CHƯƠNG 8: SỰ NHẸ NHÀNG CỦA CUỘC SỐNG

Từ quyển: The Science of Meditation
Nguyên tác: Lightness of Being
Việt dịch: Quảng Cơ 
Biên tập: Tuệ Uyển 

***

Trở lại với Richie trong khóa nhập thất của anh ở Dalhousie cùng S. N. Goenka. Vào ngày thứ bảy, trong Giờ Tĩnh Lặng — bắt đầu bằng lời nguyện không thực hiện dù chỉ một cử động có chủ ý nào, bất chấp sự khó chịu hay đau đớn đến mức nào — một sự khai ngộ đã đến với Richie.

 Gần như ngay từ đầu của giờ đồng hồ dường như vô tận ấy, cơn đau quen thuộc ở đầu gối phải của Richie — nay càng dữ dội hơn vì lời nguyện không cử động — đã chuyển từ những nhịp nhói giật sang thành sự tra tấn. Nhưng rồi, đúng vào lúc cơn đau chạm đến ngưỡng không thể chịu đựng nổi, một điều gì đó đã thay đổi: nhận thức của anh.

Đột nhiên, thứ vốn là cơn đau tan biến thành một tập hợp các cảm giác — tê rần, nóng rát, áp lực — nhưng đầu gối của ông không còn đau nữa. “Cơn đau” tan rã thành những làn sóng rung động, không còn sót lại bất kỳ phản ứng cảm xúc nào.

Việc chỉ tập trung vào các cảm giác đồng nghĩa với việc đánh giá lại hoàn toàn bản chất của sự đau đớn: thay vì dán chặt vào “cơn đau”, chính khái niệm về đau đã được tháo rời thành những cảm giác thuần túy. Và điều biến mất cũng quan trọng không kém: sự kháng cự về mặt tâm lý, cùng những cảm xúc tiêu cực đối với các cảm giác ấy.

Cơn đau không hề biến mất, nhưng Richie đã thay đổi mối quan hệ của mình với nó. Chỉ còn lại những cảm giác trần trụi — không còn là cơn đau của tôi, cũng không kèm theo dòng suy nghĩ đầy lo âu và khổ sở như thường lệ.

Mặc dù khi ngồi chúng ta thường không ý thức được những thay đổi rất nhỏ trong tư thế hay các cử động tương tự, chính những chuyển động nhỏ ấy lại giúp giải tỏa sự căng thẳng đang tích tụ trong cơ thể. Khi bạn không nhúc nhích một cơ nào, sự căng thẳng đó có thể dồn nén thành cơn đau dữ dội. Và nếu, giống như Richie, bạn đang quán sát/quét qua những cảm giác ấy, thì một sự chuyển hóa đáng kinh ngạc trong mối quan hệ của bạn với chính trải nghiệm của mình có thể xảy ra — nơi cảm giác “đau đớn” tan chảy thành một mớ pha trộn của các cảm giác thân thể.

 Trong giờ phút ấy, Richie — với nền tảng khoa học của mình — đã nhận ra, ở mức độ trải nghiệm cá nhân sâu sắc nhất, rằng thứ chúng ta gán nhãn là “đau đớn” thực chất là sự kết hợp của vô số cảm giác thân thể cấu thành, từ đó cái nhãn ấy mới phát sinh. Với nhận thức vừa được chuyển hóa, “cơn đau” chỉ còn là một ý niệm, một nhãn tâm trí phủ lên một lớp vỏ khái niệm cho những gì khởi sinh từ sự trùng hợp phức tạp của các cảm giác, tri giác và những dòng suy nghĩ mang tính kháng cự.

Trải nghiệm ấy đem lại cho Richie một nếm trải sống động về mức độ hoạt động tinh thần khổng lồ đang diễn ra trong tâm trí chúng ta “dưới lớp vỏ bề mặt”, mà ta hoàn toàn không hay biết. Ông hiểu rằng trải nghiệm của con người không dựa trên sự tri nhận trực tiếp những gì đang xảy ra, mà phần lớn được hình thành từ những kỳ vọng và phóng chiếu của chúng ta, từ các thói quen tư duy và phản ứng đã được học qua thời gian, cùng với một biển cả dày đặc các tiến trình thần kinh. Chúng ta sống trong một thế giới do chính tâm trí mình kiến tạo, hơn là thực sự tri nhận vô vàn chi tiết của những gì đang diễn ra.

 Điều này đã dẫn Richie đến một khám phá khoa học: rằng ý thức hoạt động như một chất kết hợp, gắn kết một lượng lớn các quá trình tinh thần cơ bản, phần lớn trong số đó chúng ta không hề nhận biết. Chúng ta biết kết quả cuối cùng của chúng—nỗi đau của tôi—nhưng thường không nhận thức được vô số yếu tố kết hợp tạo nên trải nghiệm đó.

Mặc dù hiểu biết này ngày nay đã trở thành điều hiển nhiên trong khoa học nhận thức, nhưng vào thời điểm diễn ra chuyến nghỉ dưỡng ở Dalhousie, thì chưa hề có nhận thức như vậy. Richie hoàn toàn không hay biết gì, ngoài chính sự thay đổi trong nhận thức của bản thân.

 Trong những ngày đầu của chuyến nghỉ dưỡng, Richie thỉnh thoảng vẫn phải đổi tư thế để giảm bớt cảm giác khó chịu ở đầu gối hoặc lưng. Nhưng sau bước đột phá nhận thức “không cử động” đó, Richie có thể bất động như một tảng đá trong những buổi tập kéo dài đến ba giờ hoặc hơn. Với sự thay đổi nội tâm triệt để này, Richie cảm nhận được một cảm giác rằng mình có thể ngồi yên chịu đựng bất cứ điều gì.

