sinh, địa ngục và ngạ quỷ
[4] samsara, luân hồi
[5] 覺華定自在王如來，Giác Hoa Định Tự Tại Vương Như Lai Enlightenment Flower Serenity Self Sovereignty King Tathagata
[6] Buddha, Dharma, Sangha/ Phật, Pháp, Tăng
[7] 夜叉, Yaksa, dạ xoa
[8] 無毒鬼王: Vô Độc Quỷ Vương
[9] 大鐵圍山, Iron Enclosed Mountain/ Đại Thiết Vi SơN
[10] 財首菩薩: Tài Thủ Bồ tát
[11] 一切智成就如來/ Nhất Thiết Trí Thành Tựu Như Lai
[12] thập thiện.
[13] 清淨蓮華目如來, Pure Lotus Eye Tathagata/ Thanh Tịnh Liên Hoa Mục Như Lai
[14] 光目, Bright Eyes/ Quang Mục
[15] Referring to the three lower realms: hell, animal, and hungry ghost/địa ngục, ngạ quỷ, súc sinh
[16] 無盡意菩薩/ Vô Tận Ý Bồ Tát
[17] 解脫菩薩/ Giải Thoát Bồ Tát

https://buddhaweekly.com/four-heroic-incarnations-of-ksitigarbha-the-earth-store-bodhisattva-unfailing-never-tiring-compassion/

 

VÀI PHÚT THIỀN CÓ TỐT HƠN KHÔNG?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ vài phút thiền là đủ.

Is a Few Minutes of Meditation Better Than More?
If you’re a beginner, just a few minutes of meditation is enough.
Tác giả: Diane N Solomon Ph.D.
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Những điểm chính

- Quan niệm thông thường về thiền định thường khuyên nên thiền 20 phút trở lên mỗi buổi.
- Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thiền lâu năm thường sử dụng thời gian dài hơn, nhưng người mới bắt đầu nên thiền trong thời gian ngắn.
- Sự kiên trì là chìa khóa, nhưng bỏ lỡ vài ngày cũng không sao, và 5 phút vài ngày một tuần có thể là tất cả những gì bạn cần.

***

Trong nhiều năm, tôi đã thử thiền với một đứa bé trên lòng (điều này không được khuyến khích), trong lớp yoga, trước khi ra khỏi giường, sau khi lên giường, trong các nhóm thiền, một mình, và thậm chí (theo nghĩa đen) trong tủ quần áo. Chưa bao giờ thành công. Tôi hiếm khi thiền được đến 20 phút. Nhưng ngay cả khi tâm trí tôi lang thang điên cuồng, tôi vẫn nghĩ mình phải ngồi đó trọn vẹn 20 phút thiền định kỳ diệu đó.

Hóa ra, đó là cách tiếp cận sai lầm, theo một nghiên cứu mới được công bố bởi Insight Timer (ứng dụng thiền kỹ thuật số miễn phí được sử dụng nhiều nhất), đã đảo ngược hoàn toàn những gì chúng ta từng nghĩ về thiền (cố ý dùng lối chơi chữ).

Ngày nay, tôi hiểu tại sao việc bắt đầu thực hành thiền định lại không hiệu quả cho đến khi các con tôi lớn hơn (hoặc ít nhất là biết tự đi vệ sinh). Sau đó, tôi thử dùng Headspace – một ứng dụng thiền định cung cấp 10 ngày thiền miễn phí, mỗi lần 10 phút. Ngay cả 10 phút cũng có vẻ nhiều, nhưng tôi có thể xoay xở được. Sau thời gian dùng thử miễn phí, tôi quá keo kiệt nên không mua gói trả phí, nhưng cuối cùng thói quen thiền định cũng được hình thành. Gần 10 năm trôi qua, và tôi vẫn tiếp tục duy trì nó.

Nghiên cứu của Insight Timer đã xem xét thói quen thiền định và một số mục tiêu mới, cho thấy trải nghiệm của tôi khá phổ biến. Họ xem xét liều lượng (thời gian người thiền định ngồi thiền), thói quen (thói quen và thời gian thiền định), và các loại thiền (thiền nội cảm, dựa trên sự tập trung vào bên trong như hơi thở hoặc cơ thể; và thiền ngoại cảm, dựa trên bên ngoài, như thiền từ bi hoặc thiền niệm chú). Từ mùa xuân năm 2021 đến mùa hè năm 2022, họ đã theo dõi hơn 10.000 tình nguyện viên từ 103 quốc gia. (Như các bạn còn nhớ, đây là khoảng thời gian tuyệt vời để thiền định vì chúng ta thường ở nhà một mình trong thời gian phong tỏa.)

