CHƯƠNG 7. CHÚ Ý!

 

Từ quyển: The Science of Meditation
Nguyên tác:   Attention!
Tác giả: Daniel Goleman và Richard J. Davidson
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển
***

Một ngày nọ, một học trò hỏi vị thầy Thiền của mình hãy viết cho anh ta một bức thư pháp bằng nét bút, “một điều gì đó chứa đựng trí tuệ lớn lao.”

Vị thiền sư không hề do dự, cầm bút lên và viết: Chú ý.

Người học trò hơi thất vọng, hỏi:

“Chỉ có vậy thôi sao?”

Không nói một lời, vị thầy lại cầm bút và viết tiếp:

Chú ý. Chú ý.

Người học trò cảm thấy điều đó không có gì sâu sắc, liền tỏ ra bực bội và than phiền với thầy rằng trong đó chẳng có gì gọi là khôn ngoan cả.

Lần nữa, vị thầy vẫn đáp lại trong im lặng, viết: Chú ý. Chú ý. Chú ý.

Bực bội, người học trò đòi thầy phải giải thích ông có ý gì với từ “chú ý” đó. Vị thầy trả lời: “Chú ý nghĩa là chú ý.”¹

William James đã diễn giải rõ ràng điều mà vị thiền sư kia có lẽ đang ngụ ý:

“Khả năng liên tục đưa sự chú ý đang lang thang quay trở lại, hết lần này đến lần khác, chính là cội rễ của sự phán đoán, nhân cách và ý chí,” ông tuyên bố trong tác phẩm Những nguyên lý của Tâm lý học, xuất bản năm 1890. James còn nói thêm rằng:

“Một nền giáo dục giúp cải thiện khả năng này sẽ là nền giáo dục ưu việt nhất.”

Sau tuyên bố mạnh mẽ đó, ông có phần dịu giọng lại khi bổ sung:

“Nhưng định nghĩa lý tưởng này thì dễ hơn nhiều so với việc đưa ra những chỉ dẫn thực tế để thực hiện nó.”

Richie đã đọc đoạn văn này trước khi anh đến Ấn Độ, và sau những trải nghiệm mang tính chuyển hóa tại khóa tu của Goenka, những lời ấy bất chợt lóe lên trong tâm trí anh như một luồng điện.

Đó là một khoảnh khắc then chốt, một điểm ngoặt về mặt trí tuệ đối với Richie. Anh có cảm giác mạnh mẽ từ bên trong rằng mình đã tìm thấy nền giáo dục ưu việt nhất mà James từng tìm kiếm: thiền định. Dù được thực hành dưới hình thức cụ thể nào, hầu như mọi loại thiền đều bao hàm việc rèn luyện lại sự chú ý.

Nhưng vào thời chúng tôi còn học sau đại học trong những năm 1970, thế giới nghiên cứu vẫn biết rất ít về sự chú ý. Nghiên cứu duy nhất liên kết thiền với cải thiện sự chú ý là của các nhà khoa học Nhật Bản.² Họ mang một máy EEG đến một zendo (phòng thiền) và đo hoạt động não của các nhà sư trong lúc thiền, đồng thời phát một chuỗi âm thanh đơn điệu. Trong khi hầu hết các nhà sư không có gì đặc biệt, ba trong số những nhà sư “tiên tiến” nhất lại có: não của họ phản ứng mạnh mẽ với âm thanh thứ hai mươi giống như với âm thanh đầu tiên. Đây là một tin lớn: thông thường, não sẽ ngưng phản ứng, không phản ứng với âm thanh thứ mười, chứ chưa nói đến âm thanh thứ hai mươi.

Việc não ngưng phản ứng với một âm thanh lặp đi lặp lại phản ánh một quá trình thần kinh được gọi là thói quen hóa (habituation). Sự giảm dần chú ý đối với bất cứ thứ gì đơn điệu có thể gây khó khăn cho các nhân viên radar, những người phải luôn cảnh giác khi quét tín hiệu từ bầu trời hầu như trống rỗng. Mệt mỏi chú ý ở các nhân viên radar chính là lý do thực tiễn khiến khía cạnh này của sự chú ý được nghiên cứu kỹ lưỡng trong Chiến tranh Thế giới thứ II, khi các nhà tâm lý học được hỏi cách giữ cho nhân viên luôn tỉnh táo. Chỉ từ đó, sự chú ý mới bắt đầu được nghiên cứu một cách khoa học.

Thông thường, chúng ta chỉ chú ý đến một điều gì đó bất thường đủ lâu để chắc chắn rằng nó không gây nguy hiểm, hoặc chỉ đơn giản là để phân loại nó. Sau đó, thói quen hóa (habituation) giúp tiết kiệm năng lượng não bằng cách không chú ý đến điều đó nữa khi chúng ta biết nó an toàn hoặc quen thuộc.

Một nhược điểm của cơ chế này trong não là: chúng ta trở nên quen với mọi thứ đã quen thuộc—những bức tranh trên tường, món ăn giống nhau mỗi tối, thậm chí, có thể là những người thân yêu của mình. Thói quen hóa giúp cuộc sống trở nên dễ quản lý hơn, nhưng cũng khiến nó trở nên hơi nhàm chán.

Bộ não thực hiện thói quen hóa nhờ các mạch thần kinh mà chúng ta còn chia sẻ cả với loài bò sát: hệ thống kích hoạt lưới (RAS – reticular activating system) ở thân não, một trong số ít các mạch liên quan đến chú ý được biết đến vào thời đó. Trong quá trình thói quen hóa, các mạch vỏ não ức chế RAS, giữ cho vùng này yên lặng khi chúng ta nhìn đi nhìn lại những thứ cũ quen thuộc.

Ngược lại, trong quá trình nhạy hóa (sensitization), khi chúng ta gặp phải điều gì đó mới mẻ hoặc gây ngạc nhiên, các mạch *** ở vỏ não sẽ kích hoạt RAS, từ đó huy động các mạch não khác để xử lý đối tượng mới lạ — chẳng hạn như một tác phẩm nghệ thuật mới được đặt vào vị trí của một tác phẩm đã quá quen thuộc.

Elena Antonova, một nhà khoa học thần kinh người Anh từng tham dự SRI, phát hiện rằng những người hành thiền đã trải qua khóa nhập thất ba năm theo truyền thống Tây Tạng có mức quen dần (habituation) của phản xạ chớp mắt thấp hơn khi họ nghe những tiếng ồn lớn đột ngột. Nói cách khác, phản xạ chớp mắt của họ vẫn tiếp diễn không suy giảm. Điều này lặp lại (ít nhất là về mặt khái niệm) kết quả của một nghiên cứu tại Nhật Bản, trong đó các thiền giả Thiền (Zen) trình độ cao không bị quen dần trước các âm thanh lặp đi lặp lại.

Nghiên cứu Zen ban đầu có ý nghĩa nền tảng đối với chúng tôi. Dường như não bộ của các thiền giả Zen có thể duy trì sự chú ý trong những hoàn cảnh mà những bộ não khác sẽ ‘tắt dần’ hoặc mất tập trung. Điều này rất tương đồng với chính trải nghiệm của chúng tôi tại các khóa tu chánh niệm, nơi chúng tôi dành hàng giờ để rèn luyện sự chú ý nhằm nhận ra từng chi tiết nhỏ của trải nghiệm, thay vì để tâm trí trở nên thờ ơ hay lơ đãng.