 Richie nhận thấy rằng nếu chúng ta thực sự chú ý đúng cách đến bản chất của trải nghiệm của mình, nó sẽ thay đổi một cách đáng kể. Giờ phút bất động cho thấy rằng trong từng khoảnh khắc tỉnh thức của cuộc đời, chúng ta xây dựng trải nghiệm của mình xung quanh một câu chuyện mà trong đó chúng ta là nhân vật chính—và rằng chúng ta có thể phân tích lại câu chuyện mà mình đặt bản thân làm trung tâm bằng cách áp dụng một hình thức nhận thức đúng đắn.

BỘ NÃO XÂY DỰNG CÁI TÔI CỦA CHÚNG TA NHƯ THẾ NÀO

Marcus Raichle vừa ngạc nhiên vừa lo lắng. Raichle, một nhà thần kinh học tại Đại học Washington ở St. Louis, đã tiến hành những nghiên cứu tiên phong về não nhằm xác định những vùng thần kinh nào hoạt động trong các hoạt động tinh thần khác nhau. Để thực hiện loại nghiên cứu này vào năm 2001, Raichle đã sử dụng một chiến lược phổ biến lúc bấy giờ: so sánh hoạt động trong nhiệm vụ với một trạng thái cơ bản mà người tham gia “không làm gì cả.” Điều khiến ông lo lắng là: trong các nhiệm vụ nhận thức yêu cầu cao—như đếm lùi từng 13 đơn vị từ số 1.475—có một tập hợp các vùng não bị ngừng hoạt động.

 Giả định phổ biến lúc bấy giờ là một nhiệm vụ tinh thần đòi hỏi nhiều nỗ lực như vậy sẽ luôn làm tăng hoạt động ở các vùng não. Nhưng sự ngừng hoạt động mà Raichle phát hiện lại là một mô hình có hệ thống, xuất hiện mỗi khi có sự chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi “không làm gì cả” sang thực hiện bất kỳ loại nhiệm vụ tinh thần nào.

 Nói cách khác, khi chúng ta “không làm gì cả,” có những vùng não hoạt động rất mạnh, thậm chí còn hoạt động nhiều hơn so với khi tham gia vào một nhiệm vụ nhận thức khó khăn. Khi chúng ta làm việc với một thử thách tinh thần như phép trừ phức tạp, những vùng não này lại trở nên yên lặng.

 Quan sát của ông đã xác nhận một sự thật khó hiểu vốn đã tồn tại trong giới khoa học não bộ một thời gian: mặc dù não chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ khoảng 20% năng lượng trao đổi chất của cơ thể, được đo thông qua lượng oxy sử dụng, và mức tiêu thụ oxy này vẫn gần như không thay đổi, bất kể chúng ta đang làm gì—kể cả khi không làm gì cả. Có vẻ như não bộ vẫn bận rộn giống như khi chúng ta đang thư giãn cũng như khi phải chịu áp lực tinh thần.

 Vậy tất cả những neuron này, đang “trò chuyện” với nhau khi chúng ta không làm gì cụ thể, nằm ở đâu? Raichle đã xác định một dải các vùng não, chủ yếu là mPFC (viết tắt của vùng giữa vỏ não trước) và PCC (vùng vỏ não sau thể đai), một nút kết nối với hệ limbic. Ông đã đặt tên cho mạch mạng này là “mạng chế độ mặc định” của não bộ.1

 Khi não bộ tham gia vào một nhiệm vụ tích cực, dù là toán học hay thiền định, các vùng thuộc mạng chế độ mặc định sẽ lắng xuống, trong khi những vùng cần thiết cho nhiệm vụ đó tăng cường hoạt động, và sau khi nhiệm vụ tinh thần kết thúc, mạng chế độ mặc định lại tăng hoạt động trở lại. Điều này đã giải quyết được bài toán về cách não bộ vẫn duy trì mức độ hoạt động cao ngay cả khi “không có gì đang diễn ra.”

 Khi các nhà khoa học hỏi mọi người trong những giai đoạn “không làm gì cả” rằng tâm trí họ đang nghĩ gì, không có gì ngạc nhiên khi hóa ra không phải là không có gì! Họ thường báo cáo rằng tâm trí mình đang lang thang, và thường thì sự lang thang này tập trung vào bản thân—“Tôi đang làm thế nào trong thí nghiệm này? Tôi tự hỏi họ đang học được gì về tôi; tôi cần trả lời tin nhắn của Joe”—tất cả đều phản ánh hoạt động tinh thần tập trung vào ‘tôi’ và ‘của tôi’.2

 Tóm lại, tâm trí chúng ta thường lang thang về những điều liên quan đến bản thân—suy nghĩ của tôi, cảm xúc của tôi, các mối quan hệ của tôi, ai đã thích bài đăng mới trên Facebook của tôi—tất cả những chi tiết vụn vặt trong câu chuyện cuộc đời chúng ta. Bằng cách đặt mọi sự kiện trong bối cảnh tác động đến chính mình, mạng chế độ mặc định khiến mỗi người trở thành trung tâm của vũ trụ theo cách mà chúng ta biết. Những suy tưởng này gắn kết cảm giác “cái tôi” từ những ký ức rời rạc, hy vọng, ước mơ, kế hoạch, và những thứ khác xoay quanh “tôi, của tôi, và mình.” Mạng chế độ mặc định liên tục viết lại một bộ phim mà mỗi chúng ta là diễn viên chính, phát đi phát lại những cảnh đặc biệt yêu thích hoặc phiền lòng nhiều lần.

 Mạng chế độ mặc định bật lên khi chúng ta thư giãn, không làm gì đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực; nó nở rộ trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi của tâm trí. Ngược lại, khi chúng ta tập trung vào một thử thách nào đó, như cố gắng tìm hiểu chuyện gì đã xảy ra với tín hiệu Wi-Fi của bạn, mạng chế độ mặc định lại lặng đi.