Điểm nổi bật của nghiên cứu này là tính chất nghiên cứu theo chiều dọc: Thay vì chỉ xem xét những người hành thiền (hoặc những người có tiềm năng hành thiền) tại một hoặc hai thời điểm, họ đã theo dõi những người tham gia trong hơn một năm. Và họ đã đi sâu vào nhiều khía cạnh hơn là chỉ đơn thuần trả lời có hay không về thiền định, bao gồm cả hành thiền loại nào, hành thiền như thế nào, khi nào, v.v.

Họ phát hiện ra rằng việc hành thiền bằng ứng dụng kỹ thuật số luôn mang lại những cải thiện về tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi. Nhưng chúng ta đã biết điều đó rồi. Các ứng dụng hành thiền kỹ thuật số được biết đến là hiệu quả. Tuy nhiên, nghiên cứu này đã tìm ra nhiều điều hơn thế:

- Trong 50-100 buổi thiền đầu tiên, sự cải thiện nhanh chóng về tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi đã nổi bật, và sự cải thiện tiếp tục tăng lên cho đến cuối nghiên cứu.

- Tính nhất quán quan trọng hơn số phút thiền, nhưng “tính nhất quán” được đo bằng bốn đến bảy ngày một tuần—chứ không phải mỗi ngày.

- Đúng vậy, các buổi thiền dài hơn (21-30 phút) mang lại lợi ích lớn nhất trong việc cải thiện tâm trạng, nhưng các buổi thiền 11-20 phút lại mang lại lợi ích lớn nhất về khả năng phục hồi, và hiệu quả ổn định tâm trạng (cảm giác bình tĩnh) là tương tự nhau bất kể thời lượng buổi thiền là bao nhiêu.

- Sự đa dạng hơn trong các loại thiền—thiền nội cảm và thiền ngoại cảm—có liên quan đến tâm trạng, sự bình tĩnh và khả năng phục hồi tốt hơn.

- Thiền buổi sáng làm tăng gấp đôi khả năng tiếp tục thiền (so với các buổi tối).

- Những người mới bắt đầu với các buổi thiền 5-10 phút hoặc 11-20 phút đạt được điểm số tâm trạng cao hơn (cho đến buổi thứ 20, khi các buổi thiền dài hơn bắt đầu dự đoán tâm trạng tốt hơn).

Vậy làm thế nào để chúng ta kết hợp những điều này lại với nhau cho những người mới bắt đầu hành thiền và muốn biến nó thành thói quen? Hành thiền vài lần một tuần, đều đặn, quan trọng hơn là thời lượng thiền. Năm phút mỗi ngày (hầu hết các ngày) sẽ giúp bạn duy trì việc hành thiền và đạt được kết quả tốt hơn về chánh niệm và tâm trạng. Nếu một ngày nào đó bạn bỏ lỡ, đừng bỏ cuộc; chỉ cần bắt đầu lại.

Khi bạn tận hưởng hành thiền và những lợi ích của nó theo thời gian, bạn có thể muốn tăng thời lượng và/hoặc tần suất các buổi hành thiền. Nó tự củng cố chính nó bởi vì nó mang lại cảm giác dễ chịu.

Cuối cùng, hãy kết hợp nhiều phương pháp: Cân bằng giữa thiền nội cảm, nơi tâm trí đôi khi chiếm quyền kiểm soát (“Mình thở không đúng cách.” “Chết tiệt, tâm trí mình cứ lang thang.” “Thật tệ, mình sẽ không bao giờ trở thành một người thiền giỏi!”), với các hình thức thiền hướng ngoại, như các buổi thiền trì chú, hoặc thiền định tâm từ.

So Sánh Hai Phương Pháp Thiền

Đặc điểm	Thiền hướng nội	Thiền hướng ngoại
Hướng chú ý	Vào bên trong cơ thể (nội tạng, hơi thở, nhịp tim).	Ra bên ngoài cơ thể (âm thanh, câu chú, hình ảnh, người khác).
Mục đích  cốt lõi	Nhận biết trạng thái sinh lý và điều hòa cảm xúc cá nhân.	Giữ tâm trí neo đậu vào một điểm tựa ổn định bên ngoài để dễ tập trung
Ví dụ kỹ thuật	Thiền quét cơ thể (Body Scan), theo dõi luồng di chuyển của hơi thở.	Thiền định tâm từ (Metta), niệm chú (Mantra), nhìn ngọn nến.