 Bằng cách tập trung sâu vào các chi tiết của hình ảnh, âm thanh, mùi vị và cảm giác mà bình thường chúng ta sẽ dần trở nên quen thuộc và bỏ qua, thực hành chánh niệm đã biến những điều quen thuộc, mang tính thói quen trở nên mới mẻ và đầy cuốn hút. Chúng tôi nhận ra rằng việc rèn luyện sự chú ý này có thể làm phong phú thêm cuộc sống của mình, trao cho chúng ta khả năng đảo ngược quá trình quen dần bằng cách đưa sự chú ý trở lại khoảnh khắc hiện tại với chiều sâu và nhiều lớp trải nghiệm, khiến ‘điều cũ trở nên mới mẻ một lần nữa.’

Quan điểm ban đầu của chúng tôi về hiện tượng quen dần (habituation) xem chánh niệm như một sự chuyển hướng có chủ ý, thoát khỏi phản xạ ‘tắt dần’ tự động. Nhưng suy nghĩ của chúng tôi khi đó cũng chỉ dừng lại ở mức ấy — và như vậy đã là chạm tới ranh giới của những gì khoa học lúc bấy giờ chấp nhận. Vào những năm 1970, khoa học nhìn nhận sự chú ý chủ yếu là do kích thích bên ngoài chi phối, mang tính tự động, vô thức và đi theo hướng ‘từ dưới lên’ — tức là chức năng của thân não, một cấu trúc nguyên thủy nằm ngay phía trên tủy sống — chứ không phải là một quá trình ‘từ trên xuống’ xuất phát từ các vùng vỏ não.

Cách nhìn này coi sự chú ý là không tự nguyện. Một điều gì đó xảy ra xung quanh chúng ta — chẳng hạn điện thoại đổ chuông — và sự chú ý của chúng ta tự động bị kéo về phía nguồn phát ra âm thanh đó. Khi âm thanh tiếp diễn đến mức đơn điệu, chúng ta dần trở nên quen thuộc và không còn để ý nữa.

Khi đó, khoa học chưa có một khái niệm nào về khả năng chủ ý điều khiển sự chú ý — mặc dù chính các nhà tâm lý học lại đang sử dụng sự chú ý có chủ ý của mình để viết về việc cho rằng năng lực ấy không hề tồn tại! Phù hợp với các chuẩn mực khoa học của thời bấy giờ, thực tại từ chính trải nghiệm cá nhân của họ đã bị bỏ qua, nhường chỗ cho những gì có thể được quan sát một cách khách quan.

Cách nhìn phiến diện này về sự chú ý chỉ phản ánh được một phần của câu chuyện. Hiện tượng quen dần (habituation) mô tả một dạng chú ý mà chúng ta không có khả năng kiểm soát một cách có ý thức, nhưng ở những tầng cao hơn trong hệ thống mạch thần kinh của chúng ta — vượt lên trên các cơ chế ‘từ dưới lên’ của não bộ — những động lực khác lại chi phối.

Hãy lấy các trung tâm cảm xúc trong hệ viền của não giữa làm ví dụ, nơi khởi nguồn của phần lớn hoạt động khi cảm xúc dẫn dắt sự chú ý của chúng ta. Khi Dan viết cuốn Trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence), ông đã dựa nhiều vào các nghiên cứu của Richie và những nhà khoa học thần kinh khác về phát hiện khi đó còn rất mới: sự ‘phối hợp nhịp nhàng’ giữa hạch hạnh nhân (amygdala) — bộ phận như một radar phát hiện mối đe dọa của não bộ (nằm trong các mạch cảm xúc của não giữa) — và các mạch tiền trán (nằm phía sau trán), tức trung tâm điều hành của não, nơi có khả năng học hỏi, suy ngẫm, ra quyết định và theo đuổi các mục tiêu dài hạn.

Khi cơn giận dữ hoặc lo âu bị kích hoạt, hạch hạnh nhân (amygdala) sẽ chi phối các mạch tiền trán; và khi những cảm xúc gây xáo trộn này đạt đến đỉnh điểm, hiện tượng amygdala hijack (amygdala ‘cướp quyền điều khiển’) sẽ làm tê liệt chức năng điều hành. Nhưng khi chúng ta chủ động kiểm soát sự chú ý của mình — như khi thiền định — chúng ta huy động các mạch tiền trán, và hạch hạnh nhân dần lắng dịu. Richie và nhóm của ông đã phát hiện trạng thái amygdala yên lặng này ở các hành giả thiền quán vipassana lâu năm, và với những dấu hiệu tương tự — dù kém rõ rệt hơn — ở những người sau khi được đào tạo theo chương trình MBSR.4

 Sự nghiệp khoa học của Richie đã theo sát vị trí trung tâm của sự chú ý khi nó dần dịch chuyển lên các tầng cao hơn của não bộ. Vào những năm 1980, ông góp phần đặt nền móng cho khoa học thần kinh cảm xúc (affective neuroscience), lĩnh vực nghiên cứu các mạch cảm xúc của não giữa và cách cảm xúc kéo–đẩy sự chú ý. Đến những năm 1990, khi khoa học thần kinh quán chiếu (contemplative neuroscience) bắt đầu hình thành và các nhà nghiên cứu bắt đầu quan sát não bộ trong lúc thiền định, họ đã hiểu rõ cách các mạch ở vỏ não tiền trán điều khiển sự chú ý có chủ ý của chúng ta. Ngày nay, vùng này đã trở thành ‘điểm nóng’ của nghiên cứu về thiền; hầu như mọi khía cạnh của sự chú ý đều liên quan đến vỏ não tiền trán theo một cách nào đó.

Ở con người, vỏ não trước trán chiếm tỷ lệ lớn hơn trong lớp ngoài cùng của não — vỏ não mới (neocortex) — so với bất kỳ loài nào khác, và đây cũng là nơi diễn ra những thay đổi tiến hóa quan trọng đã làm nên con người chúng ta. Vùng thần kinh này, như chúng ta sẽ thấy, chứa đựng những mầm mống của sự tỉnh thức dẫn đến hạnh phúc bền vững, nhưng đồng thời cũng gắn liền với khổ đau cảm xúc. Chúng ta có thể hình dung ra những khả năng tuyệt vời, và cũng có thể bị xáo trộn bởi những suy nghĩ lo âu — cả hai đều là dấu hiệu cho thấy hoạt động của vỏ não trước trán.

 Trong khi William James viết về sự chú ý như thể đó là một thực thể duy nhất, khoa học ngày nay cho chúng ta biết rằng khái niệm này không chỉ liên quan đến một khả năng mà là nhiều khả năng khác nhau. Trong số đó:

• Chú ý chọn lọc (Selective attention): khả năng tập trung vào một yếu tố và bỏ qua những yếu tố khác.
• Tỉnh táo liên tục (Vigilance): duy trì mức độ chú ý ổn định theo thời gian.
• Phân bổ chú ý (Allocating attention): giúp chúng ta nhận ra những thay đổi nhỏ hoặc nhanh trong trải nghiệm của mình.
• Tập trung vào mục tiêu (Goal focus) hay “kiểm soát nhận thức” (cognitive control): giữ một mục tiêu hoặc nhiệm vụ cụ thể trong tâm trí bất chấp các yếu tố gây xao nhãng.
• Siêu nhận thức (Meta-awareness): khả năng theo dõi chất lượng nhận thức của chính mình — ví dụ, nhận ra khi tâm trí lạc hướng hoặc khi bạn mắc lỗi.

CHỌN LỰA CHÚ Ý

Từ khi còn sơ sinh, Amishi Jha đã nhớ rằng cha mẹ cô thiền mỗi sáng, dùng tràng hạt để tụng thần chú, như họ đã học ở quê hương Ấn Độ. Nhưng Amishi không quan tâm đến thiền; sau này cô trở thành một nhà thần kinh học nhận thức, được đào tạo bài bản trong nghiên cứu nghiêm túc về sự chú ý.