 Khi không có nhiều điều khác thu hút sự chú ý của chúng ta, tâm trí thường lang thang, rất thường là về những điều đang làm chúng ta lo lắng—nguyên nhân gốc rễ của sự bồn chồn hàng ngày. Vì lý do này, khi các nhà nghiên cứu tại Harvard yêu cầu hàng nghìn người báo cáo sự tập trung và tâm trạng của họ vào các thời điểm ngẫu nhiên trong ngày, họ kết luận rằng: “tâm trí lang thang là tâm trí không hạnh phúc.”

Hệ thống cái tôi suy ngẫm về cuộc đời chúng ta—đặc biệt là những vấn đề chúng ta phải đối mặt, những khó khăn trong các mối quan hệ, những lo lắng và bất an. Bởi vì cái tôi thường nhai đi nhai lại những điều làm phiền chúng ta, nên chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm khi có thể tắt nó đi. Một trong những sức hấp dẫn lớn của các môn thể thao mạo hiểm như leo núi dường như chính là điều đó—mối nguy hiểm của môn thể thao buộc bạn phải tập trung hoàn toàn vào việc đặt tay hoặc chân tiếp theo. Những lo lắng đời thường khác sẽ lùi xuống phía hậu cảnh trong tâm trí.

 Điều tương tự cũng áp dụng cho trạng thái “dòng chảy” (flow), trạng thái mà con người đạt hiệu suất tốt nhất. Nghiên cứu về dòng chảy cho thấy rằng tập trung toàn bộ vào những gì đang diễn ra trước mắt là một trong những yếu tố hàng đầu đưa chúng ta vào—và duy trì—trạng thái vui sướng. Trong trạng thái này, cái tôi, dưới hình thức lang thang của tâm trí, trở thành một sự xao lãng, và bị kìm chế tạm thời.

 Việc quản lý sự chú ý, như chúng ta đã thấy trong chương trước, là một yếu tố thiết yếu trong mọi hình thức thiền. Khi chúng ta mất mình trong những suy nghĩ trong quá trình thiền, nghĩa là chúng ta đã rơi vào mạng chế độ mặc định và tâm trí lang thang của nó.

Một hướng dẫn cơ bản trong hầu hết các hình thức thiền là nhận ra khi tâm trí chúng ta đã lang thang, sau đó đưa sự chú ý trở lại mục tiêu đã chọn, chẳng hạn như một câu thần chú hoặc nhịp thở của chúng ta. Khoảnh khắc này rất quen thuộc trong mọi con đường thiền định.

 Động tác tinh thần đơn giản này có một tương quan thần kinh: kích hoạt sự kết nối giữa vùng vỏ não trước bên trụ (dorsolateral PFC) và mạng chế độ mặc định, một kết nối được phát hiện mạnh hơn ở những người thiền lâu năm so với người mới bắt đầu. Mối liên kết càng mạnh, các mạch điều tiết trong vỏ não trước càng có khả năng ức chế các vùng thuộc mạng chế độ mặc định, làm lắng xuống tâm trí khỉ—sự trò chuyện tự tập trung vào bản thân không ngừng, vốn thường lấp đầy tâm trí chúng ta khi không có gì cấp bách.

 Động tác tinh thần đơn giản này có một tương quan thần kinh: kích hoạt sự kết nối giữa vùng vỏ não trước bên trụ (dorsolateral PFC) và mạng chế độ mặc định, một kết nối được phát hiện mạnh hơn ở những người thiền lâu năm so với người mới bắt đầu. Mối liên kết càng mạnh, các mạch điều tiết trong vỏ não trước càng có khả năng ức chế các vùng thuộc mạng chế độ mặc định, làm lắng xuống tâm trí khỉ (tâm viên)—sự trò chuyện tự tập trung vào bản thân không ngừng, vốn thường lấp đầy tâm trí chúng ta khi không có gì cấp bách.

Một bài thơ Sufi gợi nhắc về sự chuyển đổi này, nói về việc chuyển từ “nghìn suy nghĩ” sang chỉ còn một: “Chỉ có Thượng Đế là Thượng Đế.”4 (“Không có thần linh nào ngoài Thượng Đế” hay “Chỉ có Thượng Đế là Thượng Đế.” ( “There is no god but God” hay “ “There is no god but Allah”).

PHÂN GIẢI CÁI NGÃ

Như nhà hiền triết Ấn Độ thế kỷ thứ năm, Thế Thân, đã quan sát: “Chừng nào bạn còn bám chặt vào cái ngã, chừng đó bạn vẫn bị ràng buộc trong thế giới khổ đau.”

Trong khi hầu hết các phương pháp giúp chúng ta giải thoát khỏi gánh nặng của cái ngã chỉ mang tính tạm thời, các con đường thiền định hướng tới việc biến sự giải thoát ấy thành một thực tế liên tục của đời sống — trở thành một đặc tính bền lâu. Các con đường thiền truyền thống đối chiếu trạng thái tinh thần hàng ngày của chúng ta — dòng suy nghĩ liên tục, nhiều khi nặng trĩu lo lắng, hay những danh sách việc phải làm không bao giờ kết thúc — với một trạng thái tồn tại tự do khỏi những gánh nặng đó. Và mỗi con đường, theo cách diễn đạt riêng của nó, xem việc làm nhẹ đi cảm giác về cái ngã là chìa khóa dẫn đến tự do nội tâm như vậy.

Khi cơn đau ở đầu gối của Richie chuyển từ mức dữ dội sang bỗng dưng trở nên có thể chịu đựng được, cảm giác về sự đồng nhất với cơn đau cũng thay đổi theo một cách tương tự. Nó không còn là “cơn đau của anh ấy” nữa; cảm giác “của tôi” đã tan biến.

 Giờ phút tĩnh lặng tuyệt đối của Richie mở ra một cái nhìn thoáng qua về cách mà “cái ngã” bình thường của chúng ta có thể thu nhỏ lại thành một ảo ảnh của tâm trí. Khi quan sát sâu sắc này ngày càng mạnh mẽ, đến một lúc nào đó chính cảm giác về một cái ngã rắn chắc của chúng ta cũng tan vỡ. Sự thay đổi trong cách chúng ta trải nghiệm bản thân — cả nỗi đau và mọi thứ chúng ta gắn liền với nó — chỉ ra một trong những mục tiêu chính của mọi thực hành tâm linh: làm nhẹ hệ thống tạo ra cảm giác về “tôi”, “của tôi” và “cái của tôi”.