 

 

 

 

 

 

THIỀN ĐỊNH "CÓ TÁC DỤNG" NHANH HƠN SO VỚI SUY NGHĨ TRƯỚC ĐÂY

 Nghiên cứu mới xác định chính xác thời điểm thiền định bắt đầu "có tác dụng".

Meditation "Works" Faster Than Previously Thought
New research maps the exact moment that meditation starts to "work."

Tác giả: Balachundhar Subramaniam MD, MPH, FASA
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Những điểm chính

- Một nghiên cứu mới đã theo dõi chính xác thời điểm thay đổi sóng não trong quá trình thiền định.
- Các tác động sinh lý thần kinh đáng kể bắt đầu trong vòng 2-3 phút và đạt đỉnh điểm ở phút thứ 7, ngay cả đối với người mới bắt đầu.
- Những người thiền định chuyên nghiệp cho thấy dấu hiệu hoạt động não bộ rõ rệt ngay từ 30 giây đầu tiên.

***

“Tôi rất muốn hành thiền, nhưng tôi không có thời gian.”

Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra khi không bắt đầu hành thiền: Nhiều người cho rằng bạn cần nhiều năm thiền tập mỗi ngày mới cảm nhận được những lợi ích được nhắc đến rộng rãi của phương pháp này.

Mọi người ngày càng có nhiều yêu cầu về thời gian và sự chú ý. Nhưng chính vì lý do đó, việc tập trung sự chú ý một cách có mục đích lại là một trong những kỹ năng quan trọng nhất trong thời đại hiện đại, và tin tốt là bạn không cần nhiều thời gian như bạn nghĩ. Nghiên cứu mới mà tôi là đồng tác giả đã chỉ ra chính xác thời điểm thiền tập bắt đầu có tác dụng lên não bộ.

Chúng ta không hỏi "Cái gì," mà hỏi "Khi nào"

Sự bùng nổ của thiền tập ở phương Tây được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ nghiên cứu tâm lý học. Hầu hết các nghiên cứu này đều nhằm xác định những thay đổi thần kinh nào được kích hoạt bởi thiền tập. Trong nhiều năm, các nhà khoa học đã ghi lại các mô hình sóng não của những người thiền tập có kinh nghiệm, so sánh chúng với những người không hành thiền, và xây dựng một bức tranh ngày càng phong phú về các tác động thần kinh của việc thực hành.

Nghiên cứu đã kết luận chắc chắn: Thiền tập giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung, xây dựng khả năng phục hồi và thậm chí giảm viêm nhiễm. Đó là lý do tại sao tôi tin rằng nếu thiền tập được bán dưới dạng viên thuốc, nó sẽ là loại thuốc phổ biến nhất trên thế giới.

Nhưng nghiên cứu của chúng tôi đặt ra một câu hỏi khác: Khi nào thì thiền định "có tác dụng"?

Để tìm hiểu điều này, nhóm nghiên cứu của chúng tôi tại Viện Sức khỏe Tâm thần và Khoa học Thần kinh Quốc gia (NIMHANS) ở Bangalore, phối hợp với các nhà nghiên cứu từ Đại học Liège và Đại học Ottawa, đã sử dụng công nghệ EEG 128 kênh để theo dõi hoạt động sóng não từng giây một ở 103 người tham gia—tất cả đều thực hành một bài thiền của bậc thầy yoga Ấn Độ Sadhguru. Những người tham gia này được chia thành ba nhóm: người mới bắt đầu hoàn toàn chưa từng hành thiền trước đây, người mới tập thiền và người thực hành cao cấp với hàng nghìn giờ kinh nghiệm.

Kết quả từ việc nghiên cứu bài thiền "Phép mầu của Tâm trí" kéo dài bảy phút của Sadhguru đã làm lung lay một số giả định trước đây của chúng ta về tác dụng của thiền định.

Não bộ hoạt động như thế nào khi hành thiền và khi nào?

