Từ quyển: The Science of Meditation
Nguyên tác: Mind, Body, and Genome
Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển
***
Khi Jon Kabat-Zinn lần đầu phát triển chương trình Giảm Stress
Dựa trên Chánh niệm (MBSR) tại Trung tâm Y khoa Đại học Massachusetts ở
Worcester, ông bắt đầu một cách thận trọng, lần lượt trò chuyện với từng bác sĩ
tại đó. Ông mời họ giới thiệu những bệnh nhân phải chịu đựng các tình trạng mạn
tính như cơn đau không thể điều trị được — những trường hợp bị xem là “thất
bại” của y học, bởi ngay cả thuốc giảm đau gây nghiện cũng không mang lại hiệu
quả — hoặc những người phải chung sống suốt đời với các bệnh như tiểu đường hay
tim mạch. Jon chưa bao giờ khẳng định rằng ông có thể chữa khỏi những căn bệnh
này. Sứ mệnh của ông là: cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân..
Có lẽ khá bất ngờ, Jon hầu như không gặp phải sự phản đối nào từ
các bác sĩ. Ngay từ những ngày đầu, các giám đốc chủ chốt của các phòng khám
(chăm sóc ban đầu, điều trị đau, chỉnh hình) đã sẵn sàng giới thiệu những bệnh
nhân như vậy đến chương trình mà khi đó Jon gọi là Chương trình Giảm Stress và
Thư giãn, được tổ chức trong một căn phòng dưới tầng hầm mượn từ khoa vật lý
trị liệu.
Jon chỉ dẫn dắt các buổi thực hành ở đó vài ngày mỗi tuần. Nhưng
khi tiếng lành đồn xa, ngày càng nhiều bệnh nhân ca ngợi phương pháp này vì đã
giúp cuộc sống của họ với những căn bệnh không thể chữa khỏi trở nên dễ chịu
hơn, chương trình đã phát triển mạnh mẽ và đến năm 1995 được mở rộng thành
Trung tâm Chánh niệm trong Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội, nhằm quy tụ các
hoạt động nghiên cứu, lâm sàng và đào tạo chuyên môn.
Ngày nay, các bệnh viện và phòng khám trên khắp thế giới đều
cung cấp chương trình MBSR (Giảm Stress Dựa trên Chánh niệm-Mindfulness-Based
Stress Reduction)— một trong những hình thức thực hành thiền phát triển nhanh
nhất, và cho đến nay là phương pháp có bằng chứng thực nghiệm vững chắc nhất về
lợi ích của nó. Không chỉ trong lĩnh vực y tế, MBSR đã trở nên phổ biến rộng
khắp, đóng vai trò tiên phong cho phong trào chánh niệm trong tâm lý trị liệu,
giáo dục, và thậm chí cả trong kinh doanh.
Hiện nay, MBSR được giảng dạy tại hầu hết các trung tâm y khoa
học thuật ở Bắc Mỹ và tại nhiều nơi ở châu Âu. Chương trình này cung cấp một
khuôn mẫu chuẩn, khiến nó đặc biệt phù hợp cho việc nghiên cứu khoa học. Tính
đến nay, đã có hơn sáu trăm nghiên cứu được công bố về phương pháp này, cho
thấy một loạt lợi ích đa dạng — đồng thời cũng đưa ra một số lưu ý mang tính
cảnh báo và hướng dẫn.
Chẳng hạn, y học đôi khi gặp nhiều hạn chế trong việc điều trị
cơn đau mạn tính. Aspirin và các thuốc giảm đau không kê đơn khác có thể gây ra
quá nhiều tác dụng phụ nếu phải dùng hằng ngày trong nhiều năm; steroid chỉ
mang lại sự giảm đau tạm thời nhưng lại kèm theo những tác dụng phụ đôi khi gây
hại; còn các thuốc opioid thì đã chứng minh là quá dễ gây nghiện để có thể sử
dụng rộng rãi. Tuy nhiên, MBSR có thể giúp ích mà không đi kèm những nhược điểm
như vậy, bởi việc thực hành chánh niệm thường không gây ra tác dụng phụ tiêu
cực nào. Hơn nữa, nếu được thực hành theo đúng chương trình MBSR kéo dài tám
tuần, phương pháp này có thể tiếp tục hỗ trợ con người sống tốt hơn với các tình
trạng mạn tính cũng như các rối loạn liên quan đến stress — những vấn đề vốn
không nhất thiết sẽ tự cải thiện hoặc đáp ứng với các phương pháp điều trị y
khoa truyền thống. Một yếu tố then chốt để đạt được lợi ích lâu dài là sự duy
trì đều đặn việc thực hành. Tuy nhiên, mặc dù MBSR đã có lịch sử phát triển lâu
dài, cho đến nay chúng ta hầu như vẫn không có thông tin đáng tin cậy nào về
mức độ mà những người từng tham gia một khóa MBSR tiếp tục duy trì việc thực
hành chính thức trong những năm sau khi hoàn thành quá trình đào tạo ban đầu.
Hãy xét đến tình trạng đau đớn nghiêm trọng ở người cao tuổi.
Một trong những nỗi sợ lớn nhất khi già đi là mất đi sự độc lập do khả năng vận
động bị hạn chế, xuất phát từ những cơn đau ở khớp háng, đầu gối hoặc cột sống
do viêm khớp. Trong các nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ với những người cao
tuổi bị đau mạn tính, MBSR đã chứng tỏ hiệu quả cao, không chỉ trong việc làm
giảm mức độ đau mà họ cảm nhận được mà còn trong việc giảm mức độ tàn phế phát
sinh từ cơn đau đó.¹ Mức độ đau giảm này vẫn được duy trì cho đến lần theo dõi
sau sáu tháng.
Cũng như trong tất cả các chương trình MBSR, người tham
gia được khuyến khích duy trì việc thực hành hằng ngày tại nhà. Việc có một
phương pháp mà họ có thể tự áp dụng để làm dịu cơn đau mang lại cho những bệnh
nhân này cảm giác ‘tự hiệu quả’ (self-efficacy) — tức là cảm giác rằng họ có
thể kiểm soát cuộc sống của mình ở một mức độ nào đó. Chính điều này đã giúp
bệnh nhân sống tốt hơn với những cơn đau dai dẳng không thể biến mất.
Khi các nhà nghiên cứu Hà Lan phân tích hàng chục nghiên cứu về
việc sử dụng chánh niệm như một phương pháp điều trị đau, họ kết luận rằng
phương pháp này là một lựa chọn thay thế tốt cho việc điều trị y tế thuần túy.2
Tuy nhiên, cho đến nay chưa có nghiên cứu nào phát hiện rằng thiền mang lại cải
thiện lâm sàng trong đau mạn tính bằng cách loại bỏ nguyên nhân sinh học của
cơn đau — sự giảm đau xuất hiện thông qua cách con người đối diện và liên hệ
với cơn đau của mình.
Bệnh đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) là một ví dụ minh họa
điển hình. Căn bệnh này là một bí ẩn y học: hiện chưa có lời giải thích sinh học
nào cho các triệu chứng đau mạn tính, mệt mỏi, cứng cơ và mất ngủ — những đặc
trưng điển hình của rối loạn suy nhược này. Ngoại lệ duy nhất dường như là sự suy
giảm trong việc điều hòa chức năng tim (mặc dù điều này cũng đang được tranh
luận). Một nghiên cứu tiêu chuẩn vàng sử dụng MBSR trên những phụ nữ mắc bệnh
đau cơ xơ hóa đã không phát hiện thấy bất kỳ tác động nào lên hoạt động tim
mạch.3
Tuy vậy, một nghiên cứu khác được thiết kế tốt đã phát hiện rằng
MBSR mang lại cải thiện đáng kể các triệu chứng tâm lý, chẳng hạn như mức độ
căng thẳng mà bệnh nhân đau cơ xơ hóa cảm thấy, đồng thời giảm nhiều triệu
chứng chủ quan của họ. Càng thường xuyên tự áp dụng MBSR, họ càng đạt kết quả
tốt hơn. Tuy nhiên, không có thay đổi nào về chức năng thể chất của bệnh nhân
hoặc nồng độ hormone căng thẳng chính là cortisol, vẫn duy trì ở mức cao. Mối
quan hệ của bệnh nhân với cơn đau đã thay đổi theo hướng tích cực nhờ MBSR —
nhưng không thay đổi sinh học cơ bản gây ra cơn đau.
Liệu một người mắc các rối loạn như đau mạn tính hay đau
cơ xơ hóa có nên thử MBSR, hoặc bất kỳ hình thức thiền nào không? Câu trả lời
phụ thuộc vào người bạn hỏi.