Đức Phật, khi kể về chính nhận thức này, đã ví cái ngã như một chiếc xe ngựa, một khái niệm xuất hiện khi các bánh xe, sàn xe, yên cương, v.v… được ghép lại với nhau — nhưng bản thân nó không tồn tại ngoài những phần này khi kết hợp. Nếu cập nhật ẩn dụ này, thì “chiếc xe hơi” không nằm trong các bánh xe, cũng không có trong bảng điều khiển hay lớp vỏ thép của thân xe — nhưng khi tất cả những bộ phận này được ghép cùng vô số bộ phận khác, thì thứ mà chúng ta gọi là “chiếc xe” mới hiện hữu.

Tương tự như vậy, khoa học nhận thức cho chúng ta biết rằng cảm giác về cái ngã xuất hiện như một thuộc tính của nhiều tiểu hệ thần kinh kết nối với nhau, trong đó có các dòng chảy như ký ức, nhận thức, cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta. Bất kỳ yếu tố nào trong số đó nếu đứng một mình đều không đủ để tạo nên cảm giác đầy đủ về cái ngã, nhưng khi được kết hợp đúng cách, chúng ta có được cảm giác ấm áp về sự tồn tại độc đáo của riêng mình.

Các truyền thống thiền định thuộc mọi loại hình đều chia sẻ một mục tiêu: buông bỏ sự bám chặt liên tục — cái “dính chặt” của suy nghĩ, cảm xúc và xung động của chúng ta — thứ dẫn dắt chúng ta qua từng ngày và từng giai đoạn của cuộc sống. Về mặt kỹ thuật, điều này được gọi là “giải hiện tượng hóa” (dereification), một nhận thức then chốt giúp người thiền hiểu rằng suy nghĩ, cảm xúc và xung động chỉ là những sự kiện tinh thần thoáng qua, không thực chất. Với nhận thức này, chúng ta không cần phải tin vào suy nghĩ của mình; thay vì theo đuổi chúng trên một “đường ray” nào đó, chúng ta có thể để chúng trôi đi.

Như Đạo Nguyên, người sáng lập tông phái Tào Động của Thiền, đã chỉ dẫn: “Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy nhận biết nó và rồi buông bỏ nó. Khi bạn kiên trì quên đi mọi sự bám níu, bạn sẽ tự nhiên trở thành chính sự ngồi thiền (zazen).”

 Nhiều truyền thống khác cũng xem việc làm nhẹ cái ngã là con đường dẫn đến tự do nội tâm. Chúng ta thường nghe Đức Đạt-lai Lạt-ma nói về “không” (emptiness), theo đó ngài muốn ám chỉ cảm giác rằng “cái ngã” của chúng ta — và tất cả những gì xuất hiện trong thế giới của chúng ta — thực ra phát sinh từ sự kết hợp của các thành phần cấu tạo nên chúng.

 Một số nhà thần học Cơ Đốc sử dụng thuật ngữ kenosis để chỉ việc “trống rỗng cái ngã”, khi những mong muốn và nhu cầu của chính chúng ta giảm bớt, trong khi sự mở lòng đối với nhu cầu của người khác phát triển thành lòng từ bi. Như một vị thầy Sufi đã nói: “Khi bận tâm với cái ngã, bạn bị tách rời khỏi Thượng Đế. Con đường đến với Thượng Đế chỉ là một bước; bước đó là bước ra khỏi chính mình.”5

Bước ra khỏi cái ngã như vậy, về mặt kỹ thuật, gợi ý việc làm suy yếu sự kích hoạt của mạng lưới mặc định, thứ gắn kết mảnh ghép của ký ức, suy nghĩ, xung động và các quá trình tinh thần bán độc lập khác thành cảm giác thống nhất về “tôi” và “của tôi.”

Những thứ trong đời sống của chúng ta trở nên bớt “dính chặt” khi chúng ta chuyển sang một mối quan hệ ít bám víu hơn với tất cả những điều đó. Ở những cấp độ cao hơn của thực hành, việc rèn luyện tâm trí làm giảm hoạt động của “cái ngã” của chúng ta. “Tôi” và “của tôi” mất đi sức mạnh thôi miên tự thân; những mối lo của chúng ta trở nên nhẹ nhàng hơn. Dù hóa đơn vẫn phải trả, nhưng càng “giảm cái ngã,” chúng ta càng bớt khổ sở về hóa đơn đó và cảm thấy tự do hơn. Chúng ta vẫn tìm cách trả, nhưng không còn gánh nặng thêm của những cảm xúc phiền não.

 Trong khi hầu như mọi con đường quán chiếu đều xem sự nhẹ nhàng của tồn tại như một mục tiêu chính, nghịch lý thay, rất ít nghiên cứu khoa học đề cập trực tiếp đến mục tiêu này. Việc chúng tôi đọc các nghiên cứu hạn chế đã thực hiện cho đến nay gợi ý rằng có thể có ba giai đoạn trong cách thiền dẫn đến sự bớt vị kỷ hơn. Mỗi giai đoạn này sử dụng một chiến lược thần kinh khác nhau để làm dịu chế độ mặc định của não, từ đó giải phóng chúng ta phần nào khỏi sự chi phối của cái ngã.