Ở cả ba nhóm, những thay đổi đáng kể và có thể đo lường được trong hoạt động sóng não bắt đầu chỉ trong vòng hai đến ba phút sau khi bắt đầu thiền. Những tác động này sau đó đạt đỉnh điểm vào khoảng bảy phút.

Để hiểu điều này có ý nghĩa gì đối với sức khỏe tâm lý của bạn, việc hiểu một chút về sóng não mà chúng tôi đã theo dõi sẽ rất hữu ích.

- Sóng Alpha (8–12Hz) là dấu hiệu đặc trưng của não bộ về trạng thái thư giãn tĩnh lặng, tỉnh táo, trạng thái tinh thần bạn trải nghiệm trong những khoảnh khắc tập trung yên tĩnh, không lo lắng hay xao nhãng. Trong quá trình hành thiền, cường độ sóng alpha tăng đều đặn và nhanh chóng ở tất cả những người tham gia.

- Sóng Theta (4–8Hz) liên quan đến sự chú ý sâu sắc hướng vào bên trong, sự sáng tạo và kiểu tập trung mà những người hành thiền có kinh nghiệm mô tả là "đi vào bên trong". Những người hành thiền cao cấp cho thấy sóng theta tăng cao đáng kể ngay từ 30 giây đầu tiên, cho thấy rằng việc thực hành lâu dài không chỉ thay đổi cách bạn thiền mà còn thay đổi cách não bộ nghỉ ngơi.

- Sóng Beta1 (13–20Hz) phản ánh sự tập trung tỉnh táo, chủ động. Sự gia tăng của chúng trong quá trình hành thiền tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu gọi là "sự tỉnh táo thư giãn", trạng thái dễ chịu trong đó tâm trí vừa tĩnh lặng vừa tỉnh táo. Dữ liệu này hoàn toàn ủng hộ những gì những người hành thiền kể lại về trải nghiệm thiền định.

Trong khi đó, các dao động liên quan đến việc tâm trí xao nhãng, buồn ngủ và thiếu tập trung giảm đi.

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy chỉ trong vài phút, tâm trí đồng thời trở nên tập trung hơn, thư giãn hơn và ít bị xao nhãng hơn.

Nhiều người hỏi, “Làm thế nào để biết khi nào thiền định có hiệu quả?” Mặc dù những thay đổi trong não bộ có thể rất nhỏ và thậm chí không thể nhận thấy, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là ở cấp độ tâm lý, thiền định bắt đầu có tác dụng sớm hơn nhiều so với giả định trước đây.

Phương pháp Hành Thiền Quan Sát Hơi Thở Kỳ Diệu của Sadhguru

Phương pháp thiền được sử dụng trong nghiên cứu này là phương pháp quan sát hơi thở trong yoga, một truyền thống yoga đã tồn tại hàng thế kỷ.

Cách thực hành rất đơn giản: Người tham gia chú ý đến chuyển động tự nhiên của hơi thở. Khi tâm trí lang thang, điều chắc chắn sẽ xảy ra, họ nhận ra điều đó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Mục đích của bài tập không phải là "ngăn chặn" suy nghĩ; mà chỉ đơn giản là nhận biết suy nghĩ một cách không phán xét và sau đó quay trở lại đối tượng chú ý (trong trường hợp này là hơi thở).

Điều làm cho phương pháp này khác biệt so với thực hành chánh niệm là tính nghiêm ngặt và chiều sâu của truyền thống mà nó bắt nguồn.

Những người tham gia nghiên cứu của chúng tôi được lựa chọn từ ba cấp độ thực hành được xác định rõ ràng và có thể kiểm chứng: người mới bắt đầu hoàn toàn; người mới học đã hoàn thành chương trình Shambhavi Mahamudra Kriya, một bài thực hành hàng ngày kéo dài 21 phút bao gồm các bài tập thở, tụng kinh và quan sát hơi thở; và những người thực hành cao cấp đã hoàn thành khóa tu im lặng chuyên sâu Samyamaan kéo dài tám ngày.

Điều này có nghĩa là nghiên cứu của chúng tôi có thể theo dõi sự khác biệt về mức độ kinh nghiệm thiền định.

Hướng dẫn về việc quan sát hơi thở rất đơn giản: Hãy chú ý đến hơi thở của bạn, và khi bạn mất kiểm soát, hãy quay trở lại. Tuy nhiên, như dữ liệu của chúng tôi cho thấy, ngay cả phiên bản cơ bản nhất của phương pháp này cũng bắt đầu tạo ra những thay đổi thần kinh có thể đo lường được chỉ trong vài phút.