Khi Amishi đang là giảng viên tại Đại học Pennsylvania, Richie đến giảng bài. Trong buổi nói chuyện, ông không hề nhắc đến thiền, nhưng lại chiếu các hình ảnh fMRI của hai bộ não — một bộ não đang chìm sâu trong trầm cảm, bộ còn lại hạnh phúc. Amishi hỏi ông: “Làm thế nào để một bộ não chuyển từ trạng thái này sang trạng thái kia?”

“Thiền,” Richie trả lời.

Điều đó đã thu hút sự quan tâm của Amishi, cả về mặt cá nhân lẫn nghề nghiệp. Cô bắt đầu thiền và bắt tay vào nghiên cứu xem phương pháp này có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự chú ý. Nhưng cô gặp phải sự phản đối từ các đồng nghiệp, những người cảnh báo rằng việc này quá rủi ro và có thể không mang lại sự quan tâm rộng rãi trong lĩnh vực tâm lý học.

Năm sau, cô tham dự hội nghị lần thứ hai của Viện Nghiên cứu Mùa Hè Tâm Thức và Cuộc sống (Mind and Life Summer Research Institute), sự kiện này đã thay đổi cô sâu sắc. Các giảng viên, sinh viên cao học và nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ mà cô gặp ở đó tạo thành một cộng đồng đầy ủng hộ, họ đã khích lệ Amishi.

Richie vẫn nhớ rõ bài phát biểu đầy cảm xúc của Amishi tại buổi gặp mặt này, về việc thiền là một phần của văn hóa cội rễ của cô. Trong khi trước đây cô cảm thấy bị hạn chế khi theo đuổi nghiên cứu như vậy trong môi trường học thuật, giờ đây cô cảm thấy mình cuối cùng đã tìm thấy “ngôi nhà” cùng với những nhà khoa học có cùng chí hướng đang nghiên cứu lĩnh vực này. Amishi đã trở thành một nhà lãnh đạo của thế hệ mới các nhà khoa học tận tâm với thần kinh học thiền định và những lợi ích của nó đối với xã hội.

Cô và các đồng nghiệp đã tiến hành một trong những nghiên cứu nghiêm túc đầu tiên về cách thiền ảnh hưởng đến sự chú ý. Phòng thí nghiệm của cô, hiện đặt tại Đại học Miami, đã phát hiện rằng những người mới được đào tạo theo chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm (MBSR) cải thiện đáng kể khả năng định hướng (orienting) — một thành phần của chú ý chọn lọc, giúp tâm trí hướng đến một mục tiêu duy nhất trong vô số các đầu vào cảm giác gần như vô hạn.

Giả sử bạn đang ở một bữa tiệc, nghe nhạc và phớt lờ một cuộc trò chuyện đang diễn ra ngay bên cạnh. Nếu ai đó hỏi bạn họ vừa nói gì, bạn sẽ không biết. Nhưng nếu một người trong số họ nhắc đến tên bạn, bạn sẽ lập tức tập trung vào những âm thanh đó, như thể bạn đã nghe họ nói từ đầu.

Được biết đến trong khoa học nhận thức với tên gọi “hiệu ứng tiệc cocktail”, sự nhận thức đột ngột này minh họa một phần cách thiết kế của hệ thống chú ý trong não: chúng ta tiếp nhận nhiều luồng thông tin hơn so với những gì ta nhận biết có ý thức. Điều này cho phép chúng ta phớt lờ những âm thanh không quan trọng nhưng vẫn có thể kiểm tra mức độ liên quan của chúng trong tâm trí. Và tên của chính chúng ta luôn luôn quan trọng.

Như vậy, sự chú ý có nhiều “kênh” — kênh mà chúng ta chọn nhận thức một cách có ý thức và những kênh mà chúng ta phớt lờ. Luận án tiến sĩ của Richie đã nghiên cứu cách thiền có thể củng cố khả năng tập trung theo ý muốn của chúng ta bằng cách yêu cầu các tình nguyện viên chú ý đến những gì họ nhìn thấy (một đèn nhấp nháy) và phớt lờ những gì họ cảm nhận (một rung động trên cổ tay) hoặc ngược lại, trong khi ông sử dụng các đo đạc EEG ở vỏ não thị giác hoặc xúc giác của họ để đo độ mạnh của sự tập trung. (Nhân tiện, việc ông sử dụng EEG để nghiên cứu điều này ở con người đã mở ra hướng nghiên cứu mới — trước đó chỉ được thực hiện trên chuột và mèo.)

 Những tình nguyện viên là người thiền cho thấy sự tăng nhẹ về thứ mà ông gọi là “tính đặc hiệu vỏ não” (cortical specificity) — tức là hoạt động nhiều hơn ở phần thích hợp của các khu vực cảm giác trong vỏ não. Ví dụ, khi họ chú ý đến những gì họ nhìn thấy, vỏ não thị giác hoạt động mạnh hơn so với vỏ não xúc giác.

Khi chúng ta chọn tập trung vào các cảm giác thị giác và phớt lờ những gì chạm vào, ánh sáng là “tín hiệu” còn cảm giác chạm là “nhiễu.” Khi chúng ta bị phân tâm, nhiễu làm tín hiệu bị lấn át; tập trung nghĩa là tín hiệu nhiều hơn nhiễu rất nhiều. Richie không thấy tín hiệu tăng lên, nhưng có sự giảm nhiễu — làm thay đổi tỷ lệ. Ít nhiễu hơn nghĩa là nhiều tín hiệu hơn.

Nghiên cứu luận án của Richie, giống như của Dan, chỉ gợi ý nhẹ về hiệu ứng mà ông đang tìm kiếm. Nhanh chóng tiến tới vài thập kỷ sau, với các phương pháp đo hiện đại hơn nhiều để đánh giá nhận thức cảm giác có mục tiêu mà Richie từng cố chứng minh. Một nhóm tại MIT đã sử dụng MEG — một phương pháp đo từ trường não (magnetic EEG) với khả năng nhắm mục tiêu vào các khu vực não chính xác hơn nhiều so với EEG thời cũ của Richie — với các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: một nhóm tham gia chương trình MBSR kéo dài tám tuần, nhóm còn lại chờ đến khi thí nghiệm kết thúc mới được đào tạo.6

 Nhớ lại, MBSR bao gồm chú ý đến hơi thở, thực hành quét cảm giác hệ thống khắp cơ thể, yoga chú tâm, và nhận thức từng khoảnh khắc về suy nghĩ và cảm xúc — với lời mời thực hành các phương pháp rèn luyện chú ý này hàng ngày. Sau tám tuần, những người tham gia chương trình MBSR cho thấy khả năng tập trung vào cảm giác — trong trường hợp này là những cú gõ được hiệu chỉnh cẩn thận trên tay hoặc chân — tốt hơn nhiều so với trước khi bắt đầu MBSR, cũng như tốt hơn so với những người vẫn đang chờ tham gia chương trình.

Kết luận: chánh niệm (ít nhất là dưới dạng này) củng cố khả năng của não trong việc tập trung vào một thứ và phớt lờ những yếu tố gây xao nhãng. Nghiên cứu kết luận rằng mạch thần kinh điều khiển chú ý chọn lọc có thể được rèn luyện — trái ngược với quan niệm phổ biến trước đây, khi chú ý được cho là đã được lập trình sẵn và do đó, không thể cải thiện thông qua bất kỳ nỗ lực rèn luyện nào.