Các nhà nghiên cứu y học, trong nỗ lực không ngừng tìm kiếm kết
quả xác định, có một bộ tiêu chí riêng; bệnh nhân lại có một bộ tiêu chí hoàn
toàn khác. Trong khi các bác sĩ muốn thấy dữ liệu rõ ràng chứng minh sự cải
thiện y tế, bệnh nhân chỉ muốn cảm thấy khá hơn, đặc biệt khi có rất ít biện
pháp để giảm bớt tình trạng lâm sàng của họ. Từ góc nhìn của bệnh nhân, chánh
niệm mang lại một con đường để giảm đau — ngay cả khi nghiên cứu y học cho các
bác sĩ biết rằng bằng chứng chưa rõ ràng về việc đảo ngược nguyên nhân sinh học
của cơn đau.
Mặc dù bệnh nhân có thể cảm thấy giảm đau sau khi hoàn
thành khóa MBSR kéo dài tám tuần, nhiều người lại bỏ việc thực hành sau một
thời gian. Điều này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu phát hiện kết
quả tốt ở bệnh nhân ngay sau khi họ tham gia MBSR, nhưng hiệu quả giảm đi khi
theo dõi sau sáu tháng. Vì vậy — như Jon sẽ nói với bạn — chìa khóa để sống một
cuộc đời tương đối không bị chi phối bởi cơn đau, cả về thể chất lẫn cảm xúc,
là duy trì việc thực hành chánh niệm hàng ngày trong những tháng, năm và thậm
chí hàng thập kỷ tiếp theo.
NHỮNG GÌ LÀN DA TIẾT LỘ
Làn da của chúng ta cung cấp một “cửa sổ” bất ngờ về cách căng
thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe. Là một mô bảo vệ tiếp xúc trực tiếp với các tác
nhân bên ngoài từ môi trường xung quanh (giống như đường tiêu hóa và phổi), da
là một phần trong hàng rào phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại các vi sinh
vật xâm nhập. Viêm là tín hiệu của một phản ứng phòng thủ sinh học, ngăn chặn
nhiễm trùng lan ra các mô khỏe mạnh. Một mảng da đỏ, bị viêm cho thấy rằng làn
da đang tấn công một tác nhân gây bệnh.
Mức độ viêm trong não và cơ thể đóng vai trò quan trọng trong
việc xác định mức độ nghiêm trọng của các bệnh như Alzheimer, hen suyễn hay
tiểu đường. Căng thẳng, dù thường mang tính tâm lý, làm viêm trở nên trầm trọng
hơn, dường như là một phần của phản ứng sinh học cổ xưa trước các dấu hiệu nguy
hiểm, huy động nguồn lực của cơ thể để phục hồi. (Một dấu hiệu khác của phản
ứng này: bạn chỉ muốn nghỉ ngơi khi bị cúm.) Trong khi các mối đe dọa kích hoạt
phản ứng này trong thời tiền sử là vật lý, như những thứ có thể ăn thịt chúng
ta, ngày nay các tác nhân kích hoạt là tâm lý — một người bạn đời tức giận, một
dòng tweet châm biếm. Tuy nhiên, phản ứng của cơ thể vẫn giống nhau, bao gồm cả
rối loạn cảm xúc.
Làn da của con người có số lượng đầu dây thần kinh bất thường
lớn (khoảng năm trăm đầu dây trên mỗi inch vuông), mỗi đầu dây là một con đường
để não gửi tín hiệu gây ra cái gọi là viêm neurogenic, tức viêm do não điều
khiển. Các chuyên gia da liễu từ lâu đã quan sát thấy căng thẳng trong cuộc
sống có thể gây bùng phát viêm neurogenic ở những bệnh lý như vẩy nến và chàm.
Điều này khiến làn da trở thành một “phòng thí nghiệm” lý tưởng để nghiên cứu
cách các trạng thái tâm lý ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.
Hóa ra các đường dây thần kinh cho phép não gửi tín hiệu khiến
da bị viêm nhạy cảm với capsaicin, hóa chất tạo độ “cay” cho ớt. Phòng thí
nghiệm của Richie đã sử dụng phát hiện mới mẻ này để tạo ra các mảng viêm được
kiểm soát cẩn thận, nhằm quan sát cách căng thẳng làm tăng, hoặc thiền làm
giảm, phản ứng này. Trong khi đó, Melissa Rosenkranz, một nhà khoa học trong
phòng thí nghiệm, đã phát minh ra một phương pháp tinh vi để đo các hóa chất
gây viêm, bằng cách tạo các mụn nước nhân tạo (và không đau) ở khu vực bị viêm,
mụn sẽ chứa đầy dịch.
Các mụn nước được tạo ra bằng một thiết bị do Melissa chế tạo,
sử dụng hệ thống chân không để nâng lớp da đầu tiên ở những vùng tròn nhỏ trong
vòng bốn mươi lăm phút. Khi thực hiện từ từ, phương pháp này hầu như không gây
đau, gần như không được người tham gia chú ý. Việc lấy dịch từ các mụn nước này
cho phép đo được mức độ các cytokine gây viêm, loại protein trực tiếp gây ra
những mảng đỏ trên da.
Phòng thí nghiệm của Richie so sánh một nhóm được dạy MBSR với
một nhóm khác tham gia HEP (phương pháp điều trị đối chứng chủ động) khi họ
trải qua thử thách Trier — một cuộc phỏng vấn xin việc gây nản lòng, tiếp theo
là một bài tập toán khó — một cách chắc chắn để kích hoạt cơn bão phản ứng căng
thẳng. Cụ thể hơn, radar cảnh báo mối đe dọa của não, hạch hạnh nhân
(amygdala), sẽ gửi tín hiệu đến trục HPA (tức hệ
hypothalamic-pituitary-adrenal, nếu bạn muốn biết) để giải phóng epinephrine,
một chất hóa học quan trọng trong phản ứng “đứng yên – chiến đấu – bỏ chạy” của
não, cùng với hormone căng thẳng cortisol, từ đó tăng mức tiêu hao năng lượng
của cơ thể để ứng phó với tác nhân gây căng thẳng.
Bên cạnh đó, để cơ thể chống lại vi khuẩn trong các vết thương,
các cytokine gây viêm làm tăng lưu lượng máu đến khu vực đó nhằm cung cấp các
sản phẩm miễn dịch tiêu diệt các chất lạ. Việc viêm xảy ra sau đó sẽ gửi tín
hiệu đến não theo những cách kích hoạt nhiều mạch thần kinh, bao gồm cả insula
và các kết nối rộng khắp của nó trong não. Một trong những khu vực được kích
hoạt bởi các tín hiệu từ insula là vỏ não trước thể hồi (anterior cingulate
cortex – ACC), vùng điều chỉnh viêm đồng thời kết nối suy nghĩ và cảm xúc của
chúng ta, cũng như kiểm soát hoạt động tự động của cơ thể, bao gồm nhịp tim.
Nhóm của Richie phát hiện rằng khi ACC được kích hoạt để phản ứng với một chất
gây dị ứng, những người mắc bệnh hen suyễn sẽ có nhiều cơn hen hơn trong vòng
hai mươi bốn giờ sau đó.
Quay lại nghiên cứu về viêm. Không có sự khác biệt giữa hai nhóm
về mức độ căng thẳng mà họ tự báo cáo, cũng như về nồng độ các cytokine kích
hoạt viêm, hay cortisol — hormone tiền chất của những bệnh trở nên tồi tệ hơn
do căng thẳng mạn tính, như tiểu đường, xơ vữa động mạch và hen suyễn.
Nhưng nhóm MBSR lại làm tốt hơn trong một bài kiểm tra không thể
gian lận: các người tham gia có mảng viêm nhỏ hơn đáng kể sau bài kiểm tra căng
thẳng, và làn da của họ cũng bền bỉ hơn, lành nhanh hơn. Sự khác biệt này vẫn
duy trì ngay cả sau bốn tháng.