DỮ LIỆU

David Creswell, hiện công tác tại Đại học Carnegie Mellon, là một nhà khoa học trẻ khác, người đã được nuôi dưỡng sự quan tâm đến thiền thông qua việc tham dự Học viện Nghiên cứu Mùa hè Tâm Thức và Đời Sống. Để đánh giá giai đoạn đầu, xuất hiện ở những người mới bắt đầu thiền, nhóm của Creswell đã đo hoạt động não ở những người tình nguyện tham gia khóa học ba ngày về chánh niệm.6 Những tình nguyện viên này chưa từng thiền trước đây, nhưng trong khóa học chánh niệm, họ được học rằng nếu bạn bị cuốn vào một “bi kịch cá nhân” nào đó (một chủ đề yêu thích của chế độ mặc định), bạn có thể tự nguyện buông bỏ nó — bạn có thể gọi tên nó, hoặc chuyển sự chú ý sang việc quan sát hơi thở hoặc nhận biết trần trụi về khoảnh khắc hiện tại. Tất cả những điều này đều là các can thiệp chủ động, nỗ lực làm dịu “tâm con khỉ” (tâm viên).

 Những nỗ lực như vậy làm tăng hoạt động ở vùng vỏ não trước trán bên lưng (dorsolateral prefrontal area), một mạng lưới then chốt trong việc quản lý chế độ mặc định của não. Như chúng ta đã thấy, vùng này hoạt động bất cứ khi nào chúng ta cố ý nỗ lực làm dịu tâm trí đang xao động — ví dụ, khi chúng ta cố gắng nghĩ về điều gì đó dễ chịu hơn thay vì một trải nghiệm phiền lòng cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí.

Ba ngày thực hành các phương pháp chánh niệm này dẫn đến việc gia tăng kết nối giữa mạng lưới kiểm soát này và vùng PCC (posterior cingulate cortex) của chế độ mặc định, một vùng chính cho các suy nghĩ tập trung vào bản ngã. Điều này gợi ý rằng những người mới bắt đầu thiền có thể ngăn tâm trí lang thang bằng cách kích hoạt các kết nối thần kinh giúp làm dịu vùng chế độ mặc định.

 Nhưng với những người thiền có kinh nghiệm hơn, giai đoạn tiếp theo trong việc giảm bớt cái ngã đi kèm với việc giảm hoạt động ở các phần then chốt của chế độ mặc định — một sự nới lỏng “cơ chế” của cái ngã — trong khi các kết nối tăng cường với các vùng kiểm soát vẫn tiếp tục. Một ví dụ điển hình: các nhà nghiên cứu do Judson Brewer dẫn đầu, khi đó đang công tác tại Đại học Yale (và từng là giảng viên tại SRI), đã khám phá các tương quan thần kinh của thực hành chánh niệm, so sánh những người thiền có kinh nghiệm cao (trung bình khoảng 10.500 giờ trong suốt đời) với những người mới bắt đầu.7

Trong quá trình thực hành thiền, tất cả những người được thử nghiệm được khuyến khích phân biệt giữa việc chỉ ghi nhận bản chất của một trải nghiệm (ví dụ, “đang ngứa”) và đồng nhất hóa với trải nghiệm đó (“tôi đang ngứa”) — rồi sau đó buông bỏ nó. Sự phân biệt này dường như là một bước quan trọng trong việc làm lỏng cái ngã, bằng cách kích hoạt siêu nhận thức (meta-awareness) — một “cái ngã tối thiểu” có thể đơn giản nhận biết cơn ngứa thay vì biến nó thành một phần câu chuyện của mình: “cơn ngứa của tôi.”

 Như đã đề cập, khi chúng ta đang xem một bộ phim và bị cuốn vào câu chuyện của nó, nhưng rồi nhận ra rằng mình đang ở trong rạp chiếu phim xem một bộ phim, chúng ta đã bước ra khỏi thế giới của bộ phim và vào một “khung lớn” bao gồm cả bộ phim nhưng vượt ra ngoài nó. Việc có siêu nhận thức như vậy cho phép chúng ta quan sát suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình; quản lý chúng theo ý muốn; và tìm hiểu về các động lực bên trong chúng.

Cảm nhận về bản thân của chúng ta được dệt nên trong một tự sự cá nhân liên tục, kết nối những phần rời rạc của cuộc đời thành một mạch truyện thống nhất. Người kể chuyện nội tại này chủ yếu hoạt động trong mạng lưới chế độ mặc định (default mode) của não bộ, nhưng nó tổng hợp thông tin đầu vào từ nhiều vùng não khác nhau—những vùng vốn tự thân không liên quan trực tiếp đến cảm giác về cái tôi.

Những người hành thiền lâu năm trong nghiên cứu của Brewer vẫn cho thấy mối liên kết mạnh mẽ giữa mạch kiểm soát và mạng lưới chế độ mặc định, giống như ở những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, họ còn có thêm một điểm khác biệt: mức độ kích hoạt thấp hơn ngay bên trong các vùng của mạng lưới chế độ mặc định. Điều này đặc biệt rõ rệt khi họ thực hành thiền từ tâm (loving-kindness meditation)—một sự xác nhận cho châm ngôn rằng chúng ta càng nghĩ nhiều đến hạnh phúc của người khác thì càng ít tập trung vào bản thân mình.⁸

 Điều đáng chú ý là những người hành thiền lâu năm dường như có mức độ kết nối suy giảm tương đương trong mạch của mạng lưới chế độ mặc định ngay cả khi họ chỉ nghỉ ngơi trước bài kiểm tra, giống như khi họ thực hành chánh niệm. Đây nhiều khả năng là một hiệu ứng đặc điểm (trait effect) ổn định và là một dấu hiệu tích cực: những người hành thiền này chủ ý rèn luyện để duy trì mức độ chánh niệm trong đời sống hằng ngày giống như khi ngồi thiền.

Kết quả tương tự—về sự suy giảm kết nối so với những người không hành thiền—cũng được các nhà nghiên cứu não bộ tại Israel phát hiện ở những người thực hành chánh niệm lâu năm, với trung bình khoảng 9.000 giờ luyện tập.⁹

 Bằng chứng gián tiếp bổ sung cho sự thay đổi này ở những người hành thiền lâu năm đến từ một nghiên cứu tại Đại học Emory trên các thiền sinh Thiền Zen giàu kinh nghiệm (ít nhất ba năm thực hành, nhưng không rõ tổng số giờ trong suốt đời). So với nhóm đối chứng, họ dường như cho thấy hoạt động thấp hơn ở một số vùng của mạng lưới chế độ mặc định khi tập trung vào hơi thở trong quá trình quét não.