Một sự củng cố khả năng chú ý chọn lọc tương tự cũng được ghi nhận ở những người hành thiền vipassana tại Cộng Đồng Thiền Tập Tuệ Giác (Insight Meditation Society), khi họ được kiểm tra trước và sau một kỳ tu tập ba tháng.7 Kỳ tu tập này cung cấp một sự khuyến khích rõ ràng để duy trì sự chú ý trọn vẹn, không chỉ trong tám giờ ngồi thiền chính thức hàng ngày mà còn suốt cả ngày.

 Trước khi tham gia kỳ nghỉ dưỡng, khi họ chú ý đến những tiếng bíp hay boop chọn lọc, mỗi tiếng với một tông khác nhau, khả năng phát hiện tông mục tiêu của họ không tốt hơn bất kỳ ai khác. Nhưng sau ba tháng, khả năng chú ý chọn lọc của những người tham gia kỳ nghỉ dưỡng đã chính xác hơn rõ rệt, cho thấy mức cải thiện hơn 20%.

DUY TRÌ SỰ CHÚ Ý

Học giả Thiền D. T. Suzuki từng tham gia với tư cách là diễn giả trong một hội thảo được tổ chức ngoài trời. Khi ngồi sau một chiếc bàn cùng các diễn giả khác, Suzuki hoàn toàn bất động, đôi mắt ông cố định vào một điểm nào đó phía trước, trông như thể đang lơ đãng trong thế giới riêng của mình. Nhưng khi một cơn gió bất ngờ thổi làm các tờ giấy bay ngang qua bàn, chỉ riêng Suzuki trong số các diễn giả đã nhanh như chớp chụp lấy chúng. Ông không hề lơ đãng — ông đang chú ý một cách sâu sắc theo phong cách Thiền.

Khả năng duy trì sự chú ý mà không bị quen dần (habituation) ở những người thực hành thiền Zen, như bạn còn nhớ, là một trong số ít ỏi các phát hiện khoa học về thiền định vào thời điểm chúng tôi bắt đầu hành trình nghiên cứu khoa học này. Nghiên cứu về Zen đó, dù vẫn có những hạn chế, đã trở thành động lực thúc đẩy chúng tôi tiếp tục tiến lên.

Sự chú ý chảy qua một “nút thắt cổ chai” rất hẹp trong tâm trí, và chúng ta phân bổ băng thông hạn chế ấy một cách tiết kiệm. Phần lớn nhất được dành cho điều mà ta chọn tập trung vào trong khoảnh khắc hiện tại. Nhưng khi ta duy trì sự chú ý vào điều đó, sự tập trung không tránh khỏi suy giảm; tâm trí bắt đầu lang thang sang những suy nghĩ khác và những thứ tương tự. Thiền định đi ngược lại quán tính tinh thần này.

 Một mục tiêu phổ quát trong mọi hình thức thiền định rốt cuộc đều quy về việc duy trì sự chú ý theo một cách đã chọn hoặc hướng vào một đối tượng nhất định, chẳng hạn như hơi thở. Nhiều báo cáo, cả giai thoại lẫn khoa học, đều ủng hộ quan điểm rằng thiền định giúp cải thiện khả năng duy trì sự chú ý, hay nói theo thuật ngữ chuyên môn, là tính cảnh giác (vigilance).

Nhưng một người hoài nghi có thể đặt câu hỏi: liệu chính việc thực hành thiền mới là yếu tố giúp tăng cường sự chú ý, hay là do một yếu tố nào khác? Đó, tất nhiên, chính là lý do vì sao cần có các nhóm đối chứng. Và để chứng minh một cách thuyết phục hơn nữa rằng mối liên hệ giữa thiền định và khả năng duy trì sự chú ý không chỉ là sự tương quan đơn thuần mà thực sự là quan hệ nhân quả, thì cần phải có một nghiên cứu dọc theo thời gian (longitudinal study).

Tiêu chuẩn khắt khe hơn đó đã được đáp ứng trong nghiên cứu của Clifford Saron và Alan Wallace, trong đó các tình nguyện viên tham gia một khóa nhập thất thiền kéo dài ba tháng với Wallace làm người hướng dẫn.⁸ Họ thực hành tập trung vào hơi thở năm giờ mỗi ngày, và Saron đã tiến hành kiểm tra họ vào lúc bắt đầu khóa nhập thất, sau một tháng, khi kết thúc khóa, và cuối cùng là năm tháng sau đó.

 Những người hành thiền đã cải thiện khả năng cảnh giác, với mức tiến bộ lớn nhất diễn ra trong tháng đầu tiên của khóa nhập thất. Năm tháng sau khi khóa nhập thất kết thúc, mỗi người tham gia đều làm lại một bài kiểm tra theo dõi về khả năng cảnh giác, và điều đáng ấn tượng là sự cải thiện đạt được trong thời gian nhập thất vẫn còn rất rõ rệt.

 Dĩ nhiên, sự tiến bộ đó nhiều khả năng được duy trì nhờ việc những người hành thiền này tiếp tục thực hành khoảng một giờ mỗi ngày như họ đã báo cáo. Dù vậy, đây vẫn là một trong những phép kiểm tra trực tiếp tốt nhất cho đến nay về một đặc điểm chú ý được thay đổi do thiền định tạo ra. Tất nhiên, bằng chứng sẽ còn thuyết phục hơn nữa nếu những người hành thiền này cũng cho thấy mức tiến bộ tương tự sau năm năm!

KHI SỰ CHÚ Ý CHỚP TẮT

Hãy quan sát một đứa trẻ bốn tuổi chăm chú dò tìm trong đám đông của một bức tranh “Waldo ở đâu?”, và bạn sẽ thấy khoảnh khắc vui sướng khi em cuối cùng cũng nhận ra Waldo với chiếc áo len sọc đỏ-trắng đặc trưng giữa đám đông rối rắm. Sự phấn khích hạnh phúc đó khi phát hiện ra Waldo đánh dấu một thời điểm quan trọng trong cơ chế hoạt động của sự chú ý; bộ não thưởng cho chúng ta bất cứ chiến thắng  nào như vậy bằng một liều các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu.

Trong vài khoảnh khắc ngắn ngủi đó, theo các nghiên cứu cho biết, hệ thần kinh tạm thời đưa sự tập trung của chúng ta “ra ngoài hệ thống” và thư giãn, giống như một bữa tiệc ăn mừng ngắn ngủi của các dây thần kinh. Nếu trong lúc bữa tiệc ấy diễn ra mà lại có thêm một Waldo khác xuất hiện, sự chú ý của chúng ta sẽ đang bận ở nơi khác. Waldo thứ hai đó sẽ không được nhìn thấy.

Khoảnh khắc mù tạm thời này giống như một cái chớp mắt của sự chú ý, một khoảng dừng ngắn trong khả năng của tâm trí khi quét và nhận biết môi trường xung quanh (về mặt kỹ thuật gọi là “thời kỳ trơ”). Trong lúc cái chớp mắt đó diễn ra, khả năng nhận ra sự việc của tâm trí trở nên “mù lòa” và sự chú ý mất đi độ nhạy. Một thay đổi rất nhỏ — vốn dĩ có thể thu hút ánh nhìn của chúng ta — lại trôi qua mà không được nhận thấy. Thước đo của “cái chớp mắt” này phản ánh “hiệu quả của não bộ”, theo nghĩa là việc không bị mắc kẹt quá lâu vào một thứ giúp các nguồn lực chú ý hữu hạn của chúng ta vẫn sẵn sàng cho điều tiếp theo.

 Nói một cách thực tế, việc không có “cái chớp mắt” của sự chú ý phản ánh khả năng tốt hơn trong việc nhận ra những thay đổi rất nhỏ — chẳng hạn như các tín hiệu cảm xúc không lời, khi cảm xúc của một người thay đổi được “truyền đi” qua những chuyển động thoáng qua của các cơ nhỏ quanh mắt. Sự kém nhạy cảm với những tín hiệu tinh tế như vậy có thể khiến chúng ta bỏ lỡ những thông điệp quan trọng.