Mặc dù các lợi ích chủ quan của MBSR, cũng như một số lợi
ích sinh học, dường như không phải là duy nhất, nhưng tác động này lên viêm
chắc chắn có vẻ đặc biệt. Những người thực hành MBSR tại nhà mỗi ngày từ ba
mươi lăm phút trở lên, so với những người tham gia HEP, cho thấy mức giảm các
cytokine gây viêm, loại protein kích hoạt mảng đỏ, lớn hơn. Điều này, một cách
thú vị, ủng hộ phát hiện ban đầu của Jon Kabat-Zinn và một số chuyên gia da
liễu rằng MBSR có thể giúp tăng tốc quá trình lành bệnh vẩy nến, một tình trạng
trở nên trầm trọng do các cytokine gây viêm (nhưng sau khoảng ba mươi năm, đây
vẫn là một nghiên cứu chưa được các nhà nghiên cứu da liễu sao chép lại).7
Để hiểu rõ hơn cách thực hành thiền có thể chữa lành những tình
trạng viêm này, phòng thí nghiệm của Richie đã lặp lại nghiên cứu về căng thẳng
với các thiền sinh vipassana*8 có kinh nghiệm cao (khoảng 9.000 giờ thực hành
trong đời). Kết quả: những người thiền không chỉ cảm thấy bài kiểm tra Trier
đáng sợ ít căng thẳng hơn so với nhóm người mới bắt đầu được chọn tương đồng
(như chúng ta đã thấy trong chương năm), mà họ còn có các mảng viêm nhỏ hơn sau
đó. Đáng chú ý nhất, nồng độ hormone căng thẳng cortisol của họ thấp hơn 13% so
với nhóm đối chứng, một sự khác biệt đáng kể và có khả năng mang ý nghĩa lâm
sàng. Đồng thời, các thiền sinh cũng báo cáo sức khỏe tinh thần tốt hơn so với
các tình nguyện viên cùng độ tuổi và giới tính nhưng không thiền.
Quan trọng: những người thực hành lâu năm này không thiền
tại thời điểm đo lường — đây là một hiệu ứng đặc trưng (trait effect). Dường
như việc thực hành chánh niệm làm giảm viêm hàng ngày, không chỉ trong lúc
thiền. Lợi ích này có thể xuất hiện ngay cả với chỉ bốn tuần thực hành chánh
niệm (khoảng ba mươi giờ tổng cộng), cũng như với thiền từ bi (loving-kindness
meditation). Trong khi những người mới bắt đầu MBSR chỉ có xu hướng nhẹ về việc
giảm cortisol, một sự giảm lớn hormone cortisol dưới áp lực dường như xuất hiện
sau một thời gian thực hành liên tục. Có vẻ như có sự xác nhận sinh học cho
điều mà những người thiền thường nói: cuộc sống trở nên dễ chịu hơn trước những
xáo trộn.
Căng thẳng và lo lắng liên tục gây tác hại lên các tế bào của
chúng ta, khiến chúng lão hóa nhanh hơn. Tương tự, sự xao lãng liên tục và tâm
trí hay lang thang cũng vậy, do tác động độc hại của việc suy nghĩ vòng vo
(rumination), khi tâm trí chúng ta dồn vào những rắc rối trong các mối quan hệ
nhưng không bao giờ giải quyết được chúng.
David Creswell (người mà nghiên cứu của ông ta chúng ta đã đề
cập trong chương bảy) đã tuyển dụng những người đang tìm việc và thất nghiệp —
một nhóm rất căng thẳng — và cung cấp cho họ hoặc một chương trình đào tạo
chánh niệm chuyên sâu ba ngày, hoặc một chương trình thư giãn tương đương. Mẫu
máu lấy trước và sau khi kết thúc chương trình cho thấy những người thiền,
nhưng không phải những người tham gia thư giãn, đã có sự giảm nồng độ một
cytokine gây viêm quan trọng.
Và theo các bản quét fMRI (functional Magnetic Resonance
Imaging- chụp cộng hưởng từ chức năng) mức độ tăng kết nối giữa vùng vỏ não
trước (prefrontal cortex) và các vùng mặc định (default mode areas) tạo ra dòng
suy nghĩ nội tâm càng lớn, thì sự giảm cytokine càng nhiều. Có lẽ, việc kìm hãm
những lời tự trò tiêu cực, tràn ngập những suy nghĩ về tuyệt vọng và trầm cảm —
điều dễ hiểu ở những người thất nghiệp — cũng giúp làm giảm nồng độ cytokine.
Cách chúng ta đối diện với những lời tự trò u ám này có tác động trực tiếp đến
sức khỏe của mình.
TĂNG HUYẾT ÁP? THƯ GIÃN ĐI.
Ngay khoảnh khắc bạn thức dậy sáng nay, bạn đang hít vào hay thở
ra?
Câu hỏi khó trả lời ấy đã từng được vị cố vấn trong khóa tu nghe
từ cố Hòa thượng người Miến Điện, bậc thầy thiền định Sayadaw U Pandita. Câu
hỏi đó phản ánh phong cách thực hành chánh niệm cực kỳ cẩn trọng và chính xác,
điều mà ngài nổi tiếng trong việc giảng dạy.
Ngài Sayadaw là người truyền thừa trực tiếp của bậc đại thiền sư
Miến Điện Mahasi Sayadaw, đồng thời cũng là vị thầy tâm linh hướng dẫn Aung San
Suu Kyi trong những năm bà bị quản thúc tại gia kéo dài, trước khi trở thành
người đứng đầu chính phủ Miến Điện.
Trong những chuyến hoằng pháp hiếm hoi sang phương Tây, Mahasi
Sayadaw đã trực tiếp chỉ dạy cho nhiều vị thầy nổi tiếng bậc nhất trong giới
thiền Vipassanā.
Dan đã đi trái mùa đến một trại hè dành cho trẻ em được thuê lại
ở vùng cao nguyên sa mạc Arizona để dành vài tuần tu tập dưới sự hướng dẫn của
U Pandita. Như Dan sau này viết trên New York Times Magazine:
“Công việc chiếm trọn ngày của tôi là xây dựng sự chú tâm thật
chính xác vào hơi thở, nhận biết từng sắc thái của mỗi lần hít vào và thở ra:
tốc độ của nó, sự nhẹ hay nặng, thô hay tế, và hơi ấm.”
Điều cốt lõi đối với Dan là: làm cho tâm trí trở nên trong sáng,
và từ đó, thân thể được an tĩnh.
Mặc dù khóa tu này chỉ là một trong chuỗi những khóa tu mà Dan
cố gắng sắp xếp vào lịch hằng năm trong nhiều thập kỷ sau khi trở về từ thời
gian học sau đại học ở châu Á, điều ông mong đợi không chỉ là sự tiến bộ trong
thiền tập.
Trong khoảng mười lăm năm kể từ lần lưu trú dài ngày gần nhất ở
Ấn Độ, huyết áp của Dan đã tăng quá cao, và ông hy vọng khóa tu này sẽ giúp hạ
huyết áp — ít nhất là trong một thời gian. Bác sĩ của ông từng lo ngại trước
những chỉ số trên 140/90, mức ranh giới thấp của tăng huyết áp.
Và khi Dan trở về nhà sau khóa tu, ông vui mừng nhận thấy chỉ số
huyết áp đã thấp hơn rất nhiều so với mức ranh giới đó.
Quan niệm cho rằng con người có thể hạ huyết áp thông qua
thiền định phần lớn bắt nguồn từ bác sĩ Herbert Benson, một bác sĩ tim mạch thuộc
Trường Y Harvard. Khi chúng tôi còn ở Harvard, bác sĩ Benson vừa công bố một
trong những nghiên cứu đầu tiên về chủ đề này, cho thấy rằng thiền dường như có
tác dụng giúp làm giảm huyết áp.
Herb — như cách chúng tôi vẫn gọi ông — từng tham gia hội đồng
chấm luận án tiến sĩ của Dan, và là một trong số rất ít giảng viên tại Harvard
khi đó tỏ ra đồng cảm và ủng hộ các nghiên cứu về thiền định. Như các nghiên
cứu sau này về thiền và huyết áp đã cho thấy, ông đã đi đúng hướng.
Lấy ví dụ một nghiên cứu được thiết kế rất tốt trên nam giới
người Mỹ gốc Phi — nhóm có nguy cơ đặc biệt cao mắc tăng huyết áp, bệnh tim
mạch và bệnh thận. Chỉ 14 phút thực hành chánh niệm ở một nhóm đã mắc bệnh thận
cũng đủ làm giảm các kiểu chuyển hóa, vốn nếu kéo dài qua nhiều năm sẽ dẫn đến
những căn bệnh này.
Bước tiếp theo, dĩ nhiên, sẽ là thử áp dụng chánh niệm
(hoặc một hình thức thiền nào khác) cho một nhóm tương tự nhưng chưa phát triển
thành bệnh rõ rệt, rồi so sánh với một nhóm đối chứng tương đồng thực hiện một
hoạt động nào đó như HEP(Chương trình Tăng cường Sức khỏe- Health Enhancement
Program) và theo dõi họ trong nhiều năm để xem liệu thiền định có ngăn chặn
được bệnh tật hay không (như chúng ta hy vọng — nhưng cần thực hiện nghiên cứu
này để biết chắc).12
Mặt khác, khi xem xét một tập hợp nghiên cứu lớn hơn, bức
tranh ở đây không hoàn toàn nhất quán. Trong một phân tích tổng hợp
(meta-analysis) của 11 nghiên cứu lâm sàng, trong đó các bệnh nhân mắc những
bệnh như suy tim và bệnh tim thiếu máu cục bộ được phân ngẫu nhiên vào nhóm tập
thiền hoặc nhóm so sánh, kết quả — theo chính lời các nhà nghiên cứu — là “đáng
khích lệ” nhưng chưa mang tính kết luận. Như thường thấy, phân tích tổng hợp
này đã kêu gọi những nghiên cứu quy mô lớn hơn và chặt chẽ hơn.