Chúng ta cần điều này hơn bao giờ hết

Khả năng tập trung đang giảm sút, các vấn đề sức khỏe tâm thần đang gia tăng, và thế giới dường như khó lường hơn bao giờ hết.

Ngoài những lợi ích về thần kinh mà chúng ta đã nghiên cứu, thiền định còn xây dựng một số kỹ năng quan trọng; nó khuyến khích chúng ta phản hồi thay vì phản ứng theo bản năng. Bằng cách quan sát thế giới nội tâm của mình mà không phán xét, chúng ta có thể điều hướng các yêu cầu về sự chú ý của mình một cách khéo léo và khôn ngoan hơn.

Chúng ta biết rằng đọc sách mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh, nhưng ít người đọc vì những lợi ích thần kinh đã được nghiên cứu và chứng minh. Thay vào đó, mọi người đọc để học hỏi.

Điều tương tự cũng đúng với thiền định; lợi ích thần kinh chỉ là phần thưởng thêm. Mục đích thật sự là để đạt được trí tuệ, sự đồng cảm, sự minh mẫn và sự tự nhận thức sâu sắc hơn.

Thiền định không chỉ dành cho những người ngồi trong tu viện. Chúng ta có thể áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày khi đi làm, chuẩn bị cho cuộc họp hoặc chuẩn bị đi ngủ./.

 

NÃO BỘ VÀ THÂN THỂ CHÚNG TA TRONG THIỀN TẬP

Our Brains and Bodies on Meditation

Tác giả: Monica Vermani C. Psych.
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển

***

Nghiên cứu gần đây cho chúng ta thấy những tác động tích cực của thiền tập

Những điều chính yếu:

- Mục tiêu của thiền tập là để làm tĩnh lặng tâm thức.
- Chứng cớ về những tác động tích cực của thiền tập tiếp tục gia tăng.
- Những nghiên cứu gần đây nhấn mạnh giá trị của việc hành thiền hàng ngày

***

Khi đến với thiền tập, càng nghiên cứu, chúng càng thúc đẩy chúng ta hành thiền. Một sự thực hành thiền căn bản cho phép chúng ta, cho chúng một thời gian, để hướng sự chú ý của chúng ta khỏi thế giới bên ngoài, trong yên lặng. Trong khi có nhiều loại thiền, nhưng mục tiêu vẫn là làm yên tịnh tâm thức chúng ta.

Những lợi ích đã được khoa học chứng minh của thiền tập rất nhiều và đa dạng. Lợi ích về sức khỏe tinh thần bao gồm giảm căng thẳng, trầm cảm và lo âu; cải thiện sự chú ý, trí nhớ và khả năng tập trung; và cảm giác bình tĩnh hơn. Lợi ích về thể chất bao gồm giảm mức cortisol, dẫn đến cải thiện nhịp tim và huyết áp, giấc ngủ và tiêu hóa, và giảm đau. Hơn nữa, hành thiền cũng tăng cường khả năng xử lý cảm xúc của chúng ta, cho phép chúng ta phản ứng với lòng từ bi thay vì phản ứng theo bản năng trước những sự kiện và tình huống khó khăn.

Nghiên Cứu Gần Đây Về Thiền Tập

Mặc dù đã có hàng ngàn nghiên cứu về lợi ích của thiền tập, các nhà nghiên cứu vẫn tiếp tục tìm hiểu về cơ chế, lợi ích và tác động của nó đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Hai nghiên cứu được công bố gần đây càng củng cố thêm lý lẽ thuyết phục về việc thiết lập thói quen hành thiền hàng ngày.

Một nghiên cứu quốc tế mới đây do Giáo sư tâm lý học tại Đại học Montréal và Chủ nhiệm Nghiên cứu Canada về Khoa học thần kinh tính toán và Hình ảnh thần kinh nhận thức, Tiến sĩ Karim Jerbi, dẫn đầu, đã kiểm tra não bộ của 12 nhà sư trong khi hành thiền bằng công nghệ hình ảnh thần kinh tiên tiến. Họ phát hiện ra rằng thiền tập đã tạo ra sự gia tăng đáng kể về độ phức tạp của hoạt động não bộ ở những người tham gia nghiên cứu. Trong một bài báo trên tạp chí UdeMnouvelles của Đại học Montréal về kết quả nghiên cứu, Tiến sĩ Jerbi mô tả thiền định là “…một trạng thái tích cực kích hoạt các quá trình chú ý [mà] ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não bộ, dẫn đến cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng cũng như các triệu chứng lo âu và trầm cảm.”