Trong một bài kiểm tra về “cái chớp mắt” của sự chú ý, bạn sẽ nhìn thấy một chuỗi dài các chữ cái, được xen kẽ thỉnh thoảng bởi các con số. Mỗi chữ cái hoặc con số riêng lẻ chỉ được hiển thị trong thời gian rất ngắn — khoảng 50 mili-giây, tức là 1/20 giây — với tốc độ dồn dập lên tới mười ký tự mỗi giây. Bạn được báo trước rằng mỗi chuỗi chữ cái sẽ chứa một hoặc hai con số, xuất hiện ở những thời điểm ngẫu nhiên.

Sau mỗi chuỗi — khoảng mười lăm ký tự — bạn sẽ được hỏi liệu mình có nhìn thấy con số nào không và đó là những con số gì. Nếu hai con số được trình bày liên tiếp nhau với tốc độ rất nhanh, hầu hết mọi người có xu hướng bỏ lỡ con số thứ hai. Đó chính là hiện tượng “chớp mắt của sự chú ý”.

Các nhà khoa học nghiên cứu về sự chú ý từ lâu đã cho rằng khoảng trống chú ý xuất hiện ngay sau khi phát hiện ra một mục tiêu được tìm kiếm lâu dài là điều đã được “lập trình sẵn”, một đặc điểm tất yếu và không thể thay đổi của hệ thần kinh trung ương. Nhưng rồi một điều bất ngờ đã xảy ra.

Bước vào câu chuyện là những người thiền tập tham gia khóa vipassana kéo dài ba tháng hằng năm tại Insight Meditation Society — cũng chính là những người đã thể hiện rất xuất sắc trong bài kiểm tra về sự chú ý chọn lọc. Thoạt nhìn, thiền vipassana có vẻ như có thể làm giảm “cái chớp mắt” của sự chú ý, bởi phương pháp này nuôi dưỡng trạng thái nhận biết liên tục, không phản ứng trước bất cứ điều gì khởi lên trong trải nghiệm — một kiểu “quan sát mở”, tiếp nhận mọi thứ xảy ra trong tâm trí. Một khóa vipassana chuyên sâu tạo ra trạng thái gần giống như chánh niệm được tăng cường mạnh mẽ: một sự tỉnh thức cao độ nhưng không phản ứng trước tất cả những gì sinh khởi trong tâm.

Nhóm của Richie đã đo hiện tượng “chớp mắt của sự chú ý” ở những người thực hành thiền vipassana trước và sau khóa tu kéo dài ba tháng đó. Sau khóa tu, hiện tượng chớp mắt của sự chú ý đã giảm đi một cách rõ rệt — tới 20%.9

 Sự thay đổi then chốt ở cấp độ thần kinh là sự suy giảm phản ứng đối với lần thoáng thấy con số thứ nhất (họ chỉ đơn giản ghi nhận sự hiện diện của nó), nhờ vậy tâm trí vẫn đủ bình thản để tiếp tục nhận ra con số thứ hai, ngay cả khi nó xuất hiện rất sớm sau con số đầu tiên.

 Kết quả này đã gây bất ngờ lớn cho các nhà khoa học nhận thức, những người từng tin rằng hiện tượng “chớp mắt của sự chú ý” là bẩm sinh và không thể giảm bớt bằng bất kỳ hình thức luyện tập nào. Khi tin tức này lan ra trong giới khoa học, một nhóm nghiên cứu tại Đức đã đặt câu hỏi liệu việc luyện tập thiền có thể đối kháng với sự suy giảm chú ý điển hình theo tuổi tác hay không — bởi khi con người già đi, hiện tượng chớp mắt của sự chú ý xảy ra thường xuyên hơn và tạo ra những khoảng trống ý thức dài hơn. Kết quả là có: những người thiền định thường xuyên thực hành hình thức “quan sát mở” (nhận thức rộng rãi về mọi thứ khởi lên trong tâm trí) đã đảo ngược sự gia tăng bình thường của các chớp mắt chú ý theo tuổi tác, thậm chí làm tốt hơn cả một nhóm hoàn toàn lấy từ những người trẻ tuổi.

 Các nhà nghiên cứu Đức suy đoán rằng, có lẽ trạng thái nhận thức mở không phản ứng — đơn giản là chú ý và cho phép mọi thứ khởi lên trong tâm “chỉ được là như vậy” thay vì bám theo một chuỗi suy nghĩ về nó — trở thành một kỹ năng nhận thức có thể được chuyển sang việc nhận diện các mục tiêu như chữ cái và con số trong bài kiểm tra “chớp mắt của sự chú ý” mà không bị cuốn vào chúng. Điều này giúp sự chú ý sẵn sàng cho mục tiêu tiếp theo trong chuỗi — một cách hiệu quả hơn để chứng kiến thế giới đang trôi qua.

 Khi người ta chứng minh rằng “chớp mắt của sự chú ý” có thể đảo ngược, các nhà khoa học Hà Lan đã đặt câu hỏi: liệu mức luyện tập tối thiểu nào vẫn có thể giảm chớp mắt? Họ dạy những người chưa từng thiền cách quan sát tâm trí của mình, sử dụng một phiên bản của chánh niệm. Các buổi huấn luyện chỉ kéo dài 17 phút, sau đó các tình nguyện viên được kiểm tra về hiện tượng chớp mắt của sự chú ý. Kết quả là họ chớp mắt ít hơn so với nhóm đối chứng, những người được dạy một dạng thiền tập trung nhưng không có tác dụng với kỹ năng nhận thức này.

 HUYỀN THỌAI ĐA NHIỆM

Chúng ta ai cũng phải chịu đựng phiên bản “thảm họa trọn gói” của thời đại số: email dồn dập, tin nhắn cấp bách, cuộc gọi điện thoại, và còn nhiều thứ khác ào tới cùng một lúc — chưa kể các bài đăng trên Facebook, Instagram và vô số thông báo “cấp bách” từ vũ trụ mạng xã hội cá nhân của chúng ta. Với sự phổ biến rộng rãi của điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự, con người ngày nay dường như tiếp nhận nhiều thông tin hơn rất nhiều so với trước thời đại số.

 Hàng thập kỷ trước khi chúng ta bắt đầu “chìm trong biển” các phiền nhiễu, nhà khoa học nhận thức Herbert Simon đã đưa ra nhận định đầy tiên tri: “Thông tin tiêu tốn thứ mà nó cần: sự chú ý. Sự giàu có về thông tin đồng nghĩa với sự nghèo nàn về chú ý.”

Còn nữa, các mối quan hệ xã hội của chúng ta cũng chịu tổn hại. Bạn đã bao giờ có ý muốn nhắc một đứa trẻ đặt điện thoại xuống và nhìn vào mắt người đang trò chuyện với nó chưa? Nhu cầu phải đưa ra lời khuyên như vậy ngày càng trở nên phổ biến, khi mà các phiền nhiễu kỹ thuật số cướp đi một loại “nạn nhân” khác: những kỹ năng cơ bản của con người như sự đồng cảm và hiện diện xã hội.

Ý nghĩa tượng trưng của giao tiếp bằng mắt, của việc tạm gác những gì đang làm để kết nối, nằm ở sự tôn trọng, quan tâm, thậm chí là tình yêu mà nó thể hiện. Thiếu chú ý đến những người xung quanh gửi đi thông điệp về sự thờ ơ. Những chuẩn mực xã hội về việc chú ý đến người đang ở bên cạnh chúng ta đã âm thầm nhưng không thể tránh khỏi thay đổi.