Hiện nay có ngày càng nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng khi
xem xét những nghiên cứu được thiết kế tốt, kết quả lại còn khiêm tốn. Phần lớn
sử dụng nhóm kiểm soát chờ ngẫu nhiên (randomized wait-list controls), điều này
là tốt, nhưng thường thiếu nhóm kiểm soát chủ động (active control group) —
điều lý tưởng nhất.
Chỉ khi có nhóm kiểm soát chủ động, chúng ta mới biết chắc rằng
lợi ích thực sự đến từ thiền định chứ không phải từ tác động “không đặc hiệu”
của việc có một người hướng dẫn khích lệ và một nhóm hỗ trợ.
DI TRUYỀN HỌC HỆ GEN
Thật quá ngây thơ,” một người phản biện đề tài thẳng thừng nói
với Richie, khi cho rằng không thể mong đợi sẽ thấy những thay đổi trong cách
các gen được biểu hiện chỉ sau vỏn vẹn một ngày thiền định. Richie vừa nhận
được cùng nhận xét tiêu cực đó trong bản đánh giá của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ
(NIH), cơ quan đã bác bỏ đề xuất tài trợ cho chính nghiên cứu này.
Một chút bối cảnh. Sau khi các nhà khoa học di truyền lập bản đồ
toàn bộ hệ gen người, họ nhận ra rằng chỉ biết chúng ta có một gen nào đó hay
không là chưa đủ. Những câu hỏi thực sự là: gen đó có được biểu hiện hay không?
Nó có đang sản xuất loại protein mà nó được thiết kế để tạo ra không? Và sản
xuất bao nhiêu? “Nút điều chỉnh âm lượng” của bộ gen nằm ở đâu?
Điều này có nghĩa là còn một bước quan trọng khác: tìm ra yếu tố
nào bật hoặc tắt các gen của chúng ta. Nếu chúng ta thừa hưởng một gen khiến ta
dễ mắc một bệnh nào đó như tiểu đường, thì chúng ta vẫn có thể không bao giờ
phát bệnh, chẳng hạn nếu ta duy trì thói quen tập thể dục đều đặn suốt đời và
không ăn đường.
Đường kích hoạt các gen liên quan đến tiểu đường; tập thể dục
lại tắt chúng. Đường và tập thể dục là những yếu tố “di truyền biểu sinh”
(epigenetic), trong số vô vàn các yếu tố kiểm soát việc một gen có biểu hiện
hay không. Di truyền biểu sinh đã trở thành một lĩnh vực tiên phong trong
nghiên cứu bộ gen. Và Richie nghĩ rằng thiền có thể cũng có tác động biểu sinh,
“giảm hoạt động” của các gen chịu trách nhiệm cho phản ứng viêm. Như chúng ta
đã thấy, thiền dường như thực sự làm được điều này — nhưng cơ chế di truyền
đứng sau hiệu ứng vẫn là một bí ẩn hoàn toàn.
Không bị nản lòng trước những người hoài nghi, phòng thí nghiệm
của ông vẫn tiến hành, đo lường sự thay đổi trong biểu hiện của các gen then
chốt trước và sau một ngày thiền trong một nhóm các người tập vipassana lâu năm
(trung bình khoảng 6.000 giờ thiền trong đời). Họ tuân theo một lịch trình thực
hành cố định kéo dài tám giờ trong suốt ngày, và nghe các băng ghi âm các bài
giảng truyền cảm hứng và các buổi hướng dẫn thiền của Joseph Goldstein.
Sau một ngày thực hành, những người thiền đã có sự “giảm hoạt
động” rõ rệt của các gen gây viêm — một hiện tượng chưa từng được ghi nhận
trước đây chỉ nhờ một thực hành tinh thần thuần túy. Nếu mức giảm này được duy
trì suốt đời, nó có thể giúp chống lại các bệnh khởi phát kèm theo tình trạng
viêm mạn tính nhẹ. Như đã đề cập, những bệnh này bao gồm nhiều vấn đề sức khỏe
lớn trên thế giới, từ các rối loạn tim mạch, viêm khớp và tiểu đường đến ung
thư.
Và hãy nhớ rằng tác động biểu sinh này là một ý tưởng
“ngây thơ”, đi ngược lại quan niệm phổ biến trong khoa học di truyền lúc bấy
giờ. Bất chấp những giả định ngược lại, nhóm của Richie đã chứng minh rằng một
bài tập tinh thần, thiền, có thể là tác nhân mang lại lợi ích ở cấp độ gen.
Khoa học di truyền sẽ phải thay đổi những giả định của mình về cách tâm trí có
thể giúp kiểm soát cơ thể.
Một số nghiên cứu khác cũng phát hiện rằng thiền dường như có
những tác động biểu sinh có lợi. Ví dụ, cảm giác cô đơn kích thích mức độ cao
hơn của các gen gây viêm; MBSR không chỉ có thể làm giảm các mức này mà còn
giảm cảm giác cô đơn. Mặc dù đây chỉ là các nghiên cứu thí điểm, nhưng một tác
động biểu sinh tích cực cũng được tìm thấy trong nghiên cứu với hai phương pháp
thiền khác. Một là “phản ứng thư giãn” của Herb Benson, trong đó người thực
hành lặp lại thầm một từ đã chọn, ví dụ như “bình yên”, giống như một câu thần
chú. Phương pháp còn lại là “thiền yoga”, nơi người thiền tụng một câu thần chú
bằng tiếng Sanskrit, ban đầu đọc to, sau đó thì thầm, và cuối cùng thầm trong
tâm, kết thúc với một kỹ thuật thư giãn hít thở sâu ngắn.17
Còn có những gợi ý đầy hứa hẹn khác về thiền như một lực lượng
nâng cao tác động biểu sinh của chúng ta. Telomere là các đầu mút ở cuối các
chuỗi DNA, phản ánh tuổi thọ của một tế bào. Telomere càng dài, tuổi thọ của tế
bào đó càng cao.
Telomerase là enzyme làm chậm quá trình rút ngắn telomere theo
tuổi tác; enzyme này càng nhiều, sức khỏe và tuổi thọ càng được cải thiện. Một
phân tích tổng hợp từ bốn nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát với tổng cộng 190
người thiền cho thấy việc thực hành chánh niệm có liên quan đến hoạt động
telomerase tăng lên.
Dự án của Cliff Saron cũng phát hiện hiệu ứng tương tự sau
ba tháng thực hành thiền chánh niệm và thiền từ bi một cách chuyên sâu.19 Những
người càng hiện diện với trải nghiệm ngay lúc đó, và càng ít để tâm trí lang
thang trong các buổi tập trung, thì lợi ích về telomerase càng lớn. Và một
nghiên cứu thí điểm đầy hứa hẹn cũng phát hiện telomere dài hơn ở phụ nữ đã có
trung bình bốn năm thực hành đều đặn thiền từ bi.20
Sau đó là panchakarma, trong tiếng Sanskrit có nghĩa là “năm
liệu pháp,” kết hợp các loại thảo dược, massage, thay đổi chế độ ăn uống, và
yoga với thiền. Phương pháp này có nguồn gốc từ y học Ayurvedic, một hệ thống
chữa bệnh cổ xưa của Ấn Độ, và hiện được áp dụng tại một số khu nghỉ dưỡng sức
khỏe cao cấp ở Hoa Kỳ (và tại nhiều spa sức khỏe giá rẻ hơn ở Ấn Độ, nếu bạn
quan tâm).
Một nhóm người trải qua liệu pháp panchakarma kéo dài sáu ngày,
so với một nhóm chỉ đang nghỉ dưỡng tại cùng khu resort, đã cho thấy những cải
thiện thú vị ở nhiều chỉ số chuyển hóa tinh vi, phản ánh cả thay đổi biểu sinh
lẫn biểu hiện protein thực tế.21 Điều này có nghĩa là các gen đang được điều
khiển theo những cách có lợi.
Nhưng đây là vấn đề của chúng ta: mặc dù liệu pháp panchakarma
có thể mang lại một số tác động tích cực cho sức khỏe, nhưng sự kết hợp của
nhiều liệu pháp khiến không thể xác định được liệu phương pháp nào, chẳng hạn
như thiền, thực sự là tác nhân chính. Nghiên cứu này sử dụng năm loại can thiệp
khác nhau cùng lúc. Sự pha trộn như vậy (về mặt kỹ thuật gọi là “confound”)
khiến không thể biết được liệu thiền có phải là lực tác động chính, hay là một
loại thảo dược trong thuốc, hay chế độ ăn chay, hoặc một yếu tố nào khác trong
hỗn hợp đó gây ra các cải thiện. Các lợi ích vẫn xuất hiện — nhưng chúng ta
không biết vì sao.