Hiệu ứng này càng mạnh, thì kết quả của họ trong bài kiểm tra khả năng duy trì chú ý bên ngoài máy quét càng tốt, điều này cho thấy sự suy giảm bền vững của hiện tượng lang thang của tâm trí (mind-wandering).¹⁰

 Cuối cùng, một nghiên cứu quy mô nhỏ nhưng giàu tính gợi ý tại Đại học Montréal trên các thiền sinh Thiền Zen cho thấy mức độ kết nối suy giảm của mạng lưới chế độ mặc định ngay cả khi họ chỉ ở trạng thái nghỉ ngơi. Nhóm thiền sinh này có trung bình khoảng 1.700 giờ thực hành, và mức suy giảm kết nối đó rõ rệt hơn so với một nhóm tình nguyện viên chỉ được huấn luyện thiền zazen trong vòng một tuần.¹¹

Có một giả thuyết cho rằng điều gì thu hút sự chú ý của chúng ta là dấu hiệu của sự chấp thủ, và chúng ta càng chấp thủ nhiều thì càng dễ bị cuốn hút bởi điều đó. Trong một thí nghiệm nhằm kiểm chứng tiền đề này, một nhóm tình nguyện viên và một nhóm thiền sinh lâu năm (với khoảng 4.200 giờ thực hành) được thông báo rằng họ sẽ nhận được tiền mỗi khi nhận diện đúng một số hình dạng hình học nhất định trong một tập hợp các hình.¹² Theo một nghĩa nào đó, điều này đã tạo ra một dạng “chấp thủ nhỏ”. Sau đó, trong giai đoạn tiếp theo, khi họ được yêu cầu chỉ tập trung vào hơi thở và bỏ qua các hình dạng đó, thì các thiền sinh bị chúng làm xao lãng ít hơn so với nhóm đối chứng.

 Theo hướng này, nhóm nghiên cứu của Richie phát hiện rằng những người hành thiền với trung bình khoảng 7.500 giờ thực hành trong suốt đời, khi so sánh với những người đối chứng cùng độ tuổi, có thể tích chất xám giảm ở một vùng não then chốt: nhân accumbens (nucleus accumbens).¹³ Đây là vùng não duy nhất cho thấy sự khác biệt về cấu trúc não bộ so với nhóm đối chứng cùng tuổi. Nhân accumbens nhỏ hơn làm giảm sự kết nối giữa các vùng liên quan đến cái tôi và những mô-đun thần kinh khác vốn thường phối hợp với nhau để kiến tạo nên cảm nhận về bản ngã của chúng ta.

 Điều này có phần bất ngờ: nhân accumbens giữ vai trò quan trọng trong các mạch “phần thưởng” của não bộ, vốn là nguồn tạo ra cảm giác khoái lạc trong đời sống. Tuy nhiên, đây cũng là vùng then chốt liên quan đến tính “bám dính”—tức sự gắn chặt về mặt cảm xúc, các dạng chấp thủ và nghiện ngập; nói ngắn gọn, là những gì trói buộc chúng ta.

Sự giảm thể tích chất xám ở nhân accumbens này có thể phản ánh mức độ chấp thủ suy giảm ở những người hành thiền, đặc biệt là sự gắn chặt với cái tôi mang tính tự sự (narrative self).

Vậy, sự thay đổi này có khiến những người hành thiền trở nên lạnh lùng và thờ ơ không? Đức Đạt Lai Lạt Ma và các hành giả dày dạn kinh nghiệm khác xuất hiện trong suy nghĩ—giống như những người đã đến phòng thí nghiệm của Richie, hầu hết trong số họ thường hướng tới sự vui vẻ và ấm áp.

Các văn bản về thiền mô tả rằng những người hành thiền lâu năm đạt được lòng từ bi và trạng thái hạnh phúc liên tục, nhưng đồng thời có “tính không” (emptiness), theo nghĩa không còn chấp thủ. Ví dụ, các con đường thiền định Ấn Độ giáo mô tả vairagya, một giai đoạn thực hành muộn hơn, nơi các chấp thủ tự nhiên tan biến—sự từ bỏ (renunciation), theo nghĩa này, xảy ra một cách tự phát chứ không phải nhờ sức mạnh ý chí. Và cùng với sự chuyển đổi này, một nguồn vui khác phát sinh từ chính sự tồn tại thuần túy.¹⁴

Liệu điều này có thể chỉ ra một mạch thần kinh mang lại niềm vui nhẹ nhàng, ngay cả khi các chấp thủ dựa trên nhân accumbens của chúng ta suy giảm không? Chúng ta sẽ thấy một khả năng như vậy trong Chương Mười Hai, “Kho Báu Ẩn Giấu”, dựa trên các nghiên cứu não bộ về các yogi cao cấp.

 Arthur Zajonc, vị chủ tịch thứ hai của Viện Tâm Thức và Đời Sống, đồng thời là nhà vật lý lượng tử và triết học, từng nói rằng nếu chúng ta buông bỏ sự nắm giữ, “chúng ta trở nên cởi mở hơn với trải nghiệm của chính mình và với người khác. Sự cởi mở đó—một dạng tình yêu—giúp chúng ta tiếp cận nỗi đau của người khác một cách dễ dàng hơn.”

 Ông bổ sung: “Những tâm hồn vĩ đại dường như hiện thân khả năng đối mặt với nỗi đau mà không sụp đổ. Buông bỏ sự nắm giữ mang lại sự giải thoát, đồng thời tạo ra trục đạo đức cho hành động và lòng từ bi.”¹⁵

KẺ TRỘM TRONG NGÔI NHÀ TRỐNG

Các bản hướng dẫn thiền định cổ xưa nói rằng việc buông bỏ những suy nghĩ này, lúc ban đầu, giống như một con rắn đang từ từ tháo cuộn thân mình; điều đó đòi hỏi một chút nỗ lực. Nhưng về sau, bất cứ suy nghĩ nào khởi lên cũng giống như một kẻ trộm bước vào một ngôi nhà trống: chẳng có gì để làm, nên hắn chỉ việc bỏ đi.