Tuy nhiên, chúng ta phần lớn không nhận ra tác động này. Nhiều người sống trong thế giới số, chẳng hạn, tự hào rằng họ có thể đa nhiệm, vừa làm công việc quan trọng vừa lướt qua vô số kênh thông tin khác. Nhưng nghiên cứu thuyết phục tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng ý tưởng này là một huyền thoại — não bộ không thực sự “đa nhiệm”, mà chỉ chuyển đổi nhanh chóng giữa các nhiệm vụ (ví dụ: công việc của tôi) và các nhiệm vụ khác (tất cả những video hài hước, cập nhật của bạn bè, tin nhắn cấp bách …).12

Các nhiệm vụ cần sự chú ý không thực sự diễn ra song song, như thuật ngữ “đa nhiệm” gợi ý; thay vào đó, chúng đòi hỏi sự chuyển đổi nhanh chóng từ việc này sang việc khác. Và sau mỗi lần chuyển đổi như vậy, khi sự chú ý quay trở lại nhiệm vụ ban đầu, độ tập trung đã bị suy giảm đáng kể. Cần vài phút để tăng trở lại mức tập trung tối đa.

Tác hại lan sang các khía cạnh khác của cuộc sống. Đầu tiên, không thể lọc được tiếng ồn (tất cả những phiền nhiễu) khỏi tín hiệu (những gì bạn thực sự muốn tập trung) dẫn đến sự nhầm lẫn về điều gì là quan trọng, từ đó làm giảm khả năng ghi nhớ những gì thực sự đáng giá. Nhóm nghiên cứu tại Stanford phát hiện rằng, những người đa nhiệm nhiều dễ bị phân tâm hơn nói chung. Và khi những người này cố gắng tập trung vào một việc cần hoàn thành, não họ lại kích hoạt nhiều khu vực hơn mức cần thiết — một chỉ báo thần kinh cho thấy sự phân tâm.

 Ngay cả khả năng đa nhiệm hiệu quả cũng bị ảnh hưởng. Như lời của Clifford Nass — một trong những nhà nghiên cứu đã mất — những người đa nhiệm “dễ bị cuốn vào những thứ không liên quan”, điều này cản trở không chỉ sự tập trung mà còn khả năng phân tích và sự đồng cảm.13

KIỂM SOÁT NHẬN THỨC

Kiểm soát nhận thức, ngược lại, cho phép chúng ta tập trung vào một mục tiêu hoặc nhiệm vụ cụ thể và ghi nhớ nó trong đầu, đồng thời chống lại những yếu tố gây xao nhãng — chính là những khả năng mà việc làm nhiều việc cùng lúc (multitasking) làm suy giảm. Sự tập trung vững vàng này đặc biệt cần thiết trong những công việc như kiểm soát không lưu, nơi màn hình có thể đầy rẫy các yếu tố gây phân tâm khỏi trọng tâm chính của người điều khiển là một chiếc máy bay đang tiến vào, hoặc đơn giản là để hoàn thành danh sách công việc hằng ngày của bạn.

Tin tốt cho những người thường xuyên làm nhiều việc cùng lúc: khả năng kiểm soát nhận thức có thể được tăng cường. Các sinh viên đại học đã tình nguyện tham gia những buổi thực nghiệm kéo dài mười phút, trong đó họ hoặc tập trung đếm nhịp thở của mình, hoặc thực hiện một nhiệm vụ so sánh tương ứng: lướt các trang như Huffington Post, Snapchat hoặc BuzzFeed.14

Chỉ cần ba buổi đếm nhịp thở, mỗi buổi kéo dài mười phút, cũng đủ để cải thiện đáng kể kỹ năng chú ý của họ trong một loạt bài kiểm tra. Đáng chú ý, những người thường xuyên làm nhiều việc cùng lúc đạt được mức tiến bộ lớn nhất, bởi họ vốn thể hiện kém hơn trong các bài kiểm tra này ngay từ đầu.

Nếu việc làm nhiều việc cùng lúc khiến sự chú ý trở nên lỏng lẻo và kém tập trung, thì một bài “tập luyện” khả năng tập trung như đếm nhịp thở có thể giúp cải thiện điều đó, ít nhất là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, không có dấu hiệu nào cho thấy sự cải thiện về mức độ chú ý này sẽ kéo dài lâu — hiệu quả chỉ xuất hiện ngay sau khi “buổi tập” kết thúc, nên được xem là tác động tạm thời theo trạng thái, chứ không phải là đặc điểm bền vững. Để hình thành một đặc điểm ổn định, các mạch chú ý của não bộ cần những nỗ lực liên tục và lâu dài hơn, như chúng ta sẽ thấy sau đây.

Nếu việc làm nhiều việc cùng lúc khiến sự chú ý trở nên lỏng lẻo, thì một bài tập rèn luyện sự tập trung như đếm hơi thở sẽ giúp cải thiện điều đó — ít nhất là trong ngắn hạn. Nhưng không có dấu hiệu nào cho thấy sự gia tăng mức độ chú ý đó sẽ kéo dài — sự cải thiện này diễn ra ngay sau 'bài tập', và vì vậy nó được ghi nhận như là một hiệu ứng trạng thái (state effect), chứ không phải là một phẩm chất bền vững (trait). Các mạch thần kinh liên quan đến sự chú ý của não bộ cần những nỗ lực duy trì lâu dài hơn để hình thành một đặc điểm ổn định, như chúng ta sẽ thấy.

 Tuy vậy, ngay cả những người mới bắt đầu thiền cũng có thể rèn luyện khả năng chú ý của mình, với một số lợi ích khá bất ngờ. Chẳng hạn, các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở Santa Barbara đã cho các tình nguyện viên tham gia một buổi hướng dẫn chánh niệm vào hơi thở kéo dài tám phút, và phát hiện rằng phiên tập trung ngắn này (so với việc đọc báo hoặc chỉ đơn giản là thư giãn) đã làm giảm mức độ tâm trí họ lang thang sau đó.¹⁵

Mặc dù phát hiện đó đã rất đáng chú ý, nhưng nghiên cứu tiếp theo còn thuyết phục hơn nữa. Cũng chính các nhà nghiên cứu ấy đã cho các tình nguyện viên tham gia một khóa học chánh niệm kéo dài hai tuần, tập trung vào hơi thở cũng như các hoạt động hằng ngày như ăn uống, với tổng thời lượng sáu giờ, kèm theo các buổi luyện tập tăng cường mười phút mỗi ngày tại nhà.¹⁶ Nhóm đối chứng chủ động thì học về dinh dưỡng trong cùng khoảng thời gian. Kết quả một lần nữa cho thấy chánh niệm giúp cải thiện khả năng tập trung và làm giảm tình trạng tâm trí lang thang.

 Một điều bất ngờ là chánh niệm còn cải thiện trí nhớ làm việc — khả năng giữ thông tin trong tâm trí để nó có thể được chuyển sang trí nhớ dài hạn. Sự chú ý đóng vai trò then chốt đối với trí nhớ làm việc; nếu chúng ta không tập trung, thì ngay từ đầu những con số đó đã không được ghi nhận.

 Việc rèn luyện chánh niệm này diễn ra trong khi các sinh viên tham gia nghiên cứu vẫn đang đi học. Sự cải thiện về khả năng chú ý và trí nhớ làm việc của họ có thể giúp lý giải cho điều bất ngờ còn lớn hơn nữa: chánh niệm đã làm tăng điểm GRE của họ lên hơn 30 phần trăm — kỳ thi đầu vào bậc sau đại học. Sinh viên hãy lưu ý điều này?