Ngoài ra còn có khoảng cách giữa việc chứng minh cải thiện
ở cấp độ di truyền và việc chứng minh thiền có các tác động sinh học quan trọng
về mặt y học. Không nghiên cứu nào trong số này thiết lập được mối liên hệ sâu
hơn đó.
Thêm vào đó, còn có vấn đề về việc loại thiền nào mang lại tác
động sinh lý nào. Nhóm của Tania Singer so sánh thiền tập trung vào hơi thở với
thiền từ bi và thiền chánh niệm, xem xét cách mỗi phương pháp ảnh hưởng đến
nhịp tim và mức độ nỗ lực mà người thiền cảm nhận khi thực hiện các phương pháp
này. Thiền theo hơi thở là thư giãn nhất, trong khi thiền từ bi và chánh niệm
đều làm tăng nhịp tim một chút, dấu hiệu cho thấy các phương pháp này đòi hỏi
nhiều nỗ lực hơn. Phòng thí nghiệm của Richie cũng ghi nhận sự tăng nhịp tim
tương tự ở những người thiền có kinh nghiệm cao (hơn 30.000 giờ thiền trong
đời) khi thực hành thiền từ bi.
Mặc dù nhịp tim nhanh hơn dường như là một tác dụng phụ tạm
thời của những phương pháp thiền ấm áp này — một “tác động trạng thái” — nhưng
khi nói về thiền theo hơi thở, lợi ích lâu dài lại đi theo hướng ngược lại.
Khoa học từ lâu đã biết rằng những người gặp các vấn đề như rối loạn lo âu và
đau mạn tính thường thở nhanh hơn và không đều so với người bình thường. Và nếu
bạn đã thở nhanh, bạn càng có khả năng kích hoạt phản ứng “đứng yên – chiến đấu
– bỏ chạy” khi đối mặt với những tình huống căng thẳng.
Nhưng hãy xem những gì phòng thí nghiệm của Richie phát
hiện khi họ nghiên cứu những người thiền lâu năm (trung bình 9.000 giờ thiền
trong đời).24 So sánh mỗi người với một người không thiền cùng tuổi và giới
tính, những người thiền thở chậm hơn trung bình 1,6 nhịp mỗi phút. Và điều này
xảy ra khi họ chỉ đang ngồi yên, chờ một bài kiểm tra nhận thức bắt đầu.
Trong suốt một ngày, sự khác biệt về nhịp thở này tương
đương với hơn 2.000 nhịp thở nhiều hơn ở những người không thiền — và hơn
800.000 nhịp thở nhiều hơn trong một năm. Những nhịp thở dư thừa này gây căng thẳng
sinh lý và theo thời gian có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Khi thực hành tiếp tục và nhịp thở dần chậm lại, cơ thể sẽ
điều chỉnh điểm thiết lập sinh lý (set point) cho nhịp thở của nó theo. Đây là điều
tốt. Trong khi thở nhanh mạn tính báo hiệu lo âu kéo dài, nhịp thở chậm hơn cho
thấy hoạt động tự chủ giảm, tâm trạng tốt hơn và sức khỏe được cải thiện.
BỘ NÃO CỦA NGƯỜI THIỀN ĐỊNH
Có thể bạn đã nghe tin vui rằng thiền định làm dày lên những
vùng then chốt của não bộ. Báo cáo khoa học đầu tiên về lợi ích thần kinh này
được công bố vào năm 2005 bởi Sara Lazar, một cựu học viên sớm của Viện Nghiên
cứu Mùa hè Tâm Thức và Đời Sống (Mind and Life), sau này trở thành nhà nghiên
cứu tại Trường Y Harvard.²⁵
So với những người không thiền định, nhóm nghiên cứu của bà báo
cáo rằng những người thực hành thiền có độ dày vỏ não lớn hơn ở các vùng quan
trọng đối với việc cảm nhận các trạng thái bên trong của cơ thể và sự chú ý, cụ
thể là vùng đảo trước (anterior insula) và một số khu vực của vỏ não trước trán.
Sau báo cáo của Sara, đã có hàng loạt nghiên cứu khác được công
bố, trong đó nhiều nghiên cứu (dù không phải tất cả) cho thấy sự gia tăng kích
thước ở những vùng then chốt trong não của người thiền định. Chưa đầy một thập
kỷ sau đó (một khoảng thời gian rất ngắn nếu xét đến việc các nghiên cứu như
vậy cần nhiều thời gian để khởi động, tiến hành, phân tích và công bố), đã có
đủ các nghiên cứu chụp ảnh não bộ về người thiền để tiến hành một phân tích
tổng hợp (meta-analysis), trong đó hai mươi mốt nghiên cứu được gộp lại nhằm
xem kết quả nào đứng vững và kết quả nào không.²⁶
Kết quả cho thấy: một số vùng nhất định của não bộ dường như lớn
hơn ở những người thiền định, trong đó có:
• Vùng đảo (insula), giúp chúng ta điều chỉnh sự nhạy cảm với
trạng thái bên trong cơ thể và nuôi dưỡng nhận thức cảm xúc về bản thân, bằng
cách tăng cường sự chú ý đến các tín hiệu nội tại này.
• Các vùng cảm giác–vận động (somatomotor), là những trung tâm
vỏ não chính cho việc cảm nhận xúc giác và đau, có thể là một lợi ích khác của
việc nâng cao nhận thức về cơ thể.
• Một số phần của vỏ não trước trán (prefrontal cortex), đảm
nhiệm sự chú ý và siêu nhận thức (meta-awareness) — những năng lực được rèn
luyện trong hầu hết mọi hình thức thiền định.
• Các vùng của vỏ não đai (cingulate cortex), đóng vai trò quan
trọng trong tự điều chỉnh hành vi, một kỹ năng khác được thực hành trong thiền.
• Vỏ não ổ mắt (orbitofrontal cortex), cũng là một phần của hệ
mạch thần kinh liên quan đến tự điều chỉnh.
Và tin lớn đối với người lớn tuổi về thiền định đến từ một
nghiên cứu tại UCLA, cho thấy thiền làm chậm quá trình teo nhỏ tự nhiên của não
bộ khi chúng ta già đi: ở tuổi năm mươi, não của những người thiền định lâu năm
“trẻ hơn” khoảng 7,5 năm so với não của những người không thiền cùng độ tuổi.²⁷
Điểm cộng thêm: với mỗi năm sau tuổi năm mươi, não của những
người thực hành thiền lại trẻ hơn so với những người cùng trang lứa khoảng một
tháng và hai mươi hai ngày.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thiền định giúp bảo tồn
não bộ bằng cách làm chậm quá trình teo não (atrophy). Mặc dù chúng tôi nghi
ngờ rằng sự teo não thực sự có thể được đảo ngược, nhưng có cơ sở để đồng ý
rằng quá trình này có thể được làm chậm lại.
Nhưng điểm gây khó khăn của các bằng chứng cho đến nay là
thế này. Phát hiện về mối liên hệ giữa thiền định và sự lão hóa của não bộ đó
thực chất là một phân tích lại của một nghiên cứu trước đây được thực hiện tại
UCLA, trong đó tuyển chọn năm mươi người thiền định và năm mươi người chưa từng
thiền, được ghép tương ứng về độ tuổi và giới tính.
Nhóm nghiên cứu đã tạo ra những hình ảnh não bộ rất chi tiết và
phát hiện rằng những người thiền định cho thấy mức độ gấp nếp vỏ não (cortical
gyrification) cao hơn — tức là sự gấp nếp ở phần trên của tân vỏ não
(neocortex) — và vì vậy có sự phát triển não bộ nhiều hơn.²⁸ Thời gian hành
thiền càng dài, mức độ gấp nếp càng lớn.
Nhưng như chính các nhà nghiên cứu đã lưu ý, những phát
hiện này đặt ra nhiều câu hỏi. Các hình thức thiền cụ thể mà năm mươi người
tham gia thực hành rất đa dạng, từ vipassana và Thiền Zen cho đến kriya và
kundalini trong yoga. Những phương pháp này có thể khác nhau rất nhiều về kỹ
năng tâm trí mà người thiền sử dụng — chẳng hạn như sự hiện diện mở (để bất cứ
điều gì cũng có thể khởi lên trong tâm) so với sự tập trung chặt chẽ vào một
đối tượng duy nhất, hay các phương pháp điều hòa hơi thở so với những phương
pháp để hơi thở diễn ra tự nhiên.