Trong một nghiên cứu năm 2025, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego, đã chia sẻ những phát hiện của họ về những thay đổi sâu sắc trong cả hoạt động não bộ và sinh lý của những người tham gia sau một khóa tu dưỡng chuyên sâu kéo dài một tuần, bao gồm 33 giờ thiền tập có hướng dẫn, các bài tập hỗ trợ tâm thức/thân thể và các bài giảng. Nghiên cứu đã báo cáo nhiều thay đổi về não bộ và chuyển hóa, được chứng minh bằng các hình ảnh quét não và xét nghiệm hóa học máu, bao gồm khả năng thích ứng thần kinh được tăng cường, tính linh hoạt chuyển hóa được cải thiện và sự gia tăng nồng độ opioid nội sinh (thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể) khi kết thúc khóa tu dưỡng.

Hai nghiên cứu này bổ sung vào hàng ngàn kết quả nghiên cứu khoa học đã được công bố, củng cố mạnh mẽ lý lẽ ủng hộ việc bắt đầu hành thiền hàng ngày. Câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào chúng ta có thể chuyển từ tò mò về thiền tập sang thiết lập một thói quen hành thiền hàng ngày nghiêm túc?

Từ Tò mò đến Nghiêm túc

Trong một cuộc phỏng vấn trên podcast tâm lý học của tôi, A Deeper Podcast, mục sư Mark Thomas, một bậc thầy thiền định nổi tiếng, đã ca ngợi những lợi ích của việc hành thiền hàng ngày, mô tả nó như một “trạng thái tĩnh lặng sâu sắc mà mỗi chúng ta đều có, nhưng không thường có cơ hội để trải nghiệm… và những người hành thiền thường dành nhiều thời gian ở trạng thái đó.”

Thomas đã dành cả cuộc đời mình để giúp người khác chuyển từ giai đoạn tò mò về thiền tập sang thiết lập một thói quen hành thiền nghiêm túc và tận tâm. Ông mô tả việc hành thiền hàng ngày như một phương pháp “đắm mình vào sự tĩnh lặng, điều này cho phép người thực hành mang theo điều đó vào cuộc sống hàng ngày”. Ông nói rằng việc thực hành hàng ngày giúp giảm căng thẳng, loại bỏ mệt mỏi, giúp bạn quản lý các mối quan hệ và tìm ra hướng đi rõ ràng trong cuộc sống. Ông nói: “Đây chỉ là một số lợi ích của việc hành thiền hàng ngày”.

Để bắt đầu hành thiền, Thomas gợi ý nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài và tìm một phương pháp phù hợp với bản thân. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thiết lập một phương pháp phù hợp với lối sống, sở thích và thói quen hàng ngày của bạn. Về lời khuyên tốt nhất của ông về thiền tập, Thomas nói: “Đừng phán xét nó khi bạn đang trong lúc hành thiền. Lợi ích lớn nhất của thiền tập được cảm nhận bên ngoài không gian thiền. Thiền tập sẽ tạo ra hiệu ứng lan tỏa tích cực trong cuộc sống và thế giới của bạn.”

6 Chiến Lược Giúp Khởi Động Thói Quen Hành Thiền Hàng Ngày

1- Bắt đầu đơn giản. Khi bắt đầu hành thiền, điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế, đơn giản và có thể đạt được. Dành ra vài phút mỗi ngày, khi nào và ở đâu bạn sẽ không bị gián đoạn.

2- Tìm tư thế thoải mái. Thiền tập là một hoạt động, không phải là một hình phạt. Tìm một tư thế thoải mái sẽ giúp hỗ trợ một thói quen hàng ngày mà bạn sẽ mong chờ với sự tích cực. Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn.

3- Nhận biết và buông bỏ những suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Cố gắng kiên nhẫn thay vì bực bội hay thất vọng khi những suy nghĩ xuất hiện. Học cách buông bỏ những suy nghĩ xâm nhập là một phần quan trọng trong việc thiết lập thói quen thiền tập.