Sự chuyển tiếp này — từ chỗ ban đầu phải nỗ lực sang trạng thái về sau không cần gắng sức — dường như là một chủ đề mang tính phổ quát, dù ít được biết đến, trong các con đường tu tập thiền định. Lẽ thường cho chúng ta biết rằng việc học bất kỳ kỹ năng mới nào cũng đòi hỏi nhiều nỗ lực lúc ban đầu và dần trở nên dễ dàng hơn khi được luyện tập. Khoa học thần kinh nhận thức cho chúng ta biết rằng sự chuyển sang trạng thái không cần nỗ lực này đánh dấu một sự chuyển đổi thần kinh trong quá trình làm chủ thói quen: các vùng vỏ não trước trán không còn phải gắng sức thực hiện công việc nữa, vì các hạch nền (basal ganglia) ở sâu hơn trong não có thể tiếp quản — một chế độ hoạt động thần kinh đặc trưng cho sự không gắng sức.

Việc thực hành mang tính nỗ lực ở những giai đoạn đầu của thiền định sẽ kích hoạt các mạch điều hòa thuộc vùng vỏ não trước trán. Tuy nhiên, sự chuyển dịch về sau sang thực hành không cần gắng sức có thể đi kèm với một động lực khác: sự kết nối giữa các nút khác nhau của mạng lưới mặc định (default mode network) giảm xuống, cùng với sự suy giảm hoạt động ở vùng PCC (vỏ não sau đai), khi việc kiểm soát có chủ ý không còn cần thiết nữa — ở giai đoạn này, tâm trí thực sự bắt đầu lắng xuống và câu chuyện về cái tôi trở nên kém bám dính hơn rất nhiều.

 Điều đó đã được phát hiện trong một nghiên cứu khác của Judson Brewer, trong đó các hành giả thiền có nhiều kinh nghiệm báo cáo trực tiếp trải nghiệm của họ ngay trong khoảnh khắc, cho phép các nhà khoa học quan sát được hoạt động não bộ nào tương ứng với những trải nghiệm ấy. Khi các thiền giả cho thấy sự giảm hoạt động ở vùng PCC, họ đã mô tả những cảm giác như “nhận biết không bị xao lãng” và “hành động một cách tự nhiên, không gắng sức.”¹⁶

Trong nghiên cứu khoa học về bất kỳ kỹ năng nào mà con người rèn luyện — từ nha khoa cho đến cờ vua — khi cần phân biệt giữa người vụng về và người chuyên nghiệp, thì tổng số giờ luyện tập suốt đời là thước đo vô cùng quý giá. Một mô hình quen thuộc thường thấy ở các chuyên gia thuộc nhiều lĩnh vực khác nhau, từ vận động viên bơi lội đến nghệ sĩ vĩ cầm, là: nỗ lực cao ở giai đoạn đầu dần chuyển sang ít gắng sức hơn, đồng thời mức độ thành thạo trong nhiệm vụ ngày càng tăng. Và như chúng ta đã thấy ở đây, não bộ của những người có số giờ thiền định tích lũy nhiều nhất cho thấy rất ít nỗ lực trong việc giữ sự chú tâm nhất điểm, ngay cả trước những xao lãng mạnh mẽ; trong khi những người có ít giờ thực hành hơn phải bỏ ra nhiều nỗ lực hơn. Còn ở giai đoạn khởi đầu, những người mới tập thậm chí còn cho thấy sự gia tăng của các dấu ấn sinh học phản ánh mức độ nỗ lực tinh thần.¹⁷

Quy luật kinh nghiệm là: não bộ của người mới học phải làm việc rất vất vả, trong khi não bộ của người thành thạo lại tiêu tốn rất ít năng lượng. Khi chúng ta làm chủ bất kỳ hoạt động nào, não sẽ tiết kiệm “nhiên liệu” bằng cách đưa hoạt động đó vào chế độ “tự động”; việc kích hoạt hành động ấy được chuyển từ các mạch ở phần trên của não xuống các hạch nền (basal ganglia) nằm sâu bên dưới vỏ não mới. Tất cả chúng ta đều đã trải qua sự chuyển đổi từ khó khăn lúc ban đầu sang nhẹ nhàng không gắng sức khi học đi — và cũng như vậy với mọi thói quen khác mà ta đã làm chủ kể từ đó. Điều ban đầu đòi hỏi sự chú ý và nỗ lực sẽ dần trở nên tự động và effortless (không cần gắng sức).

Ở giai đoạn thứ ba và cũng là giai đoạn cuối cùng của việc buông bỏ sự quy chiếu về cái tôi, theo giả thuyết của chúng tôi, vai trò của các mạch kiểm soát dần biến mất, khi hoạt động chính chuyển sang sự kết nối lỏng lẻo hơn trong mạng lưới chế độ mặc định — “ngôi nhà” của cái tôi. Nhóm nghiên cứu của Brewer đã tìm thấy chính sự suy giảm như vậy.

Cùng với sự chuyển dịch tự phát sang trạng thái không gắng sức là một sự thay đổi trong mối quan hệ với cái tôi: nó không còn “bám dính” như trước nữa. Những kiểu suy nghĩ quen thuộc vẫn có thể khởi lên trong tâm, nhưng chúng trở nên nhẹ hơn — kém lôi cuốn, ít sức đẩy cảm xúc hơn, và vì thế dễ dàng trôi qua hơn. Ít nhất, đó là điều chúng tôi ghi nhận được từ các hành giả yoga trình độ cao được nghiên cứu tại phòng thí nghiệm Davidson, cũng như từ các bản hướng dẫn thiền định kinh điển.