Hàng nghìn giờ thực hành của mỗi loại như vậy hoàn toàn có thể
tạo ra những tác động rất khác biệt, bao gồm cả đối với tính dẻo thần kinh (neuroplasticity).
Từ nghiên cứu này, chúng ta không biết phương pháp nào dẫn đến thay đổi nào —
liệu mọi loại thiền đều dẫn đến sự gia tăng gây ra mức độ gấp nếp cao hơn, hay
chỉ một vài loại chịu trách nhiệm cho phần lớn hiệu ứng đó?
Việc gộp chung các loại thiền khác nhau, như thể chúng đều giống
nhau (và vì thế có tác động lên não bộ tương tự), cũng áp dụng cho phân tích
tổng hợp (meta-analysis) nói trên. Do các nghiên cứu được đưa vào cũng là sự
pha trộn của nhiều loại thiền, nên nảy sinh một vấn đề: hầu hết các phát hiện
từ chụp ảnh não (ngoại trừ một vài nghiên cứu) đều là nghiên cứu cắt ngang
(cross-sectional) — tức là chỉ chụp não tại một thời điểm duy nhất.
Những khác biệt này có thể bắt nguồn từ các yếu tố khác,
chẳng hạn như trình độ giáo dục hay việc tập thể dục, mỗi yếu tố đều có tác
dụng bảo vệ riêng đối với não bộ. Rồi còn vấn đề tự chọn lọc (self-selection):
có thể những người vốn đã có những đặc điểm não bộ như được báo cáo trong các
nghiên cứu này sẽ có xu hướng gắn bó với thiền, trong khi những người khác thì
không — thậm chí có thể ngay từ đầu, việc sở hữu một vùng đảo (insula) lớn hơn
khiến bạn thích thiền hơn. Mỗi nguyên nhân thay thế tiềm dĩ này không hề liên
quan trực tiếp đến thiền định.
Công bằng mà nói, chính các nhà nghiên cứu cũng đã nêu ra những
hạn chế như vậy trong nghiên cứu của họ. Tuy nhiên, chúng tôi nhấn mạnh các
điểm này ở đây nhằm làm rõ cách mà một phát hiện khoa học phức tạp, còn chưa
được hiểu rõ và mang tính tạm thời có thể lan truyền ra công chúng dưới dạng
một thông điệp bị đơn giản hóa quá mức như: “thiền định làm phát triển não bộ”.
Như câu nói quen thuộc vẫn nhắc nhở: “quỷ dữ nằm trong những chi tiết.”
Vậy bây giờ hãy xem xét một số kết quả đầy hứa hẹn từ ba
nghiên cứu đã khảo sát việc chỉ cần một chút thực hành thiền dường như đã làm
tăng thể tích ở một số vùng của não, dựa trên những khác biệt được phát hiện
trước và sau khi thử áp dụng việc thực hành này.²⁹ Những kết quả tương tự về sự
gia tăng độ dày và các đặc điểm khác ở những vùng não liên quan cũng được tìm
thấy trong các hình thức rèn luyện tinh thần khác như ghi nhớ — và tính dẻo
thần kinh (neuroplasticity) cho thấy điều này hoàn toàn có thể xảy ra với thiền
định.
Nhưng đây mới là vấn đề lớn của tất cả các nghiên cứu này: số
lượng đối tượng tham gia rất ít, không đủ để đưa ra những kết luận mang tính
quyết định. Chúng ta cần nhiều người tham gia hơn nữa trong các nghiên cứu như
vậy, bởi còn một vấn đề khác: các phép đo não được sử dụng khá “mềm” và không
thật sự chắc chắn, vì chúng dựa trên các phân tích thống kê của khoảng 300.000
voxel (voxel là một đơn vị thể tích, về cơ bản là một điểm ảnh ba chiều, mỗi
voxel là một khối mô thần kinh có thể tích 1 milimét khối).
Rất có khả năng là một phần nhỏ trong số 300.000 phép phân tích
này sẽ xuất hiện như “có ý nghĩa thống kê”, trong khi thực chất chúng chỉ là
ngẫu nhiên — một vấn đề sẽ giảm bớt khi số lượng bộ não được chụp và phân tích
tăng lên. Ở thời điểm hiện tại, trong các nghiên cứu này không có cách nào để
biết liệu những phát hiện về sự phát triển của não bộ là có thật hay chỉ là sản
phẩm phụ (artifact) của phương pháp được sử dụng.
Một vấn đề khác nữa: các nhà nghiên cứu có xu hướng công bố
những phát hiện tích cực của mình, nhưng lại không báo cáo các kết quả âm tính
— tức là những trường hợp họ không tìm thấy bất kỳ tác động nào.
Cuối cùng, các phương pháp đo lường não bộ đã trở nên chính xác
và tinh vi hơn nhiều kể từ khi nhiều nghiên cứu trong số này được tiến hành.
Chúng ta không biết liệu các phép đo sử dụng những tiêu chí mới, chặt chẽ hơn
có cho ra những kết quả tương tự hay không. Linh cảm của chúng tôi là các
nghiên cứu tốt hơn sẽ cho thấy những thay đổi tích cực trong cấu trúc não bộ
nhờ thiền định, nhưng hiện vẫn còn quá sớm để khẳng định. Chúng tôi vẫn đang
chờ đợi để xem điều đó có được xác nhận hay không.
Cuối cùng, kể từ khi nhiều nghiên cứu này được thực hiện,
các phương pháp đo lường não bộ đã trở nên chính xác và tinh vi hơn đáng kể.
Chúng ta chưa biết liệu những phép đo áp dụng các tiêu chí mới, nghiêm ngặt hơn
có cho ra cùng những kết quả như vậy hay không. Linh cảm của chúng tôi là các
nghiên cứu được thiết kế tốt hơn sẽ cho thấy những thay đổi tích cực trong cấu
trúc não bộ nhờ thiền định, nhưng hiện vẫn còn quá sớm để khẳng định. Chúng tôi
sẽ tiếp tục chờ đợi các bằng chứng rõ ràng hơn.
Một sự điều chỉnh giữa chặng đường trong nghiên cứu về thiền và
não bộ: phòng thí nghiệm của Richie đã cố gắng lặp lại những phát hiện của Sara
Lazar về sự gia tăng độ dày vỏ não bằng cách nghiên cứu các thiền giả lâu năm —
những người phương Tây có công việc thường nhật và có ít nhất năm năm thực hành
thiền, với thời lượng thiền trung bình suốt đời khoảng 9.000 giờ.³¹ Tuy nhiên,
sự dày lên của vỏ não mà Sara từng báo cáo đã không xuất hiện, cũng như một số
thay đổi cấu trúc khác từng được báo cáo đối với chương trình Giảm căng thẳng
dựa trên chánh niệm (MBSR).
Ở thời điểm này, số câu hỏi đặt ra còn nhiều hơn rất nhiều so
với số câu trả lời. Một số lời giải có thể sẽ đến từ các dữ liệu đang được phân
tích ngay khi chúng tôi viết những dòng này, xuất phát từ phòng thí nghiệm của
Tania Singer tại Viện Max Planck về Khoa học Nhận thức và Não bộ Con người. Tại
đây, họ đang xem xét một cách hết sức cẩn trọng và có hệ thống những thay đổi
về độ dày vỏ não liên quan đến ba loại thực hành thiền khác nhau (được trình
bày trong chương sáu, “Sẵn sàng cho yêu thương”), trong một nghiên cứu quy mô
lớn với thiết kế nghiêm ngặt, bao gồm số lượng người tham gia đông đảo thực
hành liên tục trong suốt chín tháng.
Một trong những phát hiện ban đầu xuất hiện từ công trình
này là: các loại hình rèn luyện khác nhau có liên quan đến những tác động giải
phẫu khác nhau lên não bộ. Chẳng hạn, một phương pháp nhấn mạnh vào sự đồng cảm
mang tính nhận thức và việc hiểu cách người khác nhìn nhận các sự kiện trong
cuộc sống đã được phát hiện là làm tăng độ dày vỏ não ở một vùng cụ thể của vỏ
não nằm về phía sau não, giữa thùy thái dương và thùy đỉnh, được gọi là vùng
nối thái–đỉnh (temporoparietal junction, hay TPJ). Trong các nghiên cứu trước
đây của nhóm Tania, TPJ được phát hiện là đặc biệt hoạt hóa khi chúng ta đặt
mình vào góc nhìn của người khác.32
Sự thay đổi não bộ đó chỉ được phát hiện với phương pháp này,
chứ không xuất hiện ở các phương pháp khác. Những phát hiện như vậy nhấn mạnh
tầm quan trọng của việc các nhà nghiên cứu về thiền cần phân biệt rõ giữa các
loại hình thực hành khác nhau, đặc biệt là khi muốn xác định chính xác những
thay đổi tương ứng trong não bộ.