4- Chống lại sự thôi thúc phán xét hoặc gán nhãn cho trải nghiệm thiền định của bạn. Nhiều người mới bắt đầu hành thiền cảm thấy nản lòng khi họ không cảm thấy lợi ích ngay lập tức. Hãy nhớ rằng lợi ích của thiền định thể hiện ở hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn, không nhất thiết và chắc chắn không chỉ riêng trong khi bạn đang hành thiền.

5- Suy ngẫm về những thay đổi tích cực mà bạn bắt đầu trải nghiệm trong cuộc sống hàng ngày. Điều này bao gồm giấc ngủ ngon hơn, khả năng tập trung được nâng cao và khả năng đối phó với những tình huống và sự kiện khó khăn hoặc thay đổi.

6- Hãy tìm kiếm các nguồn tài liệu để nâng cao việc thực hành thiền tập của bạn khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Một giáo thọ thiền tập, một nhóm hành thiền, một ứng dụng thiền, một cuốn sách hoặc một khóa học về thiền tập là một trong số rất nhiều nguồn tài liệu đa dạng dễ tìm và sẵn có./.

NGHIÊN CỨU CỦA HARVARD CHỨNG MINH THIỀN ĐỊNH

GIÚP TĂNG CƯỜNG CHẤT XÁM TRONG NÃO

Harvard study proves meditation builds brain's grey matter

Các đối tượng tham gia chương trình thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần đã cho thấy kết quả đáng kinh ngạc ngay cả đối với các nhà thần kinh học giàu kinh nghiệm nhất tại Đại học Harvard. Nghiên cứu này được dẫn đầu bởi một nhóm các nhà nghiên cứu liên kết với Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, và các bản quét MRI của nhóm đã lần đầu tiên trong lịch sử y học ghi nhận được cách thiền định tạo ra những thay đổi lớn bên trong chất xám của não bộ. “Mặc dù việc thực hành thiền định gắn liền với cảm giác bình yên và thư giãn về thể chất, nhưng những người thực hành từ lâu đã khẳng định rằng thiền định cũng mang lại những lợi ích về nhận thức và tâm lý kéo dài suốt cả ngày”, tác giả chính của nghiên cứu, Sara Lazar thuộc Chương trình Nghiên cứu Hình ảnh Thần kinh Tâm thần MGH và là giảng viên tâm lý học tại Trường Y Harvard cho biết. “Nghiên cứu này chứng minh rằng những thay đổi trong cấu trúc não có thể là nguyên nhân dẫn đến một số cải thiện được báo cáo này và mọi người không chỉ cảm thấy tốt hơn vì họ dành thời gian để thư giãn.” Sue McGreevey của MGH viết:

“Các nghiên cứu trước đây từ nhóm của Lazar và các nhóm khác đã tìm thấy sự khác biệt về cấu trúc giữa não bộ của những người hành thiền lâu năm và những người chưa từng hành thiền, quan sát thấy sự dày lên của vỏ não ở các khu vực liên quan đến sự chú ý và tích hợp cảm xúc. Nhưng những nghiên cứu đó không thể chứng minh rằng những khác biệt đó thật sự được tạo ra bởi thiền định.” Cho đến nay, điều đó đã thay đổi. Những người tham gia đã dành trung bình 27 phút mỗi ngày để thực hành các bài tập chánh niệm, và chỉ cần chừng đó thời gian cũng đủ để kích thích sự gia tăng đáng kể mật độ chất xám ở hồi hải mã, phần não bộ liên quan đến nhận thức bản thân, lòng trắc ẩn và sự tự quán chiếu. 

McGreevey nói thêm: “Việc người tham gia báo cáo giảm căng thẳng cũng tương quan với sự giảm mật độ chất xám ở hạch hạnh nhân, vốn được biết là đóng vai trò quan trọng trong lo âu và căng thẳng. Không có thay đổi nào trong số này được thấy ở nhóm đối chứng, cho thấy rằng chúng không chỉ đơn thuần là kết quả của thời gian trôi qua.” “Thật thú vị khi thấy tính dẻo dai của não bộ và rằng, bằng cách hành thiền, chúng ta có thể đóng vai trò tích cực trong việc thay đổi não bộ và có thể nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mình,” Britta Hölzel, tác giả chính của bài báo và là nghiên cứu viên tại MGH và Đại học Giessen ở Đức, cho biết. Nguồn: http://bit.ly/1yHvSa/.