Một cách khác mà khả năng kiểm soát nhận thức giúp ích cho chúng ta là trong việc quản lý các xung động, về mặt kỹ thuật được gọi là ‘ức chế phản ứng’. Như đã đề cập ở chương năm, ‘Một tâm trí không xao động’, trong nghiên cứu của Cliff Saron, quá trình huấn luyện đã nâng cao khả năng ức chế xung động của người thiền tập trong suốt ba tháng và, một cách ấn tượng, hiệu quả này vẫn duy trì mạnh mẽ trong lần theo dõi sau năm tháng.¹⁷ Hơn nữa, khả năng ức chế xung động tốt hơn còn đi kèm với sự gia tăng cảm nhận hạnh phúc về mặt cảm xúc do chính người tham gia tự báo cáo.”

NHẬN BIẾT VỀ NHẬN BIẾT (META-AWARENESS)

Khi chúng tôi tham gia những khóa thiền vipassana đầu tiên tại Ấn Độ, chúng tôi nhận thấy mình chìm đắm hết giờ này qua giờ khác trong việc ghi nhận sự đến và đi của chính tâm trí mình, nuôi dưỡng sự ổn định bằng cách chỉ đơn giản là nhận biết, thay vì chạy theo nơi mà những suy nghĩ, xung động, ham muốn hay cảm xúc ấy muốn dẫn dắt ta tới. Sự chú ý chuyên sâu vào các chuyển động của tâm trí này, rốt cuộc, chính là nhận biết về nhận biết thuần túy.

 Trong nhận biết về nhận biết (meta-awareness), điều quan trọng không phải là chúng ta đang tập trung sự chú ý vào cái gì, mà là việc chúng ta nhận ra chính sự nhận biết. Thông thường, thứ ta tri nhận là đối tượng ở tiền cảnh, còn sự nhận biết thì nằm ở hậu cảnh. Nhận biết về nhận biết đảo ngược mối quan hệ giữa tiền cảnh và hậu cảnh trong tri giác của chúng ta, để bản thân sự nhận biết trở thành yếu tố nổi bật nhất.

Nhận biết về chính sự nhận biết cho phép chúng ta quan sát tâm trí mà không bị cuốn đi theo những suy nghĩ và cảm xúc mà ta đang ghi nhận. Nhà triết học Sam Harris nhận xét: ‘Điều nhận biết nỗi buồn thì không buồn. Điều nhận biết nỗi sợ thì không sợ. Tuy nhiên, ngay khi tôi lạc vào suy nghĩ, tôi lại bối rối như bất kỳ ai khác.’¹⁸

 Các nhà khoa học gọi hoạt động não phản ánh tâm thức và các hoạt động tinh thần của chúng ta là ‘từ trên xuống’ (top-down). Ngược lại, ‘từ dưới lên’ (bottom-up) ám chỉ những gì diễn ra trong tâm trí mà phần lớn nằm ngoài nhận thức, về mặt kỹ thuật được gọi là ‘vô thức nhận thức’ (cognitive unconscious). Thật bất ngờ khi một lượng lớn những gì chúng ta nghĩ là xuất phát từ trên xuống thực ra lại đến từ dưới lên. Chúng ta dường như áp đặt một lớp phủ ‘từ trên xuống’ lên sự nhận thức của mình, nơi mà phần nhỏ của vô thức nhận thức lọt vào tầm chú ý tạo ra ảo giác rằng đó là toàn bộ tâm trí.¹⁹

 Chúng ta vẫn không nhận thức được phần lớn cơ chế tinh thần rộng lớn của các quá trình từ dưới lên — ít nhất là trong nhận thức thông thường của đời sống hàng ngày. Nhận biết về nhận biết (meta-awareness) cho phép chúng ta nhìn thấy một phạm vi rộng hơn của các hoạt động từ dưới lên.

 Nhận biết về nhận biết (meta-awareness) cho phép chúng ta theo dõi chính sự chú ý của mình — ví dụ, nhận ra khi tâm trí chúng ta đã lạc khỏi điều mà chúng ta muốn tập trung. Khả năng giám sát tâm trí mà không bị cuốn đi này tạo ra một điểm quyết định quan trọng khi chúng ta nhận ra mình đã xao nhãng: chúng ta có thể đưa sự chú ý trở lại nhiệm vụ đang làm. Kỹ năng tinh thần đơn giản này là nền tảng cho một phạm vi rộng lớn những gì giúp chúng ta hiệu quả trong cuộc sống — từ việc học tập, nhận ra những ý tưởng sáng tạo, đến việc hoàn thành một dự án đến cùng.

 Có hai dạng trải nghiệm: ‘chỉ nhận biết’ một sự vật, mà ý thức thông thường của chúng ta mang lại, và nhận thức rằng bạn đang nhận biết sự vật đó — tức là nhận ra chính sự nhận biết, mà không phán xét hay phản ứng cảm xúc nào khác. Chẳng hạn, thường khi xem một bộ phim cuốn hút, chúng ta bị cuốn theo cốt truyện đến mức mất đi nhận thức rằng mình đang ở trong rạp với tất cả môi trường xung quanh. Nhưng chúng ta cũng có thể xem phim một cách tập trung đồng thời duy trì nhận thức nền rằng mình đang ở rạp và đang xem phim. Nhận thức nền này không làm giảm sự thưởng thức hay mức độ tham gia vào bộ phim — nó chỉ là một dạng nhận thức khác.

 Khi xem phim, người bên cạnh bạn có thể đang nhai bắp rang và tạo ra tiếng động mà bạn bỏ qua nhưng não bạn vẫn nhận biết được. Trong quá trình xử lý tâm lý vô thức như vậy, hoạt động ở một vùng vỏ não quan trọng — vỏ não trước trán bên lưng (dorsolateral prefrontal cortex, viết tắt là DLPFC) — sẽ giảm đi. Khi bạn trở nên nhận thức hơn về việc mình đang nhận thức, DLPFC trở nên hoạt động mạnh hơn

Hãy xét đến thành kiến vô thức, những định kiến mà chúng ta có nhưng không tin rằng mình đang có (như đã đề cập trong chương sáu, ‘Primed for Love’). Thiền có thể vừa tăng cường chức năng của DLPFC vừa giảm bớt thành kiến vô thức.²⁰

 Các nhà tâm lý học nhận thức kiểm tra nhận biết về nhận biết (meta-awareness) bằng cách giao cho người tham gia những nhiệm vụ tinh thần khó đến mức sai sót là điều không thể tránh, rồi theo dõi số lượng lỗi mắc phải — và xem người đó có nhận ra rằng có thể đã xảy ra lỗi hay không (đây chính là khía cạnh meta-awareness). Những nhiệm vụ này được thiết kế thật ‘ác quỷ’, được cân chỉnh kỹ lưỡng để đảm bảo rằng bất kỳ ai thực hiện cũng sẽ phạm một tỷ lệ nhất định các lỗi, và hơn nữa, mức độ tự tin vào câu trả lời của họ cũng sẽ dao động.

 Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn có 160 từ xuất hiện liên tiếp, mỗi từ chỉ 1,5 giây. Sau đó, bạn thấy một bộ 320 từ khác, trong đó một nửa số từ bạn đã từng thấy trong lượt hiển thị trước đó. Nhiệm vụ của bạn là nhấn một trong hai nút để cho biết bạn nghĩ từ xuất hiện trong bộ thứ hai có nằm trong danh sách trước đó hay không. Tiếp theo, bạn đánh giá mức độ tự tin của mình về độ chính xác cho từng từ — đây là một chỉ số của nhận biết về nhận biết (meta-awareness), phản ánh mức độ bạn vừa tự tin vừa trả lời đúng.