HUYỀN THOẠI THẦN KINH HỌC (NEUROMYTHOLOGY)
Trong khi chúng ta đang tập trung làm sáng tỏ một số "huyền
thoại thần kinh học" (neuromythology) đang tồn tại xung quanh việc hành
thiền, hãy cùng xem xét một chi tiết bắt nguồn từ chính nghiên cứu của
Richie.33 Tính đến thời điểm bài viết này, nghiên cứu nổi tiếng nhất từ phòng
thí nghiệm của Richie đã có tới 2.813 lượt trích dẫn—một con số đáng kinh ngạc
đối với một bài báo học thuật. Dan là một trong những người đầu tiên tường
thuật về nghiên cứu này trong cuốn sách của ông kể về cuộc gặp gỡ với Đạt Lai
Lạt Ma vào năm 2000 về các cảm xúc tiêu cực, nơi Richie đã trình bày công trình
đang thực hiện này.34
Nghiên cứu này đã lan truyền mạnh mẽ bên ngoài giới học thuật,
vang vọng khắp các "phòng trưng hưởng" (echo chambers) của cả truyền
thông lớn lẫn mạng xã hội. Và những người đang đưa chánh niệm vào các doanh
nghiệp luôn đề cập đến nó như một "bằng chứng" rằng phương pháp này
sẽ giúp ích cho nhân viên tại đó.
Tuy nhiên, nghiên cứu đó lại đặt ra những dấu hỏi lớn trong mắt
các nhà khoa học, đặc biệt là với chính bản thân Richie. Chúng ta đang nói về
lần ông mời Jon Kabat-Zinn dạy chương trình Giảm căng thẳng dựa trên Chánh niệm
(MBSR) cho các tình nguyện viên tại một công ty khởi nghiệp công nghệ sinh học
đầy áp lực—nơi mà nhân viên gần như phải làm việc miệt mài 24/7.
Trước hết, hãy cùng điểm qua một vài thông tin nền tảng. Trong
nhiều năm, Richie đã theo đuổi các dữ liệu về tỷ lệ hoạt động giữa vỏ não trước
trán bên phải so với bên trái khi con người ở trạng thái nghỉ ngơi. Kết quả cho
thấy: hoạt động ở bên phải nhiều hơn bên trái có sự tương quan với các trạng
thái tâm trạng tiêu cực như trầm cảm và lo âu; ngược lại, hoạt động ở bên trái
nhiều hơn tương đối lại liên kết với các tâm trạng phấn chấn như tràn đầy năng
lượng và lòng nhiệt huyết.
Tỷ lệ đó dường như dự đoán được biên độ tâm trạng hàng ngày của
một người. Đối với dân số chung, tỷ lệ này dường như khớp với một biểu đồ hình
chuông (đường cong chuẩn), với hầu hết chúng ta nằm ở giữa — nghĩa là có những
ngày vui và cả những ngày buồn. Một số rất ít người nằm ở hai cực của đường
cong; nếu lệch về phía bên trái, họ có khả năng phục hồi nhanh chóng sau những
nỗi buồn; nếu lệch về phía bên phải, họ có thể mắc các chứng lo âu hoặc trầm
cảm lâm sàng.
Nghiên cứu tại công ty khởi nghiệp công nghệ sinh học này dường
như đã cho thấy một sự thay đổi đáng kể trong chức năng não bộ sau quá trình
huấn luyện thiền định — từ xu hướng lệch về bên phải chuyển sang nghiêng về
phía bên trái, đi kèm với đó là báo cáo về việc trạng thái tinh thần đã trở nên
thư thái hơn. Không có sự thay đổi nào tương tự xảy ra ở nhóm đối chứng gồm
những nhân viên nằm trong danh sách chờ (những người được thông báo rằng họ sẽ
được tham gia huấn luyện thiền sau đó).
Nhưng đây mới chính là trở ngại lớn nhất: Nghiên cứu này
chưa bao giờ được lặp lại (replicated), và vốn dĩ nó chỉ được thiết kế như một
cuộc thử nghiệm sơ khai (pilot). Ví dụ, chúng ta không biết liệu một nhóm đối
chứng tích cực (active control) như chương trình HEP có mang lại những lợi ích
tương tự hay không.
Mặc dù nghiên cứu đó chưa bao giờ được lặp lại, nhưng các nghiên
cứu khác dường như đã củng cố phát hiện về tỷ lệ hoạt động não bộ và sự dịch
chuyển của nó. Một nghiên cứu tại Đức trên những bệnh nhân mắc chứng trầm cảm
nặng tái phát đã phát hiện ra rằng tỷ lệ của họ nghiêng mạnh về phía bên phải —
đây có thể là một dấu hiệu thần kinh (neural marker) của căn bệnh này. Và cũng
chính các nhà nghiên cứu người Đức đó nhận thấy rằng xu hướng lệch phải này đã
dịch chuyển ngược lại về bên trái — nhưng chỉ diễn ra trong khi họ đang thực
hành chánh niệm, chứ không phải ở trạng thái nghỉ ngơi thông thường.
Vấn đề đặt ra: Phòng thí nghiệm của Richie đã không thể chứng
minh rằng xu hướng kích hoạt lệch về phía bán cầu não trái tiếp tục tăng lên
theo mức độ bạn thiền định. Richie gặp trở ngại khi ông bắt đầu mời đến phòng
thí nghiệm của mình những thiền giả tầm cỡ Olympic, các yogi Tây Tạng (sẽ nói
thêm về họ trong chương mười hai, “Kho báu ẩn giấu”). Những bậc thầy này, những
người đã tích lũy số giờ thiền cao đến mức vượt xa mọi thang đo, lại không cho
thấy mức lệch sang trái mạnh mẽ như dự đoán—mặc dù họ là một trong những người
lạc quan và hạnh phúc nhất mà Richie từng biết.
Điều này đã làm suy giảm niềm tin của Richie vào thước đo đó, và
ông đã ngừng sử dụng nó. Richie không có câu trả lời chắc chắn về lý do vì sao
phép đo trái/phải ấy lại không hoạt động như mong đợi đối với các yogi. Một khả
năng là: sự lệch về phía trái có thể xuất hiện ở giai đoạn đầu của quá trình
thực hành thiền, nhưng ngoài một phạm vi thay đổi nhỏ, tỷ lệ trái/phải hầu như
không dịch chuyển thêm. Nó có thể phản ánh những áp lực tạm thời hoặc khí chất
cơ bản, nhưng dường như không liên quan đến các phẩm chất hạnh phúc bền vững
hay những thay đổi phức tạp hơn trong não bộ được tìm thấy ở những người có mức
độ kinh nghiệm thiền định cao.
Quan điểm hiện nay của chúng tôi cho rằng ở những giai đoạn muộn
hơn của thiền định, các cơ chế khác bắt đầu phát huy tác dụng, khiến điều thay
đổi không còn là tỷ lệ giữa cảm xúc tích cực và tiêu cực, mà là mối quan hệ của
bạn với mọi loại cảm xúc. Khi mức độ thực hành thiền đạt đến trình độ cao, các cảm
xúc dường như mất đi sức mạnh lôi kéo chúng ta vào “vở kịch” đầy kịch tính của
chúng.
Một khả năng khác là: các nhánh thiền khác nhau tạo ra những tác
động khác biệt, vì thế có thể không tồn tại một lộ trình phát triển rõ ràng và
liên tục — chẳng hạn từ chánh niệm ở người mới bắt đầu, đến những người thực
hành vipassana lâu năm, rồi đến các bậc chuyên gia Tây Tạng được nghiên cứu
trong phòng thí nghiệm của Richie.
Và rồi còn có câu hỏi về việc ai là người dạy chánh niệm. Như
Jon đã chia sẻ với chúng tôi, các giảng viên MBSR khác nhau rất nhiều về trình
độ chuyên môn, về lượng thời gian họ đã dành cho các khóa nhập thất thiền, cũng
như về chính phẩm chất hiện hữu của họ. Công ty công nghệ sinh học kia có lợi
thế là có chính Jon làm người hướng dẫn — ngoài việc giảng dạy các kỹ thuật
MBSR, ông còn có những năng lực đặc biệt trong việc truyền đạt một cái nhìn về
thực tại có thể làm thay đổi trải nghiệm của học viên theo những cách mà, có
lẽ, có thể giải thích cho sự dịch chuyển trong tính bất đối xứng của não bộ.
Chúng tôi không biết tác động sẽ ra sao nếu thay vào đó là một giảng viên MBSR
khác, được chọn ngẫu nhiên, đến giảng dạy tại đó.