 Tuy nhiên, chúng tôi hiện chưa có dữ liệu cho điểm này, và nó vẫn là một câu hỏi nghiên cứu đầy tiềm năng. Hơn nữa, những gì các nghiên cứu trong tương lai có thể phát hiện ra có lẽ sẽ gây bất ngờ — chẳng hạn, cùng với sự thay đổi trong mối quan hệ với cái tôi này, chúng ta có thể sẽ không thấy sự thay đổi nhiều ở các “hệ thống bản ngã” thần kinh hiện đã được biết đến, mà thay vào đó là ở những mạch não khác vẫn chưa được khám phá.

Việc làm suy yếu sự bám chặt của cái tôi — vốn luôn là một mục tiêu lớn của người thực hành thiền — lại kỳ lạ là đã bị các nhà nghiên cứu thiền định bỏ qua. Có lẽ điều này cũng dễ hiểu, vì họ thường tập trung vào những lợi ích phổ biến hơn như thư giãn và cải thiện sức khỏe. Do đó, một mục tiêu then chốt của thiền — vô ngã — hiện chỉ có rất ít dữ liệu nghiên cứu, trong khi những lợi ích khác, như cải thiện sức khỏe, lại được nghiên cứu rất sâu rộng, như chúng ta sẽ thấy ở chương tiếp theo.

 SỰ KHÔNG BÁM DÍNH

Richie từng chứng kiến những giọt nước mắt bắt đầu chảy trên khuôn mặt của Đức Đạt Lai Lạt Ma khi Ngài nghe về một tình huống bi thảm ở Tây Tạng — vụ tự thiêu mới nhất của người Tây Tạng phản đối sự chiếm đóng của Trung Cộng trên mảnh đất của họ.

 Vài khoảnh khắc sau, Đức Đạt Lai Lạt Ma nhận ra có người trong phòng làm một điều hài hước và Ngài bắt đầu cười. Không hề có sự thiếu tôn trọng đối với bi kịch đã khiến Ngài rơi nước mắt, mà thay vào đó là một sự chuyển tiếp nhẹ nhàng, liền mạch từ cảm xúc này sang cảm xúc khác.

Paul Ekman, một chuyên gia hàng đầu thế giới về cảm xúc và cách chúng được biểu hiện, nói rằng khả năng linh hoạt cảm xúc phi thường ở Đức Đạt Lai Lạt Ma đã khiến ông ấn tượng ngay từ lần gặp gỡ đầu tiên. Đức Đạt Lai Lạt Ma phản ánh cảm xúc mà Ngài nhận được từ một người, và ngay lập tức buông bỏ cảm xúc đó khi khoảnh khắc tiếp theo mang đến cho Ngài một thực tại cảm xúc khác.¹⁸

 Cuộc sống cảm xúc của Đức Đạt Lai Lạt Ma dường như bao gồm một phạm vi cảm xúc mạnh mẽ và đầy màu sắc, từ nỗi buồn sâu sắc đến niềm vui tràn đầy năng lượng. Những sự chuyển đổi nhanh chóng và liền mạch giữa các trạng thái cảm xúc này đặc biệt độc đáo — sự thay đổi nhanh chóng ấy chính là dấu hiệu của việc không bám dính.

 Sự “bám dính” dường như phản ánh động lực của các mạch cảm xúc trong não, bao gồm hạch hạnh nhân (amygdala) và nhân accumbens (nucleus accumbens). Những vùng này rất có khả năng là nền tảng cho những gì các văn bản truyền thống xem là nguyên nhân gốc rễ của khổ đau — tham ái và ác cảm — khi tâm trí trở nên dính mắc vào việc muốn có thứ gì đó có vẻ đem lại phần thưởng hoặc cố gắng loại bỏ thứ gì đó khó chịu.

Phổ “bám dính” trải dài từ trạng thái hoàn toàn mắc kẹt, không thể giải thoát khỏi những cảm xúc khó chịu hay những ham muốn gây nghiện, đến khả năng tự do ngay lập tức khỏi bất kỳ trạng thái cảm xúc nào như Đức Đạt Lai Lạt Ma. Một đặc điểm xuất hiện từ việc sống mà không bị mắc kẹt dường như là sự tích cực liên tục, thậm chí là niềm vui. Khi một lần Đức Đạt Lai Lạt Ma được hỏi đâu là khoảnh khắc hạnh phúc nhất trong đời, Ngài trả lời: “Tôi nghĩ là ngay lúc này.”

TÓM LƯỢC

Mạng lưới chế độ mặc định (default mode) của não được kích hoạt khi chúng ta không làm gì đòi hỏi nỗ lực tinh thần, chỉ để tâm trí lang thang; chúng ta suy nghĩ và cảm nhận (thường là những điều khó chịu) tập trung vào bản thân, xây dựng câu chuyện mà chúng ta trải nghiệm như “cái tôi” của mình. Các mạch mạng chế độ mặc định trở nên yên lặng trong khi thiền chánh niệm (mindfulness) và thiền từ bi (loving-kindness). Ở giai đoạn đầu của thiền, sự làm yên lặng hệ thống cái tôi này liên quan đến các mạch não ức chế các vùng chế độ mặc định; trong giai đoạn thực hành về sau, kết nối và hoạt động bên trong những vùng này giảm dần.

Sự làm yên lặng các mạch cái tôi này khởi đầu như một hiệu ứng trạng thái (state effect), xuất hiện trong hoặc ngay sau khi thiền, nhưng đối với những người thực hành lâu dài, nó trở thành một đặc điểm bền vững (enduring trait), đi kèm với sự giảm hoạt động trong chính mạng lưới chế độ mặc định. Sự giảm “bám dính” này có nghĩa là những suy nghĩ và cảm xúc tập trung vào bản thân xuất hiện trong tâm sẽ ít sức “hút” hơn và ngày càng khó chiếm lấy sự chú ý./.