Các nhà tâm lý học tại UC–Santa Barbara đã sử dụng thử thách tinh thần như vậy với những người lần đầu học thiền chánh niệm, cũng như một nhóm tham gia khóa học dinh dưỡng.²¹ Kết quả cho thấy nhận biết về nhận biết (meta-awareness) được cải thiện ở nhóm thiền, nhưng không hề thay đổi ở những người học khóa dinh dưỡng.

LIỆU NÓ CÓ KÉO DÀI KHÔNG?

Phòng thí nghiệm của Amishi Jha đã kiểm tra tác động của một khóa tu chánh niệm chuyên sâu, trong đó mọi người thiền hơn tám giờ mỗi ngày trong suốt một tháng.²² Khóa tu này làm tăng khả năng “cảnh giác” của người tham gia — một trạng thái sẵn sàng tỉnh táo để phản ứng với bất cứ điều gì họ gặp phải. Tuy nhiên, dù trong một nghiên cứu trước đó bà đã phát hiện sự cải thiện về khả năng định hướng ở những người mới bắt đầu tham gia một khóa chánh niệm ngắn hạn, thì một cách đáng ngạc nhiên, những người tham gia khóa tu này lại không cho thấy sự cải thiện như vậy.

Phát hiện “không có kết quả” này vẫn là một dữ liệu quan trọng nếu chúng ta muốn có được bức tranh đầy đủ về việc thiền định có tác động — và không tác động — như thế nào. Nó giúp chúng ta phác họa cách mà các khía cạnh khác nhau của sự chú ý thay đổi — hoặc không thay đổi — với những loại thiền khác nhau, cũng như ở các mức độ thực hành khác nhau.

Một số thay đổi có thể xảy ra ngay lập tức, trong khi những thay đổi khác cần nhiều thời gian hơn: khả năng định hướng có thể cải thiện lúc đầu rồi chững lại, còn sự cảnh giác dường như tiếp tục được nâng cao theo quá trình luyện tập. Và theo chúng tôi suy đoán, việc duy trì thiền định trong thời gian dài có thể là cần thiết để giữ được những thay đổi này trong sự chú ý, nếu không chúng có thể dần phai nhạt.

Vào khoảng thời gian Richie thực hiện nghiên cứu tại Harvard về sự chuyển dịch tỷ lệ 'tín hiệu trên nhiễu' ở những người hành thiền, các nhà khoa học nhận thức như Anne Treisman và Michael Posner đã chỉ ra rằng 'sự chú ý' là một khái niệm quá rộng và chung chung. Thay vào đó, họ lập luận rằng chúng ta nên xem xét các phân loại phụ khác nhau của sự chú ý và các mạch thần kinh liên quan đến từng loại đó. Các kết quả hiện nay cho thấy thiền định dường như giúp tăng cường nhiều phân loại chú ý này, mặc dù chúng ta vẫn chưa có được một bức tranh toàn diện. Những kết quả từ Amishi cho thấy bức tranh đó sẽ rất tinh tế và đa sắc thái.

 Một lời cảnh báo: mặc dù một số khía cạnh của sự chú ý có thể được cải thiện chỉ sau vài giờ (hoặc dường như chỉ vài phút!) luyện tập, điều đó hoàn toàn không có nghĩa là những cải thiện ấy sẽ kéo dài. Chúng tôi hoài nghi rằng những can thiệp nhanh, mang tính một lần như vậy có tác động lâu dài sau khi các cải thiện tạm thời phai đi.

Chẳng hạn, không có bằng chứng nào cho thấy việc xóa bỏ hiện tượng “chớp mù chú ý” do mười bảy phút thực hành chánh niệm tạo ra sẽ tạo nên khác biệt có thể nhận thấy chỉ vài giờ sau đó, khi trạng thái ấy suy giảm. Điều tương tự cũng đúng với những buổi chánh niệm mười phút từng đảo ngược sự suy giảm khả năng tập trung do đa nhiệm gây ra. Chúng tôi cho rằng, trừ khi bạn tiếp tục thực hành hằng ngày, việc đa nhiệm vẫn sẽ làm suy yếu sự tập trung của bạn.

 Linh cảm của chúng tôi là để tạo ra sự thay đổi bền vững cho một hệ thống thần kinh như sự chú ý, không chỉ cần những đợt huấn luyện ngắn và việc thực hành hằng ngày liên tục, mà còn cần các buổi “tăng cường” chuyên sâu — như trường hợp những người tham gia khóa tu thiền chỉ (shamatha) rồi được kiểm tra lại sau năm tháng trong nghiên cứu của Cliff Saron. Nếu không, các kết nối thần kinh của não bộ sẽ quay trở lại trạng thái trước đó: một cuộc sống đầy xao nhãng, thỉnh thoảng mới được xen kẽ bằng những khoảng tập trung.

Dẫu vậy, việc những “liều” thiền ngắn như thế vẫn có thể cải thiện sự chú ý là điều đáng khích lệ. Thực tế rằng những cải thiện này diễn ra nhanh chóng như vậy đã xác nhận giả thuyết của William James rằng khả năng chú ý sắc bén hơn có thể được rèn luyện. Ngày nay, tại Cambridge có những trung tâm thiền chỉ cách nơi William James từng sinh sống không quá mười lăm phút đi bộ. Nếu những trung tâm ấy đã tồn tại vào thời của ông, và nếu William James từng thực hành tại một nơi như vậy, hẳn ông đã tìm thấy ở đó nền giáo dục còn thiếu mà ông luôn xem là xuất sắc nhất.

 TÓM LẠI

Về cốt lõi, thiền định là quá trình rèn luyện lại sự chú ý, và các loại thiền khác nhau sẽ tăng cường những khía cạnh khác nhau của sự chú ý. MBSR giúp củng cố sự chú ý có chọn lọc, còn việc thực hành thiền quán (vipassana) lâu dài thì nâng cao khả năng này mạnh mẽ hơn nữa.

Ngay cả năm tháng sau khóa tu shamatha kéo dài ba tháng, các thiền giả vẫn cho thấy sự gia tăng về mức độ tỉnh giác — tức khả năng duy trì sự chú ý. Và hiện tượng “chớp mù chú ý” đã giảm đi đáng kể sau ba tháng tham gia một khóa tu vipassana — nhưng những dấu hiệu ban đầu của sự giảm này cũng đã xuất hiện chỉ sau mười bảy phút thực hành chánh niệm ở người mới bắt đầu; rõ ràng đây chỉ là một trạng thái thoáng qua đối với người mới, trong khi lại trở thành một đặc tính bền vững hơn ở những người tham gia khóa tu.

 Nguyên tắc “có luyện tập thì mới thành thạo” ấy rất có thể cũng áp dụng cho nhiều kiểu thiền ngắn khác: chỉ mười phút chánh niệm đã khắc phục được tổn hại đối với khả năng tập trung do đa nhiệm gây ra — ít nhất là trong ngắn hạn; và chỉ tám phút chánh niệm cũng làm giảm tình trạng tâm trí lang thang trong một khoảng thời gian ngắn.

Khoảng mười giờ thực hành chánh niệm trong vòng hai tuần đã giúp tăng cường sự chú ý và trí nhớ làm việc — đồng thời dẫn đến sự cải thiện đáng kể về điểm số trong kỳ thi đầu vào bậc sau đại học. Tuy thiền định có thể nâng cao nhiều khía cạnh của sự chú ý, nhưng đây chủ yếu là những lợi ích ngắn hạn; những lợi ích bền vững hơn chắc chắn đòi hỏi việc thực hành liên tục./.