KẾT
LUẬN CHUNG
Quay
trở lại với Dan và khóa nhập thất thiền mà anh tham dự với hy vọng làm giảm
huyết áp. Mặc dù ngay sau đó, chỉ số huyết áp của anh thực sự giảm đáng kể,
nhưng không thể biết chắc liệu điều đó là nhờ thiền định hay chỉ là do “hiệu
ứng kỳ nghỉ” nói chung — cảm giác nhẹ nhõm mà tất cả chúng ta đều trải nghiệm
khi tạm gác lại những áp lực thường ngày và rời xa chúng trong một thời gian.37
Chỉ
trong vòng vài tuần, các chỉ số huyết áp của anh lại tăng cao — và tiếp tục duy
trì như vậy cho đến khi một bác sĩ tinh ý đoán rằng anh có thể mắc một trong số
ít những nguyên nhân đã biết gây tăng huyết áp: một rối loạn tuyến thượng thận
di truyền hiếm gặp. Một loại thuốc điều chỉnh sự mất cân bằng chuyển hóa đó đã
giúp huyết áp của anh giảm xuống và ổn định lâu dài — điều mà thiền định thì
không làm được.
Khi
nói đến việc liệu thiền định có dẫn đến sức khỏe tốt hơn hay không, các câu hỏi
của chúng tôi rất đơn giản: điều gì là đúng, điều gì là không đúng, và điều gì
vẫn chưa được biết? Khi bắt tay vào khảo sát hàng trăm nghiên cứu liên kết
thiền định với các tác động đối với sức khỏe, chúng tôi đã áp dụng những tiêu
chuẩn nghiêm ngặt. Cũng giống như quá nhiều nghiên cứu về thiền khác, phương
pháp được sử dụng trong nhiều nghiên cứu về tác động sức khỏe không vượt qua
được ngưỡng đánh giá cao nhất. Điều đó khiến chúng tôi ngạc nhiên trước việc
chúng tôi có thể khẳng định chắc chắn được rất ít điều, dù cho có sự hào hứng
lớn (và, vâng, cả sự thổi phồng) xoay quanh thiền định như một cách để tăng
cường sức khỏe.
Những
nghiên cứu đáng tin cậy hơn mà chúng tôi tìm thấy tập trung vào việc làm giảm
sự khổ tâm về mặt tâm lý, thay vì chữa trị các hội chứng y khoa hay tìm kiếm
các cơ chế sinh học nền tảng. Vì vậy, khi nói đến việc cải thiện chất lượng
cuộc sống cho những người mắc bệnh mạn tính, câu trả lời là có đối với thiền
định. Dạng chăm sóc giảm nhẹ này quá thường xuyên bị y học bỏ qua, nhưng lại có
ý nghĩa vô cùng lớn đối với người bệnh.
Tuy
vậy, liệu thiền định có thể mang lại sự cải thiện về mặt sinh học hay không?
Hãy xét trường hợp Đức Đạt Lai Lạt Ma, nay đã ở độ tuổi ngoài tám mươi, người
đi ngủ lúc 7 giờ tối và có một giấc ngủ trọn vẹn trước khi thức dậy vào khoảng
3 giờ 30 sáng để dành bốn giờ cho thực hành tâm linh, bao gồm thiền định. Thêm
một giờ thực hành nữa trước khi đi ngủ, như vậy mỗi ngày ngài có tổng cộng năm
giờ dành cho các hoạt động chiêm nghiệm.
Nhưng
chứng viêm khớp đau đớn ở đầu gối khiến việc lên xuống cầu thang đối với ngài
trở thành một cực hình — điều không hề hiếm gặp ở những người đã bước sang thập
niên thứ chín của cuộc đời. Khi được hỏi liệu thiền định có giúp ích cho các
vấn đề y khoa hay không, ngài đáp lại: “Nếu thiền định tốt cho mọi vấn đề sức
khỏe, thì tôi đã không còn đau ở đầu gối nữa.”
Khi
nói đến việc liệu thiền định có làm được nhiều hơn là chỉ mang lại sự hỗ trợ
mang tính giảm nhẹ hay không, thì hiện chúng tôi vẫn chưa chắc chắn — và nếu
có, thì là đối với những tình trạng y khoa nào?
Vài
năm sau khi Richie nhận được lời từ chối thẳng thừng đối với kế hoạch đo lường
những thay đổi di truyền chỉ từ một ngày thiền định, ông đã được mời trình bày
Bài giảng danh giá Stephen E. Straus tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Đây
là bài giảng thường niên nhằm vinh danh người sáng lập Trung tâm Quốc gia về Y
học Bổ sung và Tích hợp.38
Chủ
đề của Richie, “Thay đổi não bộ của bạn bằng cách rèn luyện tâm trí,” nói một
cách nhẹ nhàng thì cũng đã gây nhiều tranh cãi trong giới hoài nghi đông đảo
tại khuôn viên NIH (National Institutes of Health) là Viện Y tế Quốc gia Hoa
Kỳ). Tuy nhiên, đến ngày ông thuyết trình, khán phòng trang nghiêm tại Trung
tâm Lâm sàng đã chật kín người, với nhiều nhà khoa học theo dõi buổi nói chuyện
qua truyền hình trực tiếp ngay tại văn phòng của họ — có lẽ là một điềm báo cho
sự thay đổi trong vị thế của thiền định như một chủ đề nghiên cứu nghiêm túc.
Bài
giảng của Richie tập trung vào các phát hiện trong lĩnh vực này, chủ yếu là
những nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của ông, phần lớn đã được trình bày trong
cuốn sách này. Richie đã làm sáng tỏ những thay đổi về thần kinh, sinh học và
hành vi do thiền định tạo ra, cũng như cách chúng có thể giúp duy trì sức khỏe
— chẳng hạn như khả năng điều hòa cảm xúc tốt hơn và sự chú ý được sắc bén hơn.
Và cũng như những gì chúng tôi đã cố gắng thực hiện ở đây, Richie đã đi trên
một lằn ranh rất thận trọng giữa tính nghiêm ngặt phê phán và niềm tin chân
thành rằng thực sự có một “điều gì đó ở đó”: rằng thiền định có những tác động
có lợi xứng đáng được nghiên cứu khoa học một cách nghiêm túc.
Kết
thúc bài thuyết trình, bất chấp giọng điệu học thuật chừng mực của nó, Richie
đã nhận được một tràng pháo tay đứng dậy.
TÓM
LẠI
Không
một hình thức thiền nào trong số nhiều loại được nghiên cứu ở đây ban đầu được
thiết kế để điều trị bệnh tật, ít nhất là theo cách mà y học phương Tây hiểu.
Thế nhưng ngày nay, tài liệu khoa học lại tràn ngập các nghiên cứu đánh giá
liệu những thực hành cổ xưa này có thể hữu ích trong việc điều trị chính những
căn bệnh như vậy hay không.
MBSR
và các phương pháp tương tự có thể làm giảm thành phần cảm xúc của sự đau khổ
do bệnh tật gây ra, nhưng không chữa khỏi các bệnh đó. Tuy nhiên, việc huấn
luyện chánh niệm — thậm chí chỉ trong thời gian ngắn như ba ngày — cũng tạo ra
sự giảm tạm thời các cytokine tiền viêm, những phân tử chịu trách nhiệm cho quá
trình viêm. Và bạn thực hành càng nhiều, mức độ của các cytokine tiền viêm này
càng thấp.
Với
việc thực hành lâu dài, hiệu ứng này dường như trở thành một đặc điểm bền vững
(trait effect), khi các nghiên cứu chụp ảnh não cho thấy những người hành
thiền, ngay cả trong trạng thái nghỉ, có mức cytokine tiền viêm thấp hơn, đồng
thời có sự gia tăng kết nối giữa các mạch điều hòa và những vùng thuộc hệ thống
“cái tôi” của não bộ, đặc biệt là vỏ não hồi đai sau (posterior cingulate
cortex).
Ở
những người thực hành thiền đã có nhiều kinh nghiệm, chỉ một ngày thực hành
chánh niệm chuyên sâu cũng có thể làm giảm hoạt động của các gen liên quan đến
viêm. Enzyme telomerase — loại enzyme giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào —
tăng lên sau ba tháng thực hành chuyên sâu chánh niệm và thiền từ bi (loving-kindness).
Cuối cùng, việc thiền định lâu dài có thể dẫn đến những thay đổi cấu trúc có
lợi trong não bộ, mặc dù bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ kết luận rõ ràng liệu
những tác động này có xuất hiện với các chương trình thực hành tương đối ngắn
như MBSR hay chỉ trở nên rõ rệt sau quá trình thực hành lâu dài hơn.
Tổng
thể mà nói, những gợi ý về sự “tái cấu trúc” thần kinh làm nền tảng cho các đặc
điểm được thay đổi có vẻ là đáng tin cậy về mặt khoa học, dù rằng chúng ta vẫn
cần chờ thêm các nghiên cứu tiếp theo để làm rõ các chi tiết cụ thể./